多莉阅读笔记第208 / 365天
今日阅读《可塑的我》——自我发展心理学的35堂必修课。
作者：陈婕君
第七章：心理建身
7.4 强化工具：心理学家常用的三个自我调节工具
心理学家最常用的三个自我调节工具，它们分别是呼吸调节、身体扫描、觉察日记。
一、呼吸调节
在日常的生活中，呼吸是心理状态的一个非常直接的体现。心理状态、精神状态都会反映在呼吸上。而调节呼吸，可以直接影响心率，从而调节交感神经，进而影响个人的情绪和感受。
此处介绍三种练习呼吸的方法，可以在不同的情况下选择适当的方法加以练习。
方法一，观呼吸。
观呼吸，就是将注意力都集中在呼吸上。在练习打坐的时候，心神总是很容易被分散，很容易坐着坐着就想起今天事情，担心明天的事情。这时要做的练习就是慢慢地、很温柔地把注意力重新拉回到呼吸上，感受呼吸时身体的感觉，肌肉的感觉，气流经过鼻孔、经过你的口腔、到达肺部时身体的感觉。
观呼吸还有一个附加练习，可以一边观呼吸，一边数呼吸的次数。很多人在观呼吸的过程中会走神，数次数可以让人意识到这一点。
你的呼吸可以帮你稳定你的心神的，所以你可以在任何时候，任何地方，开始练习。
方法二，448呼吸法。
这个呼吸法分三步：
第一步是4个拍子的吸气；
第二步是4个拍子的屏住呼吸；
第三步是8个拍子的呼气
这个是一个可以在急性焦虑发作的时候使用的呼吸法，按照这个呼吸法连续做10~20次，可以非常快地通过调节呼吸来调节心率，让极度焦虑的情绪可以迅速得到缓解。
方法三，深蹲呼吸法。
试着一边深蹲，一边做深呼吸。你可以在蹲下去的时候呼气，站起来的时候吸气，也就是需要发力的时候呼气，不需要发力的时候吸气。大家也可以按照自己的喜好伴随着深蹲，或者跳跃，或者其他一些需要身体大幅度活动的类似动作，配合呼吸去做调节。这种呼吸法可以让人很快地从比较低落比较抑郁的状态里面走出来。
上述这些呼吸法，是随时随地都可以使用的工具，甚至可以说，越是烦躁焦虑的时候，越是练习的好时机。
二、身体扫描
身体扫描就是把注意力依次放在自己身体的每个部位，觉察每个部位的感受。
做身体扫描时，最好可以坐在一个比较舒服的地方，刚开始时，可以躺在床上或者躺在沙发上练习，熟练了之后就可以随时随地进行了。
身体扫描可以让人真正地熟知自己的身体和感受，并使人逐渐把注意力从焦虑、抑郁等情绪带来的杂念中转移开，让思绪从过去或未来之中重新回到当下。
三、觉察日记
觉察日记最好用纸用笔来写。你可以安排在一天之中的任何一个时候写。如果你觉得自己有睡眠问题，可以安排在你睡觉之前去写。
当你每天写觉察日记时，就给了你一个每天反思的机会。这个反思的过程其实就是梳理当天的情绪，分析当天的事情，把当天的事情完结的过程。
觉察日记虽然简单，但对很多人的影响是非常大的，当然它也是需要长期练习、长期养成的习惯。
通过使用上面介绍的三个工具，可以让大家在心理健身、调节自己、重新掌握生活的过程中更轻松、更高效。
我想到：
1、在做瑜伽的时候我体会过观呼吸法，可以帮助我们感受自己的身体，集中注意力。
2、在生气、愤怒的时候可以试试448呼吸法，这样可以调节自己的情绪，让心情慢慢平静下来。这时候在做出决定，就不会在情绪失控的时候做出让自己后悔的事了。
