1 微习惯策略

选择你想要养成的微习惯，最好不要超过4个。

2 饮食微习惯

多吃一份水果

多吃一份新鲜蔬菜

进行一次健康饮食升级

在家做一顿健康的饭

喝一杯水

每口食物至少嚼30下

3 运动微习惯

做一个俯卧撑

做一个引体向上

做一个仰卧起坐

做10个开合跳

原地跑一分钟

在跑步机上跑一分钟

跟着一首歌跳一段舞

在楼梯上来回跑一次

从家门口走到院门口或者信箱处

穿上运动服（我没开玩笑）

穿上运动服后做一个俯卧撑（或其他运动）

不带任何目的性地去健身房逛一圈（请先不要嘲笑我，试一下再说）

做30秒间歇性运动（冲刺、爬楼梯、以最快速度原地跑等，原地跑在什么地方都可以做），也可以做30秒中等强度运动

4 点开一个健身视频（或者看30秒健身视频）

每隔两个小时站起来工作一段时间，或者每隔一个小时站起来几秒钟，唤醒新陈代谢系统。我发现如果站着工作，最好不要限定时间，只要“站起来工作一会儿”就行了。我站起来后会播放音乐，然后一边工作一边跟着音乐扭两下。

5 特别微习惯

冥想一分钟。

微习惯瘦身的8条神圣法则

请不要违反下面这些法则，否则成功的可能性会大大减小。

1. 不节食

不要节食，也不要把节食称为微习惯。微习惯是微小、简单的挑战，不会让你说：“对不起，我不能吃这个，我在瘦身，只能吃沙拉。”节食行为强迫你去吃健康的食物，微习惯策略却会以温和的方式教会你去享受健康的食物。

2. 不限制不健康的食物，不剥夺满足感

身体习惯了某种饮食方式后，如果要强行改变，有95%的可能性会失败（这是一些科学研究得出的节食失败率）。如果你非常渴望吃一个汉堡，想想这句话，试试书里提出的面对诱惑的策略，看看有没有用，如果渴望还是很强烈，那你最好去吃并充分享受这个汉堡。

这种渴望可能会让你感到灰心，因为你想取得进步，但你其实依然可以取得进步。可以每口食物嚼30下，喝水，看看能不能把汉堡的面包换成生菜，这些是战争之中的战役，最佳选择不一定是最极端的选择。就算你输了这次战役，和打赢整场战争相比，一次战役也就没那么重要了。我们再也不是盲目作战，而是选择自己能赢的仗去打。耐心和精心布下的策略才是取胜之道。

想少吃垃圾食品，办法就是无条件地允许自己吃垃圾食品，然后使用策略帮助自己做出更健康的决定。把渴望得不到满足的感觉留给节食的人。如果用微习惯瘦身策略的时候你感到不满足，那么你要么是做错了，要么得根据自己的需要进行调整。

我不是说只要想吃不健康的东西就要随便去吃。如果你想吃汉堡，同时也很想吃三文鱼和蔬菜，那就去吃三文鱼吧。这样做不是去压抑无法控制的渴望，而是在两种渴望中选择更好的那个。

3. 不要有羞耻感

没有理由为了自己体重多少、吃什么而感到羞耻。两口吃完一块比萨不是犯罪，也没有毁掉成功瘦身的希望，更不是做了什么“错事”。食物无关道德，也就是说，食物和道德之间没有联系（涉及宗教因素的情况除外）。

吃汉堡、薯条、糖果、小卷心菜、法式洋葱汤、培根、喝碳酸饮料应该都不会对你怎样看待自己产生任何影响。想一想，几乎所有人都吃过几乎所有类型的食物，为什么只有你要为吃了某种食物而感到不安呢？这说不通。这种食物其他人也吃过。我是养生狂人，但我也吃过各种极其糟糕的加工食品。在20世纪90年代，有一段时间流行过一种叫Surge的碳酸饮料，当时我天天喝，仿佛喝了它就会有超能力一样。这种饮料里的糖和咖啡因比大多数碳酸饮料里的都多，所以有时候的确感觉像有了超能力。

食物让我们维持生存，也会让我们愉悦，除了我在泰国吃的蟋蟀。你的邻居吃的油炸食品依然会提供让他们生存下去的能量。

你可以在完全明白某种食物对你的身体有什么影响的情况下不带有羞耻感地去吃这种食物。抛弃了节食心理后，这一点会更容易做到。如果以前的节食心理又出现了，你可能需要提醒自己这一点。也许你还需要故意地、自信地去吃不健康的食物，以向自己证明吃不健康的食物不是犯罪。你有瘦身的计划，但你的计划和那些行不通的计划完全不同。你的计划扎根于个人自由、自主和掌控力的基础上。没有任何食物会受到限制。

现在就下决心丢掉对体重和食物的所有羞耻感吧，没有了羞耻感，你会感觉轻松了100磅！

4. 要当船长，不当水手

这一点很重要。许多人读了介绍方法的书以后会按照书里提供的方法行动，希望能以此取得成功。但在实践微习惯策略时，你得自己掌握主动权。你要成为领袖，用这本书作为指导，自己做出改变。最杰出的领袖都有参谋，这本书就是你的参谋。你才是发号施令的人，过的是你自己的生活。

如果你自降身份，成了水手，你就会听从指挥，而不是去理解策略背后的道理。借助微习惯策略取得最大成功的人是那些“吃透了”微习惯的人。他们看到了是什么道理在起作用，比如微小、不可察觉的改变不会引起身体和潜意识的反击，比如羞耻感会击垮我们，而小小的胜利会鼓励我们，比如自主性会赋予我们权利，让我们达到新的高度，而规则不断打压我们，直到我们奋起反抗，再比如持续性比什么都重要，因为持续行动会塑造我们的习惯偏好。

船长和水手有一个最明显的区别：船长根据需要做出改变，水手只会服从命令。船长一般更有雄心，更有可能完成超额任务（超额任务是微习惯策略最让人振奋的一点）。

你可以自由地按自己的意愿生活，你也拥有了强大的策略，它可以帮你成为更好的自己。这是一个会让你终生受用的策略，因为你没有放弃自由。你在让人生变得更有力量，不是为了得到结果而听从命令、自我剥夺。船长，掌好你的舵吧。

5. 永远不要停止自我协商和制定策略

当你说“我不管了”并开始暴食的时候，你就输了，不是因为你想吃完整个芝士蛋糕，而是因为你让自己渴望瘦身的“严苛”的一面凌驾于受欲望驱使、热爱芝士蛋糕的一面已经太久了。为了瘦身成功，你必须在意识和潜意识两个层面都同意自己的决定。你做出的决定既要支持你变得更健康，又要提供你需要的欲望上的安慰。

出乎意料的是，阻止反抗不能通过强力（比如意志力），而要让反抗看起来小到荒唐可笑。人们不会反抗他们喜欢的东西。一定要让自己喜欢上正在做的事。微习惯策略本来就应该适合所有人，但你也完全可以进行“私人定制”，以更好地满足你的需求。但要小心，不要把瘦身计划定制为充满规则和限制的普通节食计划，这也是为什么深度理解微习惯相关概念对取得成功至关重要。

6. 依靠你的“健康之星”

记下你喜欢的健康食物，这些就是你的“健康之星”，你可以依靠它们走向成功。如果你不是很喜欢蔬菜，但特别喜欢西蓝花，那就多吃西蓝花。如果你喜欢把胡萝卜当零食，那就经常吃胡萝卜。如果你喜欢芦笋的味道，那么家里就常备芦笋。

节食的人往往会强迫自己吃不喜欢的食物。有些食物需要你慢慢适应，所以不时吃一些不喜欢的食物不是什么坏事，但不要把这种行为当成主要策略。你可以通过选择喜欢的食物来规避“瘦身就要受罪”的思维方式。如果你觉得自己什么健康食物都不喜欢，那就继续寻找。你还没试完所有食物，而且很有可能是在把健康食物和加工食品相比，毕竟吃了很多加工食品后，健康食物似乎就没有吸引力了。不要把吃健康食物当成一种替代行为，要当成经常做的事。越是经常吃健康食物，就会越想吃健康食物。

7. 持续努力

微习惯是微小却有着巨大影响力的行为，能改变你的生活。虽然微习惯的效果好到仿佛带有魔力，但你不能说：“好吧，我做了一个俯卧撑，却什么用也没有。”说这句话的人对成功漠不关心，希望不努力就能取得成功。为了让微习惯策略起作用，你还是需要努力，就像用其他策略一样。用微习惯策略要付出的全部努力比用大多数策略需要付出的努力更少，但努力还是必要的。

8. 不要错把目标当成策略，合理利用二者

目标是你想去的地方，策略是你计划抵达那里的方式。

加工食品非常不好，让想瘦身的人头疼，所以我们的目标是不再吃加工食品。但最好的策略不是“不再吃加工食品”，因为“禁止垃圾食品”会让你在不吃的时候感到很失落，在吃的时候感到很羞耻。

目标不等于策略，但目标依然重要。把目标当成策略很糟糕，同样糟糕的是忽视目标，随心所欲地使用策略。如果你只是吃了一根胡萝卜，就消极地等待好运降临，因为“策略应该有作用”，那么你其实没有好好思考过你最初的目标——过得更健康。

知道目标是什么，并能用聪明的策略完成目标，你就会变得越来越好。目标给你方向和渴望，策略让你以最好的状态去完成目标。下面是一些例子。

错误（把目标当成策略）：“我想戒掉碳酸饮料，所以我不能再喝碳酸饮料了。”

正确：“我想停止喝碳酸饮料，我的策略是允许自己喝，但在家里备好各种健康的饮料，每次想喝碳酸饮料时，我就做几个面对诱惑的微挑战，比如喝一杯泡了青柠檬的水。”

错误（忽视目标，不走心地使用策略）：“每天下午3点我都要吃一根胡萝卜，因为斯蒂芬说要这样做。”（这样可能有用，但不是最好的态度。）

正确：“我想通过多吃蔬菜来瘦身。我的策略是每天下午3点吃一根胡萝卜，从而逐渐减少我对吃蔬菜的抗拒心理。我也可以在某些天多吃几根胡萝卜，或者吃一些其他蔬菜，也许这样做会鼓励我在接下来的一天都做出健康的决定。最开始的一小步应该消除我平时的抗拒心理，让我走上正确的轨道，而每天这样做能让我养成吃胡萝卜的习惯。”

微习惯瘦身策略总结

每日微习惯（必做）：选择1～4个微习惯每天完成，要选择适合你的性格和生活方式的实施计划（在“微习惯计划”这部分中有介绍）。这些要每天完成的微习惯是改变过程中最重要的部分，因为微习惯是持续进步的基石。

微习惯做起来很容易，状态不好的时候也能完成，所以持续完成微习惯不仅可能，而且可能性很大。每日微习惯是整个微习惯策略中唯一必做的部分。你如果想成功，就必须每天完成预定的微习惯。既然是必须完成，提醒自己这些事有多么简单可能很有用，不然你会感觉被控制，想要反抗。如果在实践微习惯的时候有抗拒心理，想想下面这几条建议：

1.想象一下去做这些小事有多么容易，让自己有画面感。

2.不要把你的目标和其他任务相比。

3.对任何程度的进步都心存感激。

4.不要管周围的环境，进步的取得很少有依靠天时地利的情况。

5.永远不要低估一个微小而正确的决定能对你的生活产生什么样的短期和长期影响。

如果能将这种思维方式内化，你就会变得越来越好。除了微习惯，策略的其他部分也在改变你的思维方式，下面的选做策略可以帮助你。

面对诱惑的策略（选做）：

面对诱惑的策略：微挑战清单。

让一个动力点（吃想吃的东西）变得更强大的激励机制（没有羞耻感地吃想吃的东西），能极大地帮助你减少羞耻感（立即减少），同时激励你完成有益的微挑战，最终让你变得有时候根本不想吃不健康的东西。你最后可能会吃，也可能不会吃，但这不是衡量胜利的标准。衡量胜利的标准是你变得更坚定了还是更容易动摇了。

好了，今天的分享就到这里了，为了瘦身，真的用心良苦，关注我，这里有适合每个人的瘦身方式和亲身经验分享！