你有没有过这样的感受：路上遇见熟人，为了避免耗费口舌，趁对方还没注意到你的时候，赶忙躲避；

聚会时人多又没有话说，故意玩手机来逃避尴尬的气氛；

单位开会需要发言时，你总是感觉心跳加速，手脚冰凉，一句话都说不出来。

你认为是自己性格内向，胆小害羞造成的。其实这跟性格关系不大，你有可能是患上了社交焦虑。

《无压力社交》这本书告诉我们，社交焦虑会使人们沉迷于，认为自己会做出一些让人讨厌、不舒服或者令自己尴尬的事，而遭到别人的议论，轻视或者排挤。因此变得紧张、自卑和消极。

本书作者吉莉恩•巴特勒(Gillian Butler)，英国心理学会成员，任职于英国国民保健署和牛津认知治疗中心。《无压力社交》这是一本比通俗读物更具科学性，比专业书籍更具操作性的指导手册。

01什么是社交焦虑

1.社交焦虑的定义

社交焦虑（Social Anxiety）是对一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的简称。

对于社交焦虑，有的人认为说话害羞、性格内向、不善言辞或在某种特定场合中感觉紧张等表现，就认定是社交焦虑者。其实这是不对的，因为有的人虽然害羞但是他并不紧张；有的人虽然容易紧张，但是他的性格并不内向；虽然有的人性格内向，但是他并不害羞。

那么有着社交焦虑的人，会有什么样的表现呢？

2.社交焦虑者的表现

社交焦虑者具体表现在：

思想方面：会过度关注别人对自己看法，总想获得别人的肯定评价，来确定自己的价值。

行为方面：通常说话语速过快，声音细小，思维混乱。常常躲避别人的目光，抗拒社交活动，在各种场合中从不主动发言等。

生理方面：说话会脸红、手心冒冷汗，全身发抖，严重的甚至还出现心跳加快，呼吸困难等症状。

情绪方面：容易表现出紧张、焦虑、自卑、多疑等性格特点。

在实际情况中，这些症状并不是单一存在的。各种表现会以某种方式相互联系、相互作用。

社交焦虑者在感到激动以及恐慌时，大脑好像被清空一样，找不合适的话说。甚至会乱说一气，并因此感到很尴尬。

举个例子：同事在一次工作总结会上，由于过度紧张，大脑不受控制，本来想给公司提个建议，没想到却吐槽了很多对公司的意见，后来他也后悔的不行。

判断一个人是否是社交焦虑者，不仅看其表现 ，还要符合一定的诊断标准。

社交焦虑的种类划分、定义以及诊断，现在还是沿用美国心理学会的《精神疾病诊断与统计手册》，其中有以下4个主要诊断标准：

3.诊断社交焦虑的标准

标准1：在面对一种或多种社交行为，产生显著且长期持续的恐惧感。

患者担心自己会做出令自己遭受嘲笑，或让自己处于尴尬境地的行为。实际上，社交恐惧症患者通常不会真的做出那样的事，他们只是担忧自己会那样做，并为此感到惊慌失措。

标准2：处在令自己恐惧的社交场合中时，几乎无法避免产生恐惧感。

正常的焦虑通常是有时有会的，而且很快就会消失。比如刚入职时，要通过各种考核来实现别人对自己的期望。在这种情况下，一些自信心强的人会显得游刃有余，而其他人则可能有不同程度的焦虑，这种状态不佳的时间会长一些。

标准3：认识到自己的恐惧感是不合理的或是过度的。

社交焦虑的患者，往往能意识到造成焦虑的事物其实并不危险，而且别人通常不会因此焦虑。正是由于意识到这一点，反而会加重患者的焦虑，使他们更缺乏自信或认为自己能力不足。

比如在公司会议上，老板点名让患有社交焦虑的员工发言时，他就会脸红心跳，脑子一片空白。虽然他明知道发言是正常的，但就是控制不住的紧张，越紧张越认为自己的能力差，越来越不自信。

标准4：尽可能回避可能会导致自己恐惧的社交场合，或在这些场合中倍感煎熬。

社交焦虑者通常是不想被孤立的，但他们却没有办法切断恐惧感的来源：也就是别人对他的看法。而社交焦虑者们也会渴望工作、结交朋友和拥有归属感。因此，他们往往会忍受着恐惧的煎熬。

比如：演讲。绝大多数人对演讲都有着说不出的恐惧感，对于社交焦虑者更是如此。他们通常会尽量回避这种场合，如果硬着头皮参加，则会让他们感觉度日如年，坐立难安。

02形成社交焦虑的因素有哪些？

目前的研究表明，有12%的人可能会在一生中的某个阶段，表现出符合社交焦虑障碍的症状。这就说明，社交焦虑还是比较普遍的现象。

到底是受什么因素的影响，形成了社交焦虑呢？

具体来讲，影响社交焦虑的因素有五个：分别是：生物因素、环境因素、糟糕的或创伤性的经历、不同人生阶段的要求、以及竞争的压力。

下面我们先来讲一下生物因素。

1.生物因素

生物因素是你与生俱来的特质，当一个人受到外界刺激时，会唤醒人体系统，使人做出迅速的反应，进而产生强烈的心理变化。

比如：在人群中，因为多看了某个人一眼。结果就有可能引起这个人的反感。他可能会质问你看什么看。这时，你如果不甘示弱的说：看你怎么了，不行啊？估计这一架多半会打起来。

为什么多看别人一眼，就会引起对方极大的不满呢？因为生物的特质就是，会因目光而感到紧张或害怕。

尤其是社交焦虑者，对目光更加恐惧，经常在不经意间躲避别人的目光。

除了生物本身的因素以外，社交焦虑者还会受到环境因素的影响。下面我们来讲一下环境因素。

2.环境因素

一个人在社会中扮演着不同的角色，所以他就会处在不同的环境当中。

环境因素包括家庭环境、社会环境、工作环境以及各种朋友圈。如果这些环境能够提供给我们爱、信任和尊重的话，我们就会感觉被接纳，同时产生一种价值感和归属感。

反之，如果一个人是在非打即骂的家庭中长大，或者在学习、工作中经常受到老师的责罚，单位领导的责备批评，那么他就会变得非常敏感，在与他人社交时可能会产生自我怀疑、自卑和焦虑。

朋友刚大学毕业那会，应聘去了一家私营企业，她的上司是一位三十多岁的中年妇女，面对着这个年轻漂亮、工作能力又强的女孩，不禁产生危机感。

她常常命令朋友干工作以外的事情，为她扫地，擦桌子，端茶倒水。稍不如意，就会冷嘲热讽，说些贬低的话。

好在朋友大人不记小人过，一心只想学习业务，意图将来有所发展。虽然表面看起来风平浪静，可是她的内心常常崩溃，多少次想离职，但是一想到暂时没钱、没经验、没人脉只能放弃了想法忍着。

可是，时间一长就看出问题了，上学时自信得有些自负的她，后来常常怀疑自己的能力是不是有问题。是不是别人会因为她的能力不行，而瞧不起她等等。让她变得患得患失，开始失眠焦虑。

社交焦虑者倾向于，想象别人对自己指指点点。他们猜想自己被别人评价，而评价结果则是不合格。

环境因素对我们来说，有时是可以改变的，比如当单位的人际关系非常恶劣时，不防换个新的工作，重头再来未尝不可。还可以拉黑那些不够朋友的人，和自己感觉舒服的人在一起。

人生活在各种环境中，接触不同的人和事物。有的人经历相对好一些，也许有的人会有比较差的经历。下面我们来了解一下，糟糕的经历因素。

3.糟糕的或创伤性的经历

糟糕的经历往往都是发生在校园里。

比如上小学的时候，课间大家都出去玩。你看到几个同学正围成一个圈在做游戏，这时你也凑上去想要加入，没想到其中一个大个子同学一把推开你说，走开，不带你玩。于是，你尴尬的走开了。

也许就是这一次的拒绝，对你以后的社交造成了影响。每次想主动与人沟通时，恐怕都会想到那次被人拒绝时的心痛。后来你对社交产生了焦虑，变得越来越被动，别人不约你，你肯定不会主动约别人，慢慢的形成了讨好型人格。

不同的人生阶段也会影响社交焦虑的形成。接下来我们解读，不同的人生阶段的需要，这个因素。

4.不同人生阶段的需要

人生分为不同的阶段，童年时期、青春期、成年期以及退休期，每个阶段都有其不同的心理需求。

童年时期正是学着怎样和人相处时期，往往很容易害羞，但是害羞不代表是社交焦虑。但是害羞和社交焦虑却是紧密联系着的。如果它的症状不断发展，就更容易发展成为社交焦虑。

青春期的社交困扰在于自我定位，逐渐独立的方面。成年期的社交困惑，是在控制与服从之间，寻求一种归属感。

退休期，人的心态逐渐走向平和，更喜欢安静，社交方面变得更加随缘。

其实一个人大部分的时间，都是在工作中度过的，既然是工作就必然会有压力。来自工作上的压力，也会影响一个人的社交活动。下面我们就来解读竞争的压力这个因素。

5.竞争的压力

竞争的压力是在一个人的职业生涯过程中，必不可少的一项因素。

来自竞争的压力，其实从我们小时候就开始了，上学的时候对于名次的竞争；高考时对重点名校的竞争；大学毕业后，对工作岗位的竞争；上班以后，还要进行升职加薪的竞争等等，不得不说，我们的每一点进步和成绩，都是通过竞争得来的。

有竞争就有压力，就像生产线在生产主要产品时，同时都会出现副产品，不管你想不想要这个副产品。

朋友最近刚刚获得晋升部门主管，本来应该高兴的她，却整天愁眉苦脸的。原来，她这一升职，从前那些职场好友都离她远远的，对她不冷不热，一脸严肃，说话也有些阴阳怪气的。

由于是刚走马上任，而且又是从基层提拔上来的，所以她也不敢弄出太大动静。为了不被这些好姐妹说三道四，什么事她都是睁一只眼，闭一只眼，得过且过。

后来老板发现了她工作中的问题，批评了她。现在的她如同一块夹心饼干，不知如何是好。每天上班都战战兢兢，如履薄冰。

竞争可以看出一个人的心理素质的好坏。心理素质好的人，通常在处理好业务的同时，也不会搞砸人际关系，反而更有凝聚力，能更好的维系同事之间的感情。

03如何克服社交焦虑

克服社交焦虑的方法有三个，分别是：减少自我关注、改变思维模式、改变行为模式。

下面我们先来学习第一种方法：减少自我关注。

1.减少自我关注

减少自我关注，就是将注意力从你自己身上移走。自我关注是社交焦虑的核心层面，因此我们必须优先处理它。

比如：当你去参加一个同学聚会，推开门，发现坐了一屋子人，如果你把注意力都集中在自己的时候，就不会集中注意力听别人讲话，或者好好思考别人提出的问题。你的眼睛只会躲躲闪闪，嘴里含糊其辞，不知所云。你感觉紧张、燥热，只能听到自己的说话声，感觉自己被审视，担心自己的外貌或表现。

要缓解这种焦虑，就要将注意力从你自己身上移走。把注意力放在其他的同学身上，这样你就能知道他们在说什么，有什么表现。

这样做的目的是，可以使你忘记自我，从而更加自然、主动地与他人进行交流。

怎样练习转移注意力呢？书中讲了一个方法：双向实验总结法。这个方法总共分为四步：

第一步，内部集中：

在与人交谈时，将注意力集中在自己身上，比如3〜5分钟进行评分：

谈话效果怎么样？ （0~100分）

你的焦虑程度如何？ （0-100分）

确认自己知道答案，用头脑或纸笔记录下来。

第二步，外部集中：

在与人交谈时，将注意力全部集中在他人身上，比如3〜5分钟再次进行评分：

谈话效果怎么样？ （0-100分）

你的焦虑程度如何？ （0〜100分）

第三步，比较这两组回答：

这两次你都很好地控制了自己的注意力吗?有什么区别？ 有什么相同之处?

第四步，总结实验结果：

在哪种方式下，交流的效果最好?哪种方式给你提供了对社交更有帮助的信息?将注意力集中在外部对你来说很困难吗？你是怎么做到的?

经常做这样的练习，就可以比较好的做到转移注意力，更好地融入社交生活。

比转移注意力更加困难的是，改变思维模式。下面我们就来学习一下，如何改变思维模式。

2.改变思维模式

想法包括看法、预期和态度；它们可能会以意象、印象或记忆的形式存在；它们可能是一个人的信念和猜想，或是潜意识中的“生活准则”。

有什么样的思维模式，就有什么样的表现。你如果总是在想别人针对你，肯定会影响你的社交情绪。

比如：当你有一天和一位同事聊天时，不小心开了句玩笑，可是对方并没有反应。于是你感觉非常尴尬，心里不停的在想：他是不是不喜欢听我说话，会不会讨厌我啊？真是太笨了这么不会聊天，于是越想越焦虑。

一个人会这样想，说明他对自己缺乏信心。

怎样才能改变我们的思维模式呢？要想改变焦虑的思维模式需要两步：

第一步：要弄清焦虑时，你在想些什么？

第二步：找到替代性的思维模式

还是上面的例子，按照这两步做，看看能否缓解焦虑的心情。

第一步：弄清焦虑时，你在想些什么？

首先就是弄清楚当你感到焦虑时，你在想些什么。

比如你心里的想法是，聊天时说的话好像引起了对方的反感。自己感觉很尴尬、害怕对方误会，和自己产生矛盾。

这种想法最好记录下来，随时准备一个“想法记录表”。这样有利于你更好地跟踪自己的想法，并注意到这些想法是如何影响自己的感觉的。在你观察自己的感觉和想法时，你的描述越准确对你的帮助就越大。

第二步，寻找积极的替代想法：

寻找替代想法就是换个角度看问题。

上面的例子：如果你用替代想法考虑时，可以这样想：我并不知道他在想什么，这里只有我们两个人，他没有回应我，可能是他走神了，根本没听清楚我说了什么。

通过替代想法，你比较一下，是不是焦虑就缓解了很多。

想法、感觉和行为其实都是互相联系的，通过改变想法和感觉，有可能会改变行为。同样，尝试新的行为模式有利于你探索更实际、更有益的思维模式。

接下来，我们就来学习一下如何改变行为模式。

3.改变行为模式

采用新的行为模式可以直接检测你的想法。

举个例子：假如你是一名社交焦虑者，在工作时间，有客户进来找你谈事情。由于你对他根本不熟悉，于是你开始想逃避。你总是躲避对方的目光，同时脸也开始发烧。

你估计他会看出你的尴尬，有可能会轻视你，不愿意同你讲话。

就这个问题，如果我们采用改变行为模式的方法解决一下，情况也许会是这样的：虽然你心里还在焦虑，但是在行动上你要表现得大大方方的，用眼睛看着对方，和他讲话。不要考虑自己的脸是不是还在发红，精神是否紧张。

这时你会发现，虽然脸还在红，但是却没那么紧张了。

在克服焦虑这方面，一定要建立信心。主动的参加聚会，积极的发言，大方的交友等等，这都是建立信心的有效方法。