适用对象

至少经过半年跑步训练并且单次能跑10公里，简单的标准就是完成几个量比较大的训练后，第二天腿脚不会因此有不适感。

01

1. 配速

配速：每公里所需要的时间（时间/距离）。

02

2.心率

心率：指心脏跳动的频率，心脏每分钟跳动的次数.

最大心率：在人体最大负荷强度下，心率达到最高水平时的数值，计算公式为220-实际年龄；

有氧运动中合理心率范围=（最大心率－安静心率）×0.6+安静心率~~（最大心率－安静心率）×0.8+安静心率。

参考数据

MHR(50~60%) 轻微

MHR(60~70%) 低强度

MHR(70~80%) 中等-有氧

MHR(80~90%) 高强度

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统；运动员或极佳身体状况。普通大众尽量不要达到这个强度。

03

跑步方式

①轻松跑

非常舒适的一种跑步状态

心率：最大心率的65%-70%

谈话测试：可以说出完整句子

②节奏跑

代表一种有强度但又可以较长时间持续的跑步状态

谈话测试：断断续续说话的状态

③变速跑

在不同的距离下结合快速和慢速，持续时间和强度都相对不固定。

④间歇跑

在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。

心率：最大心率的80&-90%

谈话测试：无法……说话……只能……跑步……

⑤长距离跑

心率：最大心率的65%-70%

谈话测试：完整句子

⑥匀速跑

根据自身的跑步速度，可以长时间持续用同一种速度跑

心率：70-80%

04

注意事项

1) 如果你年过40且BMI指数（体重公斤数除以身高米数平方得出的数字）为35或更高，或者家族中有心脏病病史，那么请在开始跑步前咨询一下医生。

2) 尽量选择较松软的场地，最好在操场的塑胶跑道上练习，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

3) 为了保证训练时体力充沛，在跑前两小时吃一点水果或低热量食物，在跑前一小时喝300毫升的运动饮料。这样既能够保证你有充足的水分，也能为身体补充钠和钾元素。

4) 跑步时适当加大呼吸的深度，注意尽量不要让你的运动心率总超过最大心率的值；如果出现呼吸困难的情况，立即减速。

5) 保持足够的水分对于你的跑步是非常关键的。一般建议跑步过程中每15－20分钟就要补充一些水分。如果跑步超过一小时，可以喝一点运动饮料来补充能量。

6) 如果这个计划的难度对你来说太容易，觉得进度太慢，可以直接跳到下一周的计划。如果身体的反应告诉你训练的进度过快，可以不用急着进入下个星期的计划，而是再重复进行一次这个星期的计划。如此一来，虽然要多花一点时间，但是可以将身体的损伤和负担减少到最低，也是最安全的一种做法。

7) 如果某一次训练后感到酸痛，那就休息一天，计划可以顺延。休息也是训练的一部分，这将有效避免你受伤。

8) 如果有身体部位难受或者受伤了，那就停下来。不要尝试“带着伤痛跑”，这个时候不是比拼你的信念的时候。即使有人会这样做，但这其实是最愚蠢的做法，越跑越伤，这会让你最终不得不花几倍的时间去养伤。

力量训练：下肢力量训练和核心力量训练。

核心力量训练

一组：单车卷腹（20-30次），平板支撑（1min-3min），俯卧撑（20-50个），左右斜撑（1min-3min），俯卧挺身（20-50个），平板登山（20-30次）一次做三组。

单车卷腹

动作要领：将双膝拉向胸部，双手指尖轻放于耳后，位于颅骨底部，肘部朝外。向身体中心屈体，用左臂肘部触碰右，然后将左膝拉向胸部，用右臂肘部触碰左膝，伸展右腿。双腿交替进行。

平板支撑

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

俯卧撑

有很多的变体版本。如果在做标准俯卧撑时，总是无法避免下背部下塌，锻炼的目标肌群是核心肌群、胸部和肩膀。

动作要领：四点支撑着地（双手双脚）手位于同侧肩膀的正下方，收紧腹肌。背部平直，不要向前探肩形成圆背。降低身体，胸部接近地面，让大臂与躯干形成45度的夹角。在最低点稍停，注意肘关节的高度不要高于躯干。注意感受胸肌的拉伸，不要让肩胛骨向头颈方向提起。之后，使用爆发力将身体推起，恢复平板支撑姿势。

平板登山

这个动作的终极标准，是在提高心率并保持核心肌群参与的同时，仅仅活动膝关节，而保持上身不动。

动作要领：从俯卧撑预备姿势开始，收紧核心肌群以防止下背部下塌，避免髋关节松垮和扭动。注意在双臂推、撑住地面时，要放松上背部肌群，保持自肩膀到脚踝侧视呈一条直线。将一侧膝盖向胸部提起，提到膝关节位于髋关节正下方的位置，也就是大腿与躯干垂直的位置。快速向后伸腿的同时，将另一侧膝盖提起，就像是在做平板支撑的同时跑步。

下肢力量训练：

一组：深蹲30次，蹲跳20次，弓箭步20次，单脚支撑30s，单腿双哑铃硬拉（单侧20次），一次做三组。

动作要领：双腿分开，与肩同宽，抬头挺胸，双手水平放置身前，下蹲时大腿与地面平行，保持背部直立，膝盖不超过脚尖。

弓箭步

锻炼臀腿力量，提升下肢能力。

动作要领：双腿分开，两肩宽，抬头挺胸，重心落在两腿之间，膝盖不要超过脚尖。

单腿双哑铃硬拉

做单腿动作时，身体两侧不能相互代偿，因此有助于纠正身体两侧的力量不平衡。这个硬拉的变体动作，锻炼的是核心肌群、支撑腿的腘绳肌和臀大肌。

动作要领：双脚分立与髋同宽，双手各握住一个哑铃或其他重物代替。向后抬起一条腿，同时收紧核心肌群来防止下背部拱起，保持两髋水平和重物稳定，不要左右摇晃。之后屈髋，保持背部平直，同时抬起的腿向身后伸展。不要锁定支撑腿的膝关节，始终保持两髋的水平，注意控制抬起腿一侧的髋部不要向上旋转。调动臀大肌发力站起，感受支撑腿的脚跟插进地面的感觉，将身体拉回站立姿态。一侧做完规定15次数，再换另一侧。

训练计划：