人在世上，大伤小伤经历无数，比如，提到某个人特别讨厌、恨的牙痒痒?反复会想到某件事，对这件事耿耿于怀?这就是生活的过往在生命中留下的形形色色的伤，有的无伤大雅，有的会给生活、给自己造成很大的伤害，面对生活无法大步前行，生活日渐沉重，失去轻盈，怎么破？

        吉姆·丁克奇的《那些伤，为什么我还放不下》，也许会告诉你答案。

        这本书创作用了41年时间，源于斯坦福大学的追踪实验项目。书中的方法教我们如何科学的放下伤痛，消除内心的愤恨、自责、愧疚等情绪，重新让生命充满力量。

具体如何做呢？不妨一起看看书中总结的五步骤疗法吧。

疗法5步骤：
正视
分类
完成
愈合
转变

步骤一：正视

        我们要学会正视生命中那些让我们无法原谅的人和事，把内心最真实的部分写出来，不再藏在潜意识里等着它们发霉变质。在书写的时候，我们会发现，那些一直让我们耿耿于怀的人和事，就像多米诺骨牌一样，一个推倒着一个。这个过程怎么梳理呢？

1.那个让我耿耿于怀的人是谁？无法释怀的又具体是哪个事件？

2.在这个事件中，每个人都做了什么？（梳理的时候，一定要做事件分解。一段让我们耿耿于怀的记忆，可能是有20件不同的小事组成的；同样，一个让你牙痒痒的人，也可能是做了20件大大小小惹你不爽的事情。先易后难，否则不易达到效果，自己也会半途丧失信心和乐趣。）

3.当小伙伴们运用事件分解法做好拆分之后，就可以逐一进行了。

在上述1和2的过程中，以下是需要小伙伴们关注的更为深入的问题：

1.当我重新审视自己的内部环境时，我需要做哪些方面的放松？

2.谁是我真正需要去原谅的人？

3.在这个事件中，是否有我也需要自我原谅的部分？

4.是否有一些记忆，是我一直没有勇气，不愿意提起也不愿意原谅的？

5.这其中是否有完完全全不可原谅的部分？

6.是否含有我出于习惯去做负面反应的事件？

7.其中，我受到了哪些不公平对待？

步骤2：分类

在这个阶段，首先要打开自己的不安。

1.确认你是否有原谅的意愿（或是有真心希望清除内心负面情绪的意愿）。

2.关注那些能够激发你选择原谅的动机。

3.有效的处理自己的感受。（当你想到每个情形的时候，在主情绪之下，是否混杂着其他情绪？比如绝望、怜悯、愧疚、当时，你最害怕的是什么？）

4.找到你的真正需求，想明白对方到底欠了你什么。

5.正视这些负面情绪带来的后果。（如果我继续留着心里的负面情绪，会为我带来什么？）

6.处理在原谅中遇到的阻碍。

关于伤害，你以为你以为的都是你以为的吗？

原谅：
不等于宽恕恶行，不等于“当被人打左脸时，也要把右脸伸过去。”
不等于和伤害你的人和解。
不等于窝囊躲避，不等于“眼不见，心不烦”。
不取决于对方是否已经道歉。
和对方是死是活、是否还与你有联系无关。
和对方是否值得你原谅无关。
不等于亏了，也不等于简单地给自己找心理平衡。
不等于遗忘，把“往事留在风中”，也不等于没心没肺。
和你是否有宗教信仰无关。

总之，选择原谅是自己的事，是自己不要再被这些事困扰，给自己造成伤害，与他人的回应无关。

7.检查自己是否可以做到原谅。（自问：我现在原谅对方了吗？如果把原谅当成一次对自己和他人的同体大悲，我能做到原谅吗？）

具体实践总结：
深入地了解当时的情形。
改变我们对待对方的角度。
审视我们的内在机制，找到积攒我们负面情绪的真正原因。
在已发生的事件中，找到积极的因素。
进行自我原谅。
循环进行，直到内心的不安消失为止。

经过“打开心中的不安”的初始阶段，然后是理解阶段：延伸自己的同理心。

如何延伸自己的同理心？在此提供一些操作层面上切实可行的办法。

技巧1：审视自己的行为准则

能够意识到自己的价值观、行为准则、道德标准，无论对于原谅疗法还是对于我们整个人生而言，都至关重要。

那个冒犯你的家伙，他违反了你心中的哪些道德标准？
在这件事当中，你觉得你的哪些价值观没有受到足够尊重？
对方打破了你的哪些行为准则？

对于上述涉及的每一条价值观、行为标准和准则，都逐一问以下三个问题：

1.对方冒犯了我的准则，是否因为我坚持的原则不太现实？

2.我自己是否严格按照了这些原则行事？

3.我是否也用类似的方式对待过他人或自己？

技巧2.改变我们看待对方的态度

方式A：把脚穿进对方的鞋子，设身处地地站在他的角度思考问题。

1.你觉得对方之所以做出这样的混蛋事，是受了哪些行为准则和价值观的影响？把你想到的写下来。

2.你认为对方害怕什么？最希望的结果是什么？喜欢什么？不喜欢什么？把你的思考写下来。

3.如果在对方这样的家庭中长大，会变成什么样？

4.如果经历过对方这样的文化背景或年代背景，会变成什么样？

5.对方最关心的是什么？

6.对方的情商如何？

7.对于你或其他人，对方有什么样的期待？

方式B：对方教会了你生命中怎样的一课？

方式C：其他。

1.看待这个问题，是否还存在其他的视角？

2.我是否能够听得进去一个完全和我不同的见解？

3.我是否能从别人那里获得帮助？

4.如果存在一个公正和客观的观察者会如何看待这件事情？

5.我是否忽略了某些事实？是否因为这些疏忽，导致了最后难堪的结果？

6.这其中，是否有一些原本不属于我的东西？

7.你是否出于对某些人的忠诚，所以一直在心里留着这些怨恨和委屈？

技巧3.面对你的防御机制

在面对自己的心理防御机制时，小伙伴们可以有如下做法：

对于自己一直存留的负面情绪和伤害，检查自己是否有责任。

转变自己的视角，看到对方身上的人性。

审视自己不合实际的心理预期。

找出其中无法执行的原则或不现实的价值观。

给对方多一点同情和理解。

技巧4.如何保有更积极的态度

A.为事件寻找一个更深层次的意义。

问自己如下问题：

1.这次伤害的经历，对于我、对于世界、对于他人而言，有着怎样的意义？

2.我在这次经历中，得到了怎样的成长？

3.在这之后，我是否更深刻地学会了爱与同情？

4.我的价值观是否因此更加成熟？

B.感恩之心——欣赏你得到的一切。

步骤3.完成

完成了1、2的过程，你将会：

对当时那段记忆中的人和事，都有了一个积极的态度转变。

原谅对方，原谅自己。

在原谅他人之后，原谅疗法还不算完全结束，还要进行自我原谅，否则心中的不安非常容易转化成其他的方式，继续对自己或他人产生不利影响。

步骤4.愈合

1.在这件事情当中，我应对哪些事充满感激？

2.这件事带来的影响，是否让我变的更强大、更有能力？

3.我从中学到了什么？

4.对方是如何帮助我的？

5.对方是否也帮助过其他人？

6.它们对我的生活带来了哪些积极改变？

步骤5.转变

当你完成以下两步，转变也就随即开始。

1.找出生命中所有令你不安的人和事，把他们写在纸上。

2.挑出其中一个你想去原谅的人。

对于刚才你挑出来的那个人给你带来的所有伤害，问如下问题：

1.他当初曾如此对我，我现在的感觉如何？

2.当时我在害怕什么？

3.他的行为破坏了哪些价值观和准则？

4.我对自己一直坚信的价值观和准则，是否包含了不合理的预期？

5.我是否曾用过类似的方式对待其他人？

6.我能原谅自己曾经类似的行为吗?我能原谅自己也打破过这些准则吗?

7.我能原谅他对我做过类似的事情吗?

8.在整个事件中，我都应该感恩什么？

      原谅，不管是自我原谅还是原谅他人，都不容易，不过，只要有了这份觉知，就是原谅、转变的开始，我们经历的那些“伤”也终究会随风而去。