祈祷式，双手胸前合十，准备。吸气，推动双手向上，脚掌踩地，大腿前侧往前推，胸部抬高，眼睛往大拇指看。悬息，回来，呼气，屈髋屈膝，站立前屈。完全呼气后，悬息，左脚向后撤，进入骑马式，保持稳定，左脚脚跟向后踩的力，在停留时保持自然的呼吸，悬息是一个进入的方式，不是到达以后的一个状态，到达后呼吸是一个自由的流动。稳定髋的高度，稳定腹股沟，延展脊柱，往前看，双手向前合十，吸气时，双手抬高，启动肩胛骨、背部的力量，之后整个身体一起上去，腹股沟和髋做个平衡，最后胸部抬高，眼睛看下大拇指。
常见错误：后撤腿过度向后，脚跟垂直地面了。手推不了地，会松掉屈髋的能力，会先身体起来，再手臂提高。
骑马式稳定了，再练习英雄式。
退阶：进入骑马式，手下面可以放砖。
1、后撒腿脚踝用力，膝盖落地，眼睛向前看，双手向前合十抬高。
2、膝盖落地腿，大腿后侧向前推，启动臀大肌的力量，继续眼睛向前看，双手合十，向前抬高到一定程度后，身体一起起来，腹股沟屈髋能力稳定。
3、膝盖落地腿，大腿后侧向前推，启动臀大肌的力量，双手合十，向前抬起时眼睛一直看向大拇指，胸骨抬高，腹股沟屈髋能力稳定。
4、再升级。膝盖离开地板，骑马式进入。大腿前侧向上推，启动臀大肌的力量，髋的高度不变，腹股沟保持稳定，不要抬骶骨或向后推，双手合十抬起，眼睛向前看。
5、完整的状态。膝盖离开地板，骑马式进入。大腿前侧向上推，启动臀大肌的力量，髋的高度不变，腹股沟保持稳定，不要抬骶骨或向后推，双手合十眼睛向看大拇指，抬高至一定程度后，胸部延展一起抬高。
