第九章 专注冥想法·强化你的注意力

“静观”这个词，最近很流行，它到底是什么意思呢？简单讲，静观就是保持对你注意力的良好控制：当你想把你的注意力集中在某件事物上时，它就能听话地集中在那里，而当你想要让注意力转到别的事物上时，它也会随你心意地发生转移。

当我们的注意力保持稳定时，我们的意识也同样会保持稳定。良好的注意力是我们最有利的武器，无论在工作中、学习中还是生活中，都能让我们事半功倍，精力和时间都得以节省。这个方法的练习比较复杂，具体方法提炼如下：

1、摆个舒服的姿势，让自己既能放松，也能保持机敏。眼睛可以闭上，也可以睁开，盯着面前半米之外的地面；

2、把注意力集中在呼吸上，放松。深吸一口气，然后再彻底呼出来，感觉各种紧张感都离自己而去。感受呼吸所带来的各种内在感觉，让呼吸的感觉成为锚，为自己在冥想中定位；

3、尽自己所能感受安全感。把警惕心放松下来，把注意力从外在转向内在；

4、为自己找一些同情心。把其他一些积极乐观的情绪也带到意识中，比如感激之情；

5、试着回想某个特别专注的人，想象如果自己是她会是什么感觉；

6、用五分钟左右的时间，体验每一次呼吸，从开始到结束，都细细体验；

7、在身上找一个呼吸时感觉特别明显的地方，每次开始吸气时，把注意力集中在这个地方，保持注意力知道呼气结束；

8、还可以用第三章的数呼吸冥想法，从1数到10，中间走神了，就从头开始数；

9、接下来感受一下欣喜和欢乐的感觉；

10、现在的意识已经非常安静了，此时，要重点体察每次呼吸之间的不同之处，这能让自己对呼吸本身更加专注；

11、感受呼吸的整体感觉，把呼吸所带来的各种感受都统一成一个整体，然后再把整个身体的所有感受都统一成一个整体；

12、现在的意识已经进入了专一状态。让念头、边界感觉、范围的感觉全都消失。一种统合一切的感觉在你的意识中不断壮大、扩展、强化。让专一的感觉升腾；

13、不去对抗任何事物。就像看游行表演一样，完全任由所有事物随便来去。让洞见力升腾起来，去体察经验、体察意识、体察整个世界。感觉自己平和、自由；

14、这个时候就可以慢慢结束冥想。让冥想带来的这份宁静和安稳包围自己，变成自己的一部分。让它滋养自己和自己身边的一切。

感觉、情绪、欲望以及其他意识客体之所以会出现，恰恰就是为了吸引你的注意力，让你对它们有所反应，放任它们不管是不正常的。坦诚地面对这些挑战，掌握“寻”、“伺”、“喜”、“乐”、“心”这个5个要素，让注意力为你所用。

寻，使用注意力—把注意力集中到某件事物上，比如开始感受自己的呼吸。

伺，保持注意力—保持对这件事物的专注状态，比如在呼吸的整个过程中从开始到结束，始终关注。

喜，欣喜之情—激发你对这件事物的强烈兴趣，有的时候是一种突然袭来的欣喜之情。

乐，欢乐之情—从心里产生欢乐的情绪，包括幸福感、满足感和宁静感。

心，意识专一—感知的统一，所有事物都被当做一个整体来体验，没有想法，进入定境，感觉到一种强烈的存在感。

当自己的意识安静下来后，内心深处就没那么多乱七八糟的事冒出来让自己分神了，自己能更容易地进入和保持静观状态。

第十章 忘我冥想法·向身边传播美好

自我是你这个人的一部分，它总是在不停地根据外界条件的变化展示出不同的面目。有时候，它就是一个似有似无的幻觉。

这是个可以在散步时练习的冥想法，练习的时候，要尽量降低内心“我”的感觉，练习方法如下，让我们带着自己的身体和心灵一同散步吧：

1、放松，感受自己的身体在呼吸，除了呼吸之外不去做任何事；

2、尽量感受安全感。赶走受到威胁的感觉和厌烦的情绪；

3、让一切顺其自然。放开对呼吸的控制，让身体自己来控制呼吸；

4、让呼吸继续，让感知继续。在广阔的感知空间里，一切充满安宁，充满欢愉，唯独没有自我；

5、走一走，动一动，不要控制，不要让你的自我去指挥你的身体；

6、轻柔地、自然而然地站起来，不需要自我的指挥；

7、走一走，感觉一下，快点慢点都行，不需要自我的参与。让自己的知觉和动作参与进来，不需要任何人来确认这些经历和体验，持续行走几分钟；

8、 几分钟后，重新坐下来。边呼吸边休息，保持最基本的存在感，保持感知的清醒。对自己的想法，对“我”未来期许的各种想法，全都和对其他人的想法一样，没任何特别之处；

9、 放松、呼吸。让自我来来去去，自生自灭，不做任何纠缠；

10、随时可以结束冥想。

当你和世界分离时，自我就会膨胀；当你加强和整个世界联系在一起的感觉时，就能减少自我的感觉。

融入世界，人们的天空就会很晴朗

我在阅读《冥想5分钟，等于熟睡一小时》这本书过程中，把书中提到的10种冥想方法都做了实践。我认为在目前快节奏的工作和生活中，第九章的专注冥想法应该是最简单实用的，我本身也有多年的打坐习惯，所以每个方法练习起来就比较容易。

希望能通过我对本书的提炼，让一直有想法但没有付诸行动的朋友练习起来；更希望有冥想经验的朋友能把自己的经验和方法在评论区分享出来。

让我们在这繁杂的世间，能够用短短的几分钟，放松身心，减少痛苦，提升幸福感。

（完结）