知识点一：去走走吧，到没有天花板的地方
1. 观看自然风景，哪怕只是看看风景图，都可以有效缓解压力。关于背后的原理，目前有两种解释，注意力恢复理论和压力缓解理论，它们指向同一个方向，人类天然就有亲近自然的本能。
2. 大自然对人类的影响，不仅体现在视觉层面，还体现在听觉、嗅觉、触觉等方面。自然界当中的不同气味、声音、土壤成分等都有不同的功效。
3. 短时间的散步，是性价比最高的休息方式之一。每次散步20到30分钟，每周累计在自然环境中待上120分钟，对健康和幸福感的提升效果最显著。
公园20分钟效应是2019年刊登在《国际环境健康研究》杂志上的一个发现。说的是人只要待在公园里20分钟，就会变得心情舒畅。
这个概念不算新。但是，这个过程到底是怎么发生的？怎么才能更好地实践这个理论？
第一，观看自然风景，哪怕只是看看风景图，都可以有效缓解压力。
在很早之前，美国有很多中学老师抱怨，说学生上课时总喜欢盯着窗外，窗外有什么可看的呢？后来，美国伊利诺伊大学觉得这个情况值得重视，就针对它做了一次对照试验。他们把学生分成三组，分别坐在三个视野完全不同的教室。
教室一可以看到窗外的树木，教室二里看到的是一面空白墙，教室三没有窗户。
结果发现，那些可以看到窗外风景的学生，在认知功能测试中的表现是最好的，而且远超其他组。由此，研究人员确认，自然视野并不是干扰项，它反而能让大脑变得更敏捷。
日本山口大学和千叶大学联合发表了一项研究。研究发现，即使看的不是真实的自然环境，仅仅是看大自然的图像，注意，仅仅是看图，也能缓解抑郁和焦虑症状。而且时间不用太长，只需要盯着自然风景图片看3分钟，就能真实地改善情绪状态。
那么，这背后的原理到底是什么呢？目前有两种解释，尽管角度不同，但它们指向的都是同一个方向，人类天然就有亲近自然的本能。
其一，是由心理学家卡普兰夫妇提出的“注意力恢复理论”。说的是，现代人的工作、学习、消费，都需要持续消耗大量的认知资源，容易导致精神疲劳。我们需要把自己的注意力从琐事上挪开。
而大自然对人类来说有着天然的吸引力，这也许是演化形成的本能。对人类的祖先来说，我们需要的生存物资，还有我们所恐惧的威胁，几乎全都存在于自然界。因此，我们的注意力天然就会往大自然倾斜。而当你把注意力转移到大自然，心情自然就会放松。
其二，是心理学家罗杰·乌尔里希提出的“ 压力缓解理论”。他认为，当我们在观看自然景观时，会触发身体的自动生理反应，比如激活副交感神经系统，心率减缓、血压降低，同时减少皮质醇等压力激素的分泌，提升血清素、内啡肽等，从而缓解紧张焦虑。
亲近大自然，是刻在人类基因里的本能。
第一个结论，我们天然就喜欢观看大自然，而且这很有好处。
第二结论是，大自然对人类的影响，不仅体现在视觉层面，你还可以听、闻和触摸。
有个理论叫“普鲁斯特效应”，说的是特定的感官刺激，会唤醒人类已经尘封的早期记忆。这个概念来自普鲁斯特在《追忆似水年华》里的一个桥段。当主人公在尝到玛德琳蛋糕时，他在年少时的夏天的记忆又神奇地复苏了。实际上这不仅仅是文艺青年的想象，气味和记忆之间确实有一套关联机制。气味分子会通过鼻腔的嗅觉感受器，触发神经信号传到大脑，最终影响情绪。
已经有很多研究表明，不同的气味有不同的功效。
比如，松树、柏树、桧木类的香气，会释放柠檬烯等化学物质，可以降低压力荷尔蒙。再比如，柑橘类的气味，不仅可以减轻压力，据说还有抗炎症的作用。再比如，薰衣草的气味可以改善睡眠质量。迷迭香和薄荷的气味，有提神醒脑、增强注意力和记忆力的作用。
而最特别的气味之一是玫瑰，据说玫瑰的气味能带来很强的平静感。根据这个结论，假如你想买一款车内的香氛，就可以考虑玫瑰味。因为这不仅可以效缓疲惫，还能减少路怒情绪。
另外，自然环境中的各类声音也有类似的作用。
比如，之前瑞典学者发现，人们在听到鸟鸣声和树叶沙沙声时，心情会更加平静。这也是为什么很多冥想软件会把这些声音当成白噪音。
再比如，加拿大卡尔顿大学的一项研究发现，不同的声音有不同的效果，其中水声对情绪的效果最好，其次是鸟鸣声。
假如你有时候感到焦虑或者烦躁，建议你戴上耳机听一些水声、鸟声的白噪音。假如时间充裕你也可以选择去河边或者海边散步，这些细小的行为可以有效改善你的情绪问题。
同时，接触土壤和植物中的微生物，还能增强免疫力。已经有研究发现，过敏等免疫性疾病的发病率之所以上升，就是因为我们在城市里接触到的微生物种类太少。2020年，芬兰自然资源研究所发现，在绿色环境中玩耍不到一个月，就可以改善儿童的免疫系统。
研究者把一些幼儿园的水泥场地，铺上了草坪，种上了灌木，然后让小朋友们照看植物。结果发现，仅仅28天，儿童肠道和皮肤上的微生物多样性就增加了，而且血液中与免疫调节相关的指标也有了改善。
有时让孩子在公园的草坪上自由玩耍，或许可以让他们更健康。
第二个结论，通过听觉、嗅觉、触觉来亲近自然，都有不少好处。
第三个结论是，短时间的散步，是性价比最高的休息方式之一。
密歇根大学的研究发现，每次散步的最佳时长是20到30分钟。而英国埃克塞特大学基于大样本调查发现，每周累计在自然环境中待上120分钟，对健康和幸福感的提升效果最显著。
那么，去什么样的公园最合适呢？
凯西·威利斯的建议是，其一，去“荒野型”公园。所谓“荒野型”公园，指的是植物茂密，人为干预更少的自然公园。这类公园微生物多样性更高，对免疫系统更有好处。其二是“规整型”公园，也就是人工景观的花园，通常情况下这类公园的花色拼配更丰富，视觉上更加鲜艳。凯西·威利斯认为，鲜艳的天然花色对情绪更有好处。
还有几个提醒。
首先，假如你的时间，不能每周都去户外活动，那么你可以把“自然”搬进你的工作场所。早在1984年，世界卫生组织就提到过一个现象，叫做“病态建筑综合征”。当时，美国加州的一家商业大厦中，有150多人出现了头痛、恶心、眩晕等症状。结果发现，出现这些症状的主要原因是这座办公楼的室内环境太过单调。
一个人长期处在同一种建筑空间内，会增加患心血管病、呼吸系统疾病、精神压力等非传染性疾病的风险。
而好消息是，可以通过在室内增加自然元素，缓解“病态建筑综合征”。比如，在室内摆放绿植，或者把墙面刷成绿色，甚至使用木质的桌椅也有类似的效果。再比如，打开窗帘等遮蔽物，确保自然采光，以及多看看窗外的风景，等等。
其次，逢年过节，假如你要给家人、朋友送礼，送鲜花或许是个不错的选择。新泽西州立大学的珍妮特·哈维兰·琼斯教授做过一项研究，给人们赠送不同的礼物，包括鲜花、水果、糖果等。结果发现，收到鲜花的女性在短时间内表现出更强烈的兴奋感，而且这种情绪至少持续了3天。
但注意，这些鲜花必须是真的，塑料花虽然看起来和真花差不多，但作用并不明显。
那么，所有花的效果都一样吗？凯西·威利斯说，人们普遍认为蓝色、紫色、粉色的花朵最美，而白色影响不大，黄色最不受欢迎。另外，花朵的形状比颜色更重要，对称、复杂度适中的花效果更好。
最后，假如你是孩子的家长，或者家里有老人，园艺或许是个不错的集体活动。凯西·威利斯说，园艺的好处不仅仅局限于健康人群，对于有痴呆、焦虑、抑郁等精神健康问题的人，效果也十分明显。2019年，丹麦奥尔胡斯大学做了一项随机对照试验，发现对于重度压力患者来说，园艺疗法比认知行为疗法效果更好。他们还在一年后的回访中发现，接受园艺疗法的患者保持工作的比例，要明显高于认知行为疗法组。
就像英国博物学家理查德·梅比说的，自然的荒野并非荒无人烟，而是人类心灵得以栖息的圣地。
而更实际的表述就是，约上朋友出去走走吧，去看看花草、去听听水声、去感受鸟鸣，对你、对朋友都有好处。
知识点二：告别“琐事瘫痪”，给你一份低能量状态自救指南
1. 琐事瘫痪是指，越是琐碎的事情，越是做不动，容易无限期搁置。出现这种情况的核心原因，不是懒惰，而是倦怠。
2. 按照安妮·海伦·彼得森的分析，倦怠是由教育压力、工作压力、心理偏差共同造成的结果。
3. 个人可以通过一些具体的解决方案来走出琐事瘫痪。首先在心理上给自己松绑，其次给自己设置最小行动方案，最后优化自己的精力管理等。
什么叫琐事瘫痪？这个现象有一个你很熟悉的反面，叫，一屋不扫何以扫天下。过去人们都觉得，一个能干成大事的人，在小事上也绝对不可能含糊。你连房间都不打扫，怎么可能规整好自己的人生？但事实上，很多人并不是这样。他们能力出众，能处理复杂的工作任务，也能参与高强度的职场竞争，做大事的时候雷厉风行，但偏偏在小事上提不起劲，反复拖延，甚至缺少起码的自控力。
总之，越是琐碎的事情，越是做不动，容易无限期搁置。这就是彼得森所说的，琐事瘫痪。2019年，彼得森就发现，美国社会普遍存在这个现象。
按照彼得森的标准，美国年轻人可能普遍是“低能量人”。很多老人认为这代人基本生活无法自理，享受了很多特权，但十分懒惰，在做一些成年人的社会事务方面一塌糊涂。就拿选举来说，美国的年轻选民数量不少，但近几次选举中投票率偏低，其中一个原因就是，注册和邮寄选票的程序太麻烦。有一个美国主持人甚至说，这个时代如果出现社会崩溃，很可能不是因为遇上了大爆炸，而是年轻人不会寄快递。
那么，为什么会出现这样的情况呢？核心原因，不是懒惰，而是倦怠。这种倦怠是怎么出现的？彼得森专门写了一本书，叫《躺不平的千禧一代》。这里的千禧一代，说的不是千禧年出生的一代，而是千禧年之后进入成年生活的一代人。对应的是从1981年到1996年出生的人。彼得森自己是上世纪70年代生人，她管自己叫“老千禧人”。
倦怠是三种合力共同造成的结果。
第一个因素，是教育压力。
彼得森说，千禧一代的父辈，在青年时期经历了美国经济的高开低走，产生了一种“必须靠自己努力维持社会地位”的紧张感，而这种紧张，就具体地体现在了对下一代的教育上，千禧一代从小就被灌输，只有投入超高强度的努力，才有可能获得社会意义上的成功。
比如，他们从小就被安排了各种课外班、特长课，日程填得满满当当。再比如，他们还被教育要提前做好职业准备，从小锻炼职场能力，才能不被社会淘汰。再比如，他们还要通过体育特长或者社区服务等各种各样的方式来申请大学，并且在大学里继续参与竞争，去获得好的工作机会。
总之，千禧一代受到的教育，就要求他们疲惫地成长，从小认知资源就被过度占用，留不出空来处理身边的事情。
第二个因素，是工作压力。
从小倦怠的千禧一代长大之后，并没有放松下来的机会。这是因为，千禧年之后的美国，先后经历了第一次互联网泡沫、2008年次贷危机，经济环境的动荡加剧了千禧一代的工作压力。同时，美国的市场倾向于保护股东利益而不是员工利益，工作只讲究岗位的回报率，不关心个人的成长，普通打工人在职场里不得不过度消耗自己。
这种过度消耗，让千禧一代形成了系统性倦怠。周末只想躺平，连预约医生都嫌麻烦。
第三个因素，是心理偏差。也就是，在巨大的压力下，大脑会自动把一些小事标记成“不值得做的事”，大脑会高估做一件事的成本，而低估这件事的收益。
比如，退货，需要预约快递、打包商品、等快递员上门、等商家确认收货，再确认退款到账。这一系列动作看起来很麻烦，但收到的退款可能就十几块钱，大脑想到这儿，就已经疲惫了。
再比如，人们在做一件事之前，会先想象这件事的过程，而在想象中，又容易过多联想负面细节。一想到洗澡，就想到调水温、擦头发很麻烦，这么一来，事情还没做，先消耗了情绪资源，行动意愿就更低了。
再比如，在高压环境中长大、生存的人，会产生或多或少的完美主义倾向，即使是一件很小的事情，他也想追求尽善尽美。而生活中的琐事太多，每一件都过于重视、放大想象，反而会增加心理负担，让人更不愿意去做这些事情。
当然，这个分析是针对美国人的，有他们特定的背景。但是，其中很多讨论也值得咱们听听看。彼得森说，原本我们想象自己的手机是一台高效的工作工具，但现在它最大的功能是消耗我们的注意力，扩大我们的倦怠。
《深度工作》的作者卡尔·纽波特对这个现象还有个补充解释。纽波特说，手机以及各类信息软件，尤其是工作软件，让群体思维变得过度活跃，而这些过度活跃的群体思维，又放大了琐事对我们的影响。
什么意思？你看，很多小事明明当面两句话就能讲清楚，比如PPT要用什么颜色，约客户在几点吃饭。但是现在，因为通信软件太方便，即使这些芝麻大的小事人们也非要拉个群，非要动用一下群体智慧。结果，在这些过度活跃的群体智慧的助推下，小事的干扰就被放大，不仅让人身心俱疲，更让人无法在重要的事上集中精神。
那么，面对这种状态，我们应该怎么办？
彼得森说，假如你把它看作是一种时代病，首先当然要从推动社会整体的观念改变开始。比如增加教育资助，让学生不再那么辛苦。再比如要增加对企业的监管，不要再消耗打工人去换取企业利益。
而回到个人，我们需要一些更具体的解决方案来消除倦怠，走出琐事瘫痪。
首先，在心理上给自己松绑，正视自己的问题，承认这不是拖延，也不是无能，只是精力系统出现了问题。承认这一点，才能从惯性中解脱出来，为恢复打下基础。
其次，给自己设置最小行动方案。你可以简化自己的任务清单。比如，不是所有的琐事儿都必须做，可以每天只留最要紧的三个，叫做“今日三事”，有的事今天可以不做，就随它去吧。
再比如，设定每件事的最简化版本，比如“清理冰箱”，写成“把冰箱顶部擦一遍”。再比如，给自己规定一个“10分钟”原则，抽出10分钟去干这件事，就干10分钟，接着是愿意继续还是停止，随意。这其实就有点像“哄着自己去做事”，用“最小行动方案”去推动那些琐事，你的大脑才不会排斥，而是愿意合作。
最后，假如要有一个进阶的方法，可以从时间分配的角度来优化自己的精力管理。这方面，咱们可以学习时间管理大师马斯克的方法。据说马斯克每周可以高强度工作80小时以上，用19天做完别人4年才能做完的事。马斯克用到的，主要是时间分块法，把一天划分成若干个时间区块，每个区块专门用于一项或一组特定的任务。
这种方法有两个关键原则，第一，重要的不是什么时候做这件事，而是做这件事要多长时间。第二，不要管理时间和顺序，而要管理事情的轻重缓急，要事优先。
具体的实践中，比如你习惯早起，你可以把关键任务放到早上来做，琐事放在下午或睡前集中处理。假如你是夜猫子，就可以在夜深人静的时间安排关键任务，早上的时间处理琐事。这样一来，你就对自己的时间安排有掌控感了，琐事不会像幽灵一样在你的大脑后台运行。你知道到了某个时间点，你有固定的一小块时间处理它们，它们对你造成的心理负担也就没那么重了。
最后，借用彼得森说的，倦怠状态是我们这一代人的人生背景音，琐事瘫痪是生活向我们亮起的一盏黄灯。而生活是一场战斗，我们可以防守，削减任务，给自己松绑，也可以进攻，掌控时间表，提高效率。总之，不被琐事打倒，正是一个现代人战胜生活的标志。
