观察自己的步骤：

1．当有负面情绪时（生气、悲伤、郁闷、烦躁、嫉妒等不舒服的感受），你要能够觉察到，然后告诉自己：＂哦，此刻我有负面情绪了。＂这时候，最重要的就是把注意力放在自己内在，而不是放在那些引起你负面情绪的人、事、物上。

2．先观察一下你自己此刻的肢体动作是什么。把注意力放在自己的身体上面，可以使你不至于完全陷入自己的情绪冲击当中。

3．接下来试着去看见你在想什么，就是去观察自己的思想。如果你能够倾听到那个＂脑袋中喋喋不休的声音＂，你就是在观察你的思想。听到了之后，也许自己会吓一跳：＂我怎么可能会有这种思想？＂这时候，请你带着觉知和爱去观照它。它只是一种思想，不代表你，不要去与它认同，不要批判它，只是看着它。

4．你此刻有什么情绪？如何观察情绪？有些人连自己生气了都不知道。其实观察情绪最简单的方法就是去观察你的身体，因为情绪其实就是身体对你思想的一个反应，只不过有的时候你还没有觉察到思想，情绪就起来了。感觉你的身体哪里紧绷，胃部是否有不舒服的感觉？心中央是否紧绷和抽痛？身体是否颤抖？这些都是情绪在你身上作用的结果。观察它、关照它、允许它的存在，全然的去经历它，不要抗拒。你会发现，你的全然接纳和全然经历，会让它更快地消失，甚至转化为喜悦。

            ——《活出全新的自己》P34-35