今天再次分享《最强身》的读书笔记——需要主动摄取的维生素部分。
维生素A
在体内的作用：与蛋白质结合，发挥作用，保护喉咙，支气管，胃肠等处的黏膜，抑制皮肤、毛发老化，并与再生有关，维持眼睛的机能，与预防癌症，维护并提高免疫力相关。
含量高的食品：
动物性食品有肉类、水产品、乳制品，富含视黄醇。植物性食品，有南瓜、胡萝卜、西兰花、茼蒿、油菜、菜用黄麻、菠菜等黄绿色蔬菜。
维生素B族
为各种酶和辅酶发挥作用，独存在难以发挥，需要与其他营养物质协同发挥作用。
B1.糖类代谢中必不可少与大脑活动有关，能维持神经系统的正常功能。
B2.脂质代谢中必不可少。
B6.蛋白质代谢中必不可少。
B12.造血时必不可少。
烟酸（ B3）与能量代谢有关，维持皮肤和黏膜的健康，并协同脑神经作用。血清素一样，以色氨酸为合成材料。且色氨酸会优先合成烟酸。
泛酸（ B5）促进碳水化合物，脂质、蛋白质的代谢。
生物素（ B7）持皮肤、黏膜和毛发的健
叶酸（ B9）多巴胺、血清素等神经递质合成有关，与磷酸的修复有关，促进碱基的生成，修正DNA复制错误。预防癌症，妊娠初期婴儿发育所需要的重要物质。
含量高的食品。
偏瘦的猪肉、三文鱼、猪肝、牛肝、金枪鱼、鲣鱼、贝类、菌类、水产品、鸡肝、猪肝、牛肝、鳗鱼、花生和所有的绿色蔬菜。
提取诀窍。
只要饮食丰富，广泛摄取动物性蛋白质，多食用坚果，蔬菜等食物，就能均衡地补充B族维生素。
缺乏时的症状：
肌肉疼痛，疲劳，记忆力下降，注意力低下。
维生素C
在体内的作用：
合成胶原蛋白，维持并提高免疫力，促进肾上腺皮质激素的分泌，利于抗压，有助于铁的吸收。
提取诀窍：
菠菜、青椒、卷心菜等蔬菜以及柑橘类水果均富含维生素c，但日本文学科学省最近指出蔬菜中的维生素c的含量剧减，因此需要额外补充。
维生素D
在体内的作用
有助于钙的吸收，提高骨骼和牙齿的坚硬度，促进血清素的分泌，维持并提高免疫力，控制血糖值和血压。
含量高的食品：
青背鱼、三文鱼、鳗鱼、菌类。
提取诀窍。
在沐浴阳光时，人体表皮细胞中会形成维生素d前体。其在肝肾中会进一步转化成维生素d。日本。建议，每天可通过食物摄取所需维生素D的1/3，通过晒太阳补充其余的三分之二。因此一天需要晒15~30分钟，夏季约是这个标准，冬季需延长时间。维生素D的代谢需要消耗镁，因此要多吃富含镁的食品，如海藻、坚果类。
建议主动摄取的矿物质
镁：协助 B族维生素发挥作用，对能量代谢，蛋白质合成、激素分泌有促进作用；对能量代谢、蛋白质合成、激素分泌有促进作用，使体内代谢顺利进行，与骨骼和牙齿的健康有关，对血清素的合成和神经递质的工作有帮助。助人快速入睡，钙和镁有镇定精神的作用，因此被称为天然镇静剂。
量高的食品
海藻、坚果类。咖啡因和酒精有利尿的作用，会导致镁随着尿液被排出，因此在喝咖啡和饮酒之后，需要多食用含镁食品。
钙：是镁的兄弟矿物质，骨骼和牙齿的主要部分，成主要成分，促进神经递质的分泌，与激素的分泌有关，调节自主神经，镇定精神。
量高的食品。
水产品，乳制品，小型鱼类，大豆制品。
可以与肉类、水产品、鸡蛋、豆类等富含蛋白质的食物一同食用，蛋白质可以加速钙的吸收。钙的吸收必须借助维生素D的作用，因此要多晒太阳。
钾：体内调节细胞的渗透压，维持细胞健康，抑制不肾脏对钠的再吸收，促进钠从尿液中排出，从而抑制高血压对心脏机能产生作用，会影响心率变异性。
量高的食品：海藻、菠菜，油菜、南瓜、香蕉、蜜瓜、桃子、猕猴桃，苹果。在饮食偏咸时要主动摄取。
铁在体内与蛋白质同为合成血细胞中的血红蛋白的材料，维持造血和体内的氧气运输，缓解大脑和身体的疲劳。
含量高的食品
海藻，贝类，菠菜，牛肉，牛肝，金枪鱼，鲣鱼、沙丁鱼。在维生素c的作用下转变为易吸收的物质，可以和富含维c的食品，如蔬菜、水果一起食用。
锌：体内帮助多巴胺等神经递质发挥作用；与能量代谢、DNA的合成与修复维持并提高免疫力有关，促进身体必需但体内无法合成的极少脂肪酸的合成；维持味觉；预防脱发；与生殖机能有关
含量高的食品，瘦肉，牡蛎。
和维生素c一起摄入更易被吸收，因此可以和富含维c的食品，如蔬菜、水果一起食用。酒精代谢过程会消耗锌，汗液排出时也会消耗锌，因此在饮酒和大量出汗后，可以主动食用锌含量高的食品。
有感：
检查一下自己以前生活中不怎么实用的食品，以后要注意起来，有以下几种：
三文鱼、牛肝、金枪鱼、鲣鱼、贝类、鸡肝、鳗鱼、青背鱼、小型鱼类、海藻、菠菜、沙丁鱼、牡蛎。
发现这些食物对人的矿物质的缺乏，有很大影响，影响到人的生理功能的正常运转。从今天起，找到，买上食用。