你知道吗？坚果可是《中国居民膳食指南（2022）》盖章认证的“健康宠儿”！指南推荐成年人每天摄入大豆和坚果25~35克，根据科普解读，进一步明确坚果摄入量为每天10g左右，也就是一小把啦。这指南可是营养专家们依据大量科学研究和长期实践经验制定的，极具权威性，堪称咱们饮食的“黄金法则”，照着吃准没错！
一、坚果：营养界的“六边形战士”
坚果的营养价值丰富，堪称营养宝库。小小的身躯里，藏着诸多对人体超有益的营养成分。
1.蛋白质
坚果是植物蛋白的优质来源，蛋白质能帮我们维持肌肉和骨骼健康，还能增强免疫力，助力生长发育。
2.不饱和脂肪酸
这可是坚果的“秘密武器”，尤其是欧米伽3脂肪酸，能降低胆固醇和甘油三酯，让血液流动更顺畅，减少心血管疾病的风险。同时，它参与大脑细胞膜的构建，让我们的大脑更灵活，对预防老年痴呆也有帮助。
3. 膳食纤维
膳食纤维对人体好处众多，可促进肠道蠕动防便秘、降低胆固醇、控制血糖、增加饱腹感助减肥，还能维护肠道菌群平衡。
4.维生素
坚果富含维生素E以及B族维生素，维生素E能抗氧化，延缓衰老；B族维生素维持神经系统运作，让身体的“能量工厂”高效运转。
5.矿物质
坚果中钙、镁、锌等矿物质含量丰富。这些矿物质对骨骼健康、心脏功能和免疫调节至关重要，多吃坚果，和骨质疏松、心脏问题说拜拜。
二、吃坚果的正确姿势，你get了吗？
坚果虽好，但吃对了才能发挥最大功效，这些要点一定要牢记。
1.轮换着吃
每种坚果都有自己的“营养特长”。杏仁是维生素E和钙的“富矿”，对皮肤和骨骼很友好；巴旦木蛋白质和膳食纤维丰富，既能补充能量，又能促进肠道蠕动；核桃的不饱和脂肪酸含量高，堪称大脑的“专属加油站”......换着吃不同的坚果，营养摄入更全面均衡。
2.控制食用量
坚果热量可不低，吃多了容易长胖。比如100克夏威夷果的热量高达727千卡，相当于3碗米饭！所以，一定要按照指南推荐的量来吃，别贪嘴。
3.原味才是王道
尽量选择原味坚果，那些盐焗、奶油味的坚果，往往添加了大量盐、糖和油脂，不仅抵消了坚果本身的营养，还影响健康哦。
4. 新鲜度很重要
坚果放久了容易霉变，产生致癌物黄曲霉毒素。要是吃到发霉、发苦的坚果，得赶紧吐出来漱口。要是发现坏了好几颗，那整包坚果都扔掉，健康可不能马虎。
5. 搭配有讲究
坚果和蔬菜水果、全谷类食品搭配堪称绝配。在沙拉里加点坚果，不但营养互补，口感也瞬间丰富起来；早上来一碗坚果燕麦粥，营养又顶饿，开启活力满满的一天。
三、这些人吃坚果，可得悠着点
不是所有人都能尽情享受坚果的美味，这些人群要特别注意。
1.过敏人群：对坚果过敏的人，千万别碰，严重过敏可能危及生命。
2. 消化功能差的人：坚果富含油脂和膳食纤维，不太好消化，消化功能弱的人要少吃。
3.血脂高的人：坚果脂肪含量高，血脂高的人群要控制食用量，最好在医生或营养师的指导下吃。
四、坚果储存小妙招，让美味更持久
1.密封保存：坚果里的不饱和脂肪酸容易氧化，放在密封容器里，能减少和氧气的接触，延长保质期。
2.低温干燥环境：低温能抑制微生物生长和油脂氧化，把坚果放在阴凉、干燥的地方，别让阳光直射，美味就能更持久。
现在，你已经掌握了坚果的“秘密”，快去享受健康又美味的坚果吧！
