没有糟糕的食物，只有糟糕的组合。为什么这么说呢？我们往往喜欢把身体的变化怪罪在某一种食物上，比如吃了太多肥肉。其实，影响我们身体的并不会只是某一种食物，而是一个食物清单，更确切的说是一段时间内的膳食结构。其实营养学最核心的理念就是均衡和适量。不同种类食物组合可以实现营养均衡，再对总摄入量进行一定控制，就做到了适量。膳食宝塔清晰地规定了每天各类食物地摄入量，但并不是说我们一定要吃得这么死板。
宝塔规定每天吃75~100克鱼虾，我们可以改为每周吃2~3次，每次200~300克。每天建议吃蔬菜500克，可以是100克西红柿+200克油菜+200克茄子，也可以是150克黄瓜+150克扁豆+200克白菜。
另一方面我们可以多吃一些粗粮，我们平时常见的一些其他谷类及杂豆，如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆等等。粗粮和杂粮相比于细粮，其所蕴含膳食纤维、碳水化合物低等特点，也适合肥胖、高血脂等人群食用。
数据来源：中国食物成分表[M].北京大学医学出版社，2002.
蔬菜的营养价值大，我们在选择时尽可能“多吃几种”，特别注意多摄入一些深色蔬菜，尽量深色蔬菜占到蔬菜总量的一半。深绿色的蔬菜比如说有：菠菜、油菜、空心菜、荠菜、西兰花等等。同时，我们还要注意增加十字花科蔬菜，西兰花、菜心卷等，菌藻类 香菇、木耳等食物摄入。腌菜和酱菜含盐高，维生素损失较大，应该尽量少吃。
数据来源：中国食物成分表[M].北京大学医学出版社，2002.
