发掘真实奖励

著名的心理学家巴甫洛夫用狗做过这样一个实验：每次给狗送食物以前打开红灯、响起铃声。这样经过一段时间以后，即便没有看到食物，只要铃声一响或红灯一亮，狗就开始分泌唾液。

人的大脑在期待奖励的时候也会“流口水”，比如令人垂涎的美食、商店打折促销的招牌以及彩票中大奖的宣传。任何让我们高兴的东西都会刺激我们的奖励系统，让我们分泌出大量的多巴胺，但这些多巴胺并不能直接给我们带来快乐，而是让我们对这些可能存在的奖励产生期待，进而会促使我们去不断地刺激大脑。

想一想那些沉迷抖音的人是否就是这样呢，看到一个好笑的视频让我们对下一个视频充满了期待，而这只需手指轻轻一划就能做到，他们就这样陷入了不断刺激大脑的循环，自然是一看就停不下来。游戏设计者更是深谙此道，每隔不久就用打怪得分升级来刺激一下你的大脑，想不上瘾都难。

商店里免费试吃的样品、餐厅里不断推出的新品、真实价格旁边高的离谱的建议零售价、性感的车模，这些营销专家为了让你分泌出更多的多巴胺冲动购物真是想尽了各种办法。这是多巴胺不好的一面，但如果我们对任何事情都不感到渴望的话，我们也就会失去生活的动力，帕金森和抑郁就与多巴胺分泌过少有关。

因此，我们要时刻学会区分哪些是让我们的生活更有意义的真实奖励，哪些是让我们分散精力、上瘾的虚假奖励，让欲望引导我们去做那些短期没有太多奖励但却值得长期坚持的事情。

拒绝那又如何

想一想你心情不好的时候会做些什么呢？是不是会吃东西、喝酒、购物或者打游戏。这一点也不意外，因为在我们情绪低落的时候，大脑更容易受到诱惑，而且经常是以令人吃惊的方式屈服于它们。比如看到恐怖新闻可能会激发你内心的恐惧，进而让你更倾向于购买一些不需要的物品；而香烟包装盒上的吸烟有害警告会带来紧张，反而想让你赶紧抽根烟快乐一下。

另外一个值得关注的则是“那又如何”效应。如果你在节食计划期间不小心吃了一次垃圾食品，是不是会这样想，反正减肥失败了，还不如好好享受一番美食呢。当你因为沉迷游戏而耽误了今天的进度时，是不是会觉得反正现在去做也完成不了，还不如继续在游戏中战斗呢。

事实上，每个人都有放纵自己的时候，我们总会在某个时刻控制不住我们自己。这个时候，我们不要为自己的失控而感到羞愧，这样只会使我们情绪低落，进而带来更多意志力的失效。要记得我们不是圣人，要学会原谅自己一时犯下的错误，要明白这只是短暂的挫折，然后重拾动力，继续尝试改善自己的行为，不断增强自控力。

警惕及时享乐

面对立刻吃掉 2 份食物或者等两分钟可以吃掉 6 种食物的实验，人类竟然表现得还不如黑猩猩有耐心。是黑猩猩的自控力比我们强吗？事实上，人类可能是唯一会考虑未来可能性的物种，但我们又不能预知未来，所以大脑会更倾向于选择即刻的满足感，而对未来更大的奖励反应一般。

我们可以在获得及时满足感之前等待十分钟，这样大脑就会把它看作是未来的奖励，而不会产生必须选择它的强烈冲动，进而给我们的大脑一些权衡时间。同样，针对想要做的事情，我们也可以先坚持十分钟来克服诱惑和拖延。

另外，我们可以想象一下未来的自己。比如你期待未来的自己是大腹便便还是身材良好，如果是前者，那么就从现在开始健康饮食规律锻炼，而不是一边胡吃海喝一边幻想着未来的自己拥有傲人的身材。

自控也会传染

你可能知道流行疾病会互相传染，但你知道自控力也是会传染的吗？我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响，坏习惯和积极的改变都像细菌一样在人群中传播，你自然也身在其中。比如如果一个人身边的朋友超重了，那么他变胖的概率就会增加 171%。

他人的情绪会影响到我们，情景喜剧中的笑声就是希望我们也能被逗笑；而他人的欲望也有可能会成为我们的欲望，和别人一起吃饭一般要比一个人吃的多，看到赌徒赢了钱你就也会加大筹码。而越亲近的人感染性越强，因为我们的大脑会像对待自己一样对待他们。

在这样的情况下，要增强自控力，我们就需要给自己营造一个良好的社交氛围，多去从别人身上感染一些积极情绪和正能量，尽量远离那些负能量爆棚的人。

讽刺性反弹

当你失眠时，越想睡着反而越清醒；节食的人拒绝碳水化合物，却梦到了坚果曲奇。压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应，越压抑反而越强大。

所以，我们应该尝试换一种方法。一旦你把压抑的想法表达出来，它就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性就变小了。去想自己所想，追随自己的内心，但不要把它当做是真的，也不要去采取行动。这就像是防洪，不要去尝试修很高的大坝而要想着怎么去疏通河道，水流走了自然就不会有洪灾。

面对自身的欲望，我们不要马上试着转移注意力或与之争论，多去想想我们真正的目标是什么。当冲动来临时，不要将冲动付诸实践，要正视它们的存在，然后像驾驭海浪一样驾驭它，让它成为你前行的动力。