你是否也曾有过这样的时刻：
工作到深夜，一杯加糖的咖啡成了最贴心的慰藉；
周末午后，一块甜蜜的蛋糕似乎能瞬间驱散一周的疲惫。
然而，在这份短暂的愉悦背后，糖，这个看似无害的甜味剂，正悄然改变着我们的身体和生活。
对于现在的很多年轻人来说，控糖对于这个词，可能都不会陌生。
不管是饮料，还是奶茶，生活中很多的食物饮料都出现了无糖的产品。
我们都知道控糖的重要性，但却不知道该如何更有效地去控糖，糖分又是从哪里来的。
尽管生活中我们会有意识地去选择无糖的食物，但糖还是无时无刻不在影响着我们。
杰西·安佐斯佩在《控糖革命》中开篇即震撼人心地指出：“不是只有糖尿病人才需要关心血糖，80%的现代人都有血糖方面的问题。”
在她看来，随着生活节奏的加快和饮食习惯的改变，糖已经不再是单纯的调味品，而是成为了影响我们健康的重要因素。
因此，她希望通过这本书，帮助读者重新认识糖，学会如何科学地控制糖分摄入，从而享受更加健康、自由的生活。
杰西·安佐斯佩是法国年轻的生物化学家、营养研究员和健康科普推广人，她以其在Instagram上拥有超过300万关注者的“控糖女神”身份广受欢迎。
她在书中提出了三个颠覆性的观点：
首先，控糖不仅仅适用于糖尿病患者，事实上，80%的现代人都存在血糖方面的问题。
其次，控制血糖峰值的变化比单纯控制血糖更为重要。
最后，改变饮食顺序比节食更为有效。这些观点不仅基于科学的研究，还通过作者的亲身实践得到了验证。
全书主要围绕为什么要控糖、出现葡萄糖峰值有哪些危害、轻松控糖的10个小窍门三大块内容展开。
系统阐述 了如何在不节食、不放弃我们喜爱的食物的情况下，用10个简单而令人惊讶的方法平衡我们的血糖水平，提升和改善我们的健康状况，包括睡眠、情绪、健康、皮肤、体重，甚至减缓衰老。
01
我们为什么要控糖
安佐斯佩指出，糖分不仅仅影响我们的身体，更直接影响我们的情绪和精神状态。
糖分过量摄入时，身体会释放过多的胰岛素，导致血糖波动，使我们感到情绪不稳、疲惫，甚至产生焦虑和抑郁感。
这种情绪上的低落，往往促使我们依赖糖分来寻求“短暂的安慰”，从而形成恶性循环。
假设我们的身体是一架飞机，那么葡萄糖则是驾驶舱里的操纵杆，是飞机顺利航行的关键。
血糖失调，对应飞机会颠簸、震荡，严重者还会偏航失控、甚至坠机。
血糖是指血液中葡萄糖的含量。
葡萄糖不仅只存在于血液中，它还渗透在身体的各个部位，影响着几乎人体所有的系统，还影响着我们的心情、饥饿、睡眠、体重、皮肤等等。
一旦控制了血糖，人体各种健康问题都会迎刃而解。
如果你曾经经历过在压力大时总是渴望吃点甜食来提神，或者吃完甜食后感到愉悦但很快又感到疲倦和焦虑，那么你已经体验过糖对情绪的影响。
而这，正是我们需要控制糖分摄入的一个重要原因。
02
出现葡萄糖峰值有哪些危害
当我们摄入富含碳水化合物的食物后，血糖水平会迅速上升，形成葡萄糖峰值。这个过程虽然短暂，但却会对我们的身体造成深远的影响。
长期的葡萄糖峰值会导致胰岛素抵抗，增加患糖尿病的风险。
同时，它还会促进脂肪的合成和堆积，导致体重增加和肥胖。更重要的是，葡萄糖峰值与心血管疾病、认知功能下降等健康问题之间存在着密切的联系。
因此，控制葡萄糖峰值，成为了我们追求健康生活的重要目标。
短期来看：有人会头晕、恶心、食欲旺盛；有人感到疲惫，出现“脑雾”；还有人会表现出情绪低落或焦虑。
长期来看：会造成氧化应激、糖化、炎症和胰岛素过量反应，会导致多种慢性疾病，包括2型糖尿病、关节炎、抑郁症等。
03
轻松控糖的10个小窍门
面对糖的诱惑和挑战，我们并非束手无策。
杰西在《控糖革命》中分享了10个简单而实用的控糖小窍门，帮助我们轻松管理糖分摄入，在日常生活中做出简单改变就能实现平稳血糖的目标。
这些技巧主要通过改变饮食习惯来实现，这些方法不仅能帮助我们平衡血糖水平，还能改善睡眠质量和情绪状态，甚至延缓衰老过程。
窍门一：正确的饮食顺序
先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
纤维不会被我们的消化系统分解为葡萄糖。
纤维从胃进入小肠，再到被排出，过程十分缓慢，而且形态不变。它就像一张网，兜住了后面要进入的淀粉，减缓人体吸收葡萄糖的速度，成功控糖。
所以纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，使我们的血糖曲线平稳化。
简单来说，就是先吃蔬菜，然后吃肉类蛋白，最后再吃米饭。
按照科学的顺序进食，不节食，不放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低73%、胰岛素峰值降低48%。
窍门二：在每餐前增加一道绿色开胃菜
理由和一是一样的。
餐前增加富含纤维的蔬菜，如绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等，可以生吃也可以煮熟之后吃，但是，不要榨成汁或者捣成泥，因为会导致纤维流失。
蔬菜有丰富的纤维，帮助减少热量的吸收，所以吃蔬菜比不吃蔬菜要好，而且蔬菜吃得越多，对身体越好。
窍门三：停止计算热量
计算热量并不能准确反映食物对血糖的影响，健康和减肥主要取决于我们的身体所吸收的物质种类，而不是热量。
一个甜甜圈和一杯希腊酸奶含有相同的热量，我们实际上是在说这个甜甜圈和这杯希腊酸奶燃烧时，使水升高了相同的温度。
可是我们的人体不是温度计，吃进去一个甜甜圈和一杯希腊酸奶后，葡萄糖对人体的冲击力完全不一样。
作者说了一个比喻，也很妙。判断一种食物含有多少热量就像用页数来判断一本书的厚度一样。
我们看书，看的是内容，而不是它有多少页数。《三国演义》和《新华字典》一个重量，相当于是一样的卡路里，读完，对你的大脑的影响也会是一样的吗？
窍门四：平稳早餐后的血糖曲线
一份能够使血糖曲线平稳的理想早餐要包含大量的蛋白质、纤维、脂肪，最不适合吃糖类和淀粉类食物。
因为早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感。
我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。
这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。
如果我们吃了咸香美味的早餐，就可以在这一天的晚些时候吃一些甜食，而且几乎没有副作用。
窍门五：吃自己喜欢的糖，因为所有的糖都一样
任何种类的糖，它在体内分解后都是葡萄糖和果糖，都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值。
所有的糖都是天然的，都是来自植物，所以糖没有好坏之分，它们在体内分解成的分子才是关键，我们的身体只需要葡萄糖，不需要果糖。
有一些人工甜味剂建议大家要避免食用，因为这些甜味剂会使胰岛素水平和（或）血糖水平升高，尤其是当它们与食物结合时，还会引起其他健康问题。
这些甜味剂包括：阿斯巴甜、麦芽糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、安赛蜜。
无糖汽水中含有的就是这种人工甜味剂，所以不要以为无糖，就是健康的。
对葡萄糖水平和胰岛素水平没有副作用的最佳甜味剂包括：阿洛酮糖、罗汉果、甜叶菊、赤藓糖醇。
窍门六：选择餐后甜点而不是甜甜的零食
当我们吃完东西之后，有些器官才刚刚开始工作，并且要持续工作平均4小时。
这段忙碌的时间就是餐后状态。餐后，也是我们一天之中激素和炎症变化最大的时期。
不吃零食，可以使自己的身体系统保持更长时间的非餐后状态，让身体的负担没那么重。
我们的器官会执行清理任务，新的细胞会代替受损的细胞，身体会被清理干净。
所以如果你想吃一些甜食，那么最好将其作为餐后甜点，而不是在一天中空腹时出零食。
窍门七：吃饭之前喝点醋
在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。
通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。
醋是一种酸味液体，多由酒精发酵制成，是醋酸菌将酒精转化为醋酸。
注意，柠檬汁并不能产生同样的效果，因为它含有的是柠檬酸，而不是醋酸。
饭前20分钟之内或者饭后20分钟和促织，也可以边吃饭边喝，效果接近。
窍门八：饭后动起来
在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。
葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动最好。
你还可以通过俯卧撑、深蹲、平板支撑或者举重等运动来锻炼肌肉。
实验已经证明，抗阻运动（举重等）能够使葡萄糖峰值降低30%，并且能够使接下来24小时内的葡萄糖峰值下降35%。
哪怕你只是饭后散步10分钟，也能够避免我们刚吃过的食物可能产生的副作用，并且锻炼的时间越长，血糖和胰岛素曲线就会越平稳。
窍门九：如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
如果想补充能量，不要吃甜食、糖果或能量棒，选择咸香美味的吧，甜食会让我们吃后感觉更加疲惫。
也不要选择淀粉类食物，因为淀粉会转化为葡萄糖。
窍门十：为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
吃碳水时，要加点纤维、蛋白质或脂肪，降低葡萄糖在体内的吸收量和吸收速度。
因为只吃碳水化合物后胃促生长素会迅速波动，我们会感到比吃之前更饿。
吃碳水会让我们的饥饿感像过山车一样忽上忽下，吃脂肪和蛋白质则不会。
写在最后
这本书特别适合那些长期依赖甜食、感到疲劳、焦虑，或者已经有糖尿病、肥胖等健康问题的人群。
无论是想要减肥，还是希望改善健康状况，或者只是想要保持身心的平衡，这本书都能为你提供有益的指导。
它不仅仅改变的是饮食习惯，更是生活方式的一次革命。
如果你想对自己的健康更有把握，想健康减重，不妨看看这本《控糖革命》。
控糖不仅可以让我们远离某些疾病，减少炎症，降低体重变瘦，甚至还能让我们保持情绪稳定。
