方案一：船式
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目的：改善圆肩驼背，锻炼中下背部，塑造背部线条，强化腹部
练习要求：1.打开胸，肩向后 2.保持五个呼吸，吸气挺直后背，呼气收腹
调整体式：
1.后背不能立直者，可双手再向后伸展
注意事项：处于经期的禁做，3-5个月大型手术的禁做
方案二：简化脊柱扭转式
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目的：1.增加肩关节的灵活性，改善肩颈问题
2.柔软脊柱，强化后背肌肉，改善圆肩驼背
3.促进脊柱血液循环，减少腰腹多余的脂肪，帮助按摩腹部
练习要求:
1.双肩水平高度
2.保持后背直立
3.双臀坐实地面
4.保持五个呼吸，呼气扭转上半身，收腹，吸气延展脊柱向上
调整体式：
1.如果背部不能停直着，可臀下垫瑜伽毯或瑜伽砖
2.曲腿侧可微向前移
注意事项：
1.经期禁做
2.3-5月做过大型手术的禁做
方案三：桥式
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目的：
1.矫正脊柱，塑造背部曲线，消除圆肩驼背，缓解背痛
2.紧致臀部，腿部与腰腹肌肉
3.按摩内脏器官，促进消化
练习要求：
1.练习一分钟，呼气收紧腹部，吸气臀部向上
2.双脚踩实地面，双腿并拢
注意事项：
1.经期禁做
2.3-5个月大型手术的禁做
伸展背部，方案一：单腿背部伸展式
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目的：
1.放松整个后背，让背部更有线
2.促进消化，对肠胃有益，促进肝脾功能
3.锻炼伸展斜方肌，三角肌，股二头肌，跟腱，髋关节和下腰部脊柱
训练要求：
1.保持五个呼吸，呼气收腹向下压低上半身，头尽量贴靠膝盖
2.两臀部坐实地面
3.勾脚趾向里，腿伸直
调整体式：
1.不能抓住脚趾者，可使用瑜伽垫或伸展带辅助
注意事项:
1.经期者不做
2.膝盖受伤者不做
