跑步似乎是最简单的运动，不需要什么装备，迈开腿，尽情奔跑就行。可如果你想用更少的投入，获得更好的训练效果。越跑越快的同时还能避免受伤，那你一定要像我一样了解一些关于跑步的训练法则。

杰克·丹尼尔斯的《丹尼尔斯经典跑步训练法》是我在网上看到呼声很高的跑步训练秘籍。早在2021年、2022年我曾多次尝试阅读这本书，来学习跑步。不过这本书比较专业，读起来有些晦涩难懂，没能读下去。最近看着略显糟糕的身体数据，强大的动力促使我啃完了这本书，并决心跟着书中的理念和训练计划，开始阶段性的周期训练。在30岁之前参加一次马拉松比赛。

我97年出生，25年就28周岁了。我从小就不喜欢运动，身高166cm，本科四年体重保持在103斤。我一直以为自己是易瘦体质，怎么吃都不胖。结果研究生三年体重达到120多，这还不是极限，24年8月我开始工作，现在体重已经达到136斤。我很长时间没有跑步了，根据智能手表的测试，我的最大摄氧量33、跑力值D级。这两项数据在7级量表中排在倒数第二级，所以我有强大的动力通过跑步让身体指标好转起来。下面就和我一起来看看这本书的主要内容吧！

你不知道的事

按照影响人跑步成绩的四要素重要程度来看，依次为天资、内部动机、机遇和指导。天资最重要，但我们无法控制。机遇千差万别，关系到一个人拥有多少钱投入训练和比赛、周边环境是否适合跑步、对手的实力，但好在跑步并不需要很多钱，对场地要求也没那么高。指导嘛，特别出色的已经选拔成为运动员有专业教练指导，像我们这种业余的可以通过书籍、互联网进行学习，或者条件允许也可以花钱请专业人士指导。我们最能掌控的，就是内部动机。我认识一个学妹，就特别喜欢跑步，风雨无阻的那种。她说跑步产生的多巴胺仅次于谈恋爱。不过她因为跑量过大，膝盖经常不舒服，即便如此还是坚持跑步，有一段时间不得不去医院寻求治疗。

我不想让自己受伤，吃够了爱情的苦，不能再吃跑步受伤的苦。当我们状态不好的时候，一定要停下来让自己获得休息。我们要相信，每个人都有自己的长处，有人速度快，有人耐力好。我们在训练中期可以侧重提升自己的弱项，比赛前夕还是要专注自己的长项，发挥优势。每天要吃好喝好，保持充足的睡眠。明白每次训练的目的所在，有所收获就够了。

关于跑步的步频，在观察大量精英跑者之后，杰克·丹尼尔斯建议我们要达到每分钟180步，这样我们可以把跑步带来的落地冲击力减至最小。跑步时我们要假装自己是滚过地面，而不是双脚交替着在地面跳跃。不要把脚落在身体前方，这样会有制动作用。而是让双脚向后落，落得离身体更近一些，于是身体就漂浮在双脚之上了。这里建议大家在网上看一下专业运动员跑步的动作视频，更方便理解。

脚着地的方式，不知道大家平时跑步的时候有没有留意。短跑运动员最常见的是前脚掌着地，甚至是用脚尖跑步。长跑运动员喜欢脚跟先着地或者全脚掌着地。杰克·丹尼尔斯建议我们用最让自己感觉舒适、不易疲劳的方式，一般来说全脚掌和脚后跟着地最不容易造成不适。跑步时，我们的脚不能外翻和内八，而是指向前方。跑步时尽量保持两步一吸，两步一呼（简称2-2）的呼吸频率，感到累也可以2-1或者1-2。全力奔跑时，可以加快频率，达到1-1的呼吸节奏。

我们在跑步时要时刻关注自己的体能。最大摄氧量（Ṽo2max）一直被看作耐力指标，它是指人在进行最大负荷运动时，单位时间内所能摄入的氧气量。有些跑者使用同样的速度，分次进行跑步，测量得出的最大摄氧量会比上一次更少，也就是说效率有所提高。就像汽车驶过一段距离后，下一阶段消耗的燃料会更少。

经过多次测量，杰克·丹尼尔斯获得了两个跑者的最大摄氧量，以及对应的速度，得到了最大摄氧量速度（vṼo2max）。跑者1最大摄氧量73ml/min/kg，最大摄氧量速度320m/min；跑者2最大摄氧量63ml/min/kg，最大摄氧量速度320m/min。摄氧量更低却有着同样的速度，可见跑者2实力更强，最大摄氧量速度是一个更重要的指标，它反映了一个运动员有氧能力相关联的奔跑速度。

杰克·丹尼尔斯借助上述指标，创设了VDOT训练法来建立训练强度。不过，缺少实验室和专业设备的情况下，我们个人很难监测测数据。因此我只能借助心率来确定自己的训练强度。

最大心率可以通过公式估算：220-年龄。比如我今年27岁，我的最大心率就是220-27=193。我在小红书上看到一个修正公式：207-（0.7*年龄）。那么我的最大心率就是207-18.9=188.1。受个体差异的影响，公式计算都不是最准确的。杰克·丹尼尔斯建议通过多次跑几个艰苦的两分钟上坡，直到心率不再上升，那个数值就是你的最大心率。我也不确定这样会不会有危险，平时缺乏锻炼的朋友还是先以公式计算的最大心率作为参考。

不同心率下运动效果不同。可以分成5个区间：热身50%~60%最大心率（运动热身）、燃脂60%~70%最大心率（减肥）、有氧耐力70%~80%最大心率（耐力训练）、无氧耐力80%~90%最大心率（速度训练）、峰值90%~100%（爆发力）。

此外，静息心率反映我们体能状况如何，如果某一天数值远远高于平时测量的数值，那你就需要休息或者体检了。血红蛋白含量反映血液的携氧能力，进一步影响到心率。血红蛋白含量正常值在13.5%~16%之间，我们平时要保持良好的营养和铁元素的吸收（据说铁锅炒菜就够了，有了解的朋友请再评论区帮忙科普一下）。

恰当的训练类型

每次训练都要问自己，这次训练的目的是什么。杰克·丹尼尔斯用E、M、T、I、R表示训练强度，分别对应轻松跑（Easy running）、马拉松配速跑（Marathon-pace running）、乳酸门槛跑（Threshold running）、间歇训练（Interval training）、重复训练（Repetition training）。

轻松跑（Easy running）

定义：强度低、速度慢，最大心率的 65%-78%之间。

目的：增强有氧能力，燃烧脂肪，锻炼基础耐力。

练习方法：保持慢且稳的速度，呼吸均匀能轻松聊天，每次 30 分钟以上。

注意事项：正确跑姿，避免疲劳，逐步增加时长和距离。

马拉松配速跑（Marathon-pace running）

定义：以预计的马拉松比赛配速进行。

目的：适应比赛配速和节奏，提高耐力表现。

练习方法：根据目标成绩确定配速，持续 20 - 90 分钟。

注意事项：充分热身，保持配速稳定。

乳酸门槛跑（Threshold running）

定义：强度在最大心率的 88%-92%，有氧无氧交界。

目的：提高耐受乳酸能力，扩展有氧耐力边界。

练习方法：20 分钟左右持续跑或多组间歇跑。

注意事项：充分热身冷却，注意呼吸，避免过度训练受伤。

间歇训练（Interval training）

定义：高强度快跑段落和短恢复段落结合。

目的：提高最大摄氧量，增强速度和爆发力。

练习方法：如 400 米快跑 + 200 米慢跑，重复多组。

注意事项：快跑全力，恢复充分，避免受伤。

重复训练（Repetition training）

定义：比 I 跑更快速度，短距离重复。

目的：提升速度和跑步效率。

练习方法：像 200 米或 400 米快速重复，短休息。

注意事项：良好体能基础，控制速度和休息，防受伤。

在杰克·丹尼尔斯的训练计划里还有ST 跑（跨步跑），表示轻量的20秒快速跑，不是冲刺跑，两次跨步跑之间休息60秒。用来消除慢跑副作用，训练肌肉和神经反射。

既然选择远方，便只顾风雨兼程

杰克·丹尼尔斯根据不同人群设计了不同训练计划。根据训练强度分了白色计划、红色计划、蓝色计划、金色计划，每项计划用时16周。针对800m、1.5km~3.2km、5km~10km、越野跑、半程马拉松、马拉松等不同比赛项目也有相应计划。我根据不同计划用时估算出自己可以在两年内达到参加马拉松比赛的水平。

在这里，Flag立下了，30岁之前完成一次马拉松比赛！两年后，我再和大家汇报我的参赛情况。大家也可以根据自己的目标和时间，选择一个适合自己的计划，向前跑。就像杰克·丹尼尔斯说的跑步基本法则“不要虚掷时间，奢求你之所缺。利用手中所有，尽力做到最好。”对了，跑前记得热身，跑后记得拉伸，可以根着网上的带练视频做。