今日学习内容：
一，胸部练习目标：
1，胸部没有疼痛
2，没有明显的回旋，强直
3，呼吸顺畅
4，没有鸡胸
5，没有乳腺相关疾病
6，胸部长到锁骨的既视感
二，
胸部骨骼：胸廓=胸骨+12节胸椎+12对肋骨
胸椎原生曲线是后凸40°，
胸椎腰椎活动度检测：4个活动度
前屈：20°-35°，后伸13-20°
侧屈：26°，旋转40-45°
与胸部相关的主要肌肉：
①胸大肌
起点：锁骨内侧半，连接胸骨
止点：肱骨大结节嵴
（松解时松解起点和止点）
②胸小肌
起点：第3～5肋
止点：肩胛骨喙突
③胸横肌
起点：胸骨内部下面
止点：第2～6肋骨的内面
④肋间内肌
起点：下位肋骨上缘
止点：上位肋骨下缘
⑤肋间外肌
起点：上位肋骨下缘
止点：下位肋骨上缘
⑥膈肌：充满整个胸腔
⑦前锯肌
起点：第1-第8肋骨外侧面
止点：肩胛骨内侧缘及下角
前锯肌功能：让肩胛骨前伸，上回旋，收缩肋提肋和深吸气。手上举时，前锯肌起稳定的作用上肢推的动作，都需要前锯肌用力，像哑铃推胸坐姿哑铃推肩都要用到。
前锯肌的4大作用：
①稳定肩胛骨
②改善胸椎的角度
③让胸肌更挺
④改善圆肩
三，正常胸部训练：灵活，饱满
1，功能性训练把胸椎灵活
2，激活深层肌肉让胸肌更稳定
3，再用大重量做表层肌肉肌肥大
四，胸部训练动作
1，肌肉拉伸动作
2，肌肉激活动作
3，胸部王牌动作
胸部肌肉拉伸动作：呼气发力加深
后伸：伸展胸腔，恢复后伸功能
骆驼式，低位蛇式，标准蛇式，
前屈：猫式，跪姿，坐姿，站姿
侧屈：侧弯，可以拿上哑铃
旋转：向右后方旋转，左后方旋转。
恢复胸椎的4大功能
1，打开胸腔前侧：
①骆驼式：跪立在垫子上，双脚打开与肩同宽，勾起脚尖，双手扶住骨盆保持下半身稳定，双肩展开放松。（辅助：用手托住会员后脑勺保持颈部的幅度。）吸气胸腔上提，呼气胸椎微微向后弯。吸气再上提，呼气后弯。在极限的位置停留10秒，吸气慢慢让胸腔回正。
②蛇式：低位蛇式：俯卧在垫子上，双肩放松，下巴点地。手肘放在胸旁边，吸气胸腔上提，下巴离地，呼气胸椎向后弯。吸气上提呼气再后弯。在极限的位置保持住10秒， 吸气胸腔回正，额头点地，双手放身体两侧，脸转向一边休息。
高位蛇式：手掌放在胸两侧，步骤一样。
2，打开胸部后侧：
①四角板凳猫式：双手双脚打开与肩同宽，手臂垂直底面，大小腿90°。吸气肩膀放松，呼气含胸低头拱背。每一次呼气后背都向上向后拱起，做10次，吸气慢慢回正。
②金刚坐含胸拱背：双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。吸气双手向上举过头顶翻转掌心朝上，呼气含胸拱背，双手往前平行地面。每一次呼吸，胸部都再往后推，做10个呼吸。吸气胸部还原回正。
3，打开胸腔侧面：
①坐姿胸椎侧弯：盘腿坐在垫子上，坐骨压实垫子，腰背向上延展，双手放松在身体两侧。双肩放松，胸腔上提。吸气右手向上举过头顶，呼气右手带动胸椎向左做侧弯。吸气肩膀放松，呼气加深侧弯。但极限的位置保持住10秒，吸气慢慢还原回正。再做反方向练习。
4，恢复胸椎灵活度：
①坐姿扭转：盘腿坐在垫子上，坐骨压实垫子，腰背向上延展，双肩放松，胸腔上提。吸气双手侧平举，呼气双手带动胸腔向右向后做扭转。右手落在地面上，左手放在右大腿根。始终保持骨盆腰椎不动，呼气向后加深扭转。
今日练习：骆驼式，蛇式，四角板凳拱背，坐姿拱背，坐姿侧弯+坐姿扭转
今日学习感受：
胸腔的康复和塑型思路很清晰，练习的时候后伸前屈侧屈扭转，每和面都找到感觉。对胸部的骨骼和重要肌肉的了解比以前更清晰，下课后不看笔记可以在脑海中把胸腔的骨骼结构和肌肉想象出来。
在前屈和扭转这两个练习时，胸部的拉扯感很强，练完后整个胸部后侧都酸酸的发热。呼吸顺畅，整个上半身很轻松。
