今日学习内容
一、胸部训练目标
1、胸部无疼痛感。
2、胸腔无明显回旋、胸椎强直。
3、呼吸顺畅。
4、没有过分挺胸（鸡胸，肋骨外翻）
5、没有乳腺相关疾病。
6、胸部涨到锁骨的视觉感。
-、训练过程
1、功能性训练胸椎灵活度
2、激活深层肌肉让胸椎更加稳定。
3、最后再用大重量做表展肌肉肌肥大。
三、胸部训练涉及身体肌肉部分
1、胸大肌
2、胸小肌
3、胸横肌
4、隔肌
5、肋间外肌
6、肋间内肌
7、前据肌
四、胸部训练方法
松解→开胸开肩→恢复胸曲，恢复胸椎各个面的活动度→激活增强目标肌肉。
1、先松解。
①手法紧张肌肉，令胸腔有充分打开的空间。检查胸椎各个面的活动度，胸椎可以伸，屈，侧屈，旋转，前后左右，360°都可以活动。那个面的呼吸受限，着重松解。
比如：会员呼气吸不到背，要松解后背胸椎段的竖脊肌（整条脊柱也可以）和前面的胸骨柄，肋间肌，膈肌。（俯卧位和四角支撑位）
②开肩开胸：用哑铃开肩开胸，松开再训练。
2、恢复胸曲。在猫弓背的位置上做呼吸，吸气到后背。
3、激活增强目标肌肉：胸大肌，胸小肌，前锯肌。
五、训练动作
1、仰卧双手握1kg哑铃，双手向上举过头顶，手掌向上，双手形成一个大Y字形，大臂发力上下举动哑铃，
每次30个，每组做3次，共做三组。
2、侧卧位，头肩背腰在一条线上，单手握哑铃，通过不同角上下举动哑铃。可静态，可动态，也可以动静结合。
训练手位：
1、头部正上方
2、头部后方 45°方向
3、90°方向
4、臀部后15°方向
每次30个，每组3次，共做3组
3、灵蛇出洞
①蝎式
②蝎式前后移动
③蝎式身体左右扭转
④蝎式左右推手臂伸展
每个体式做30个
训练感受：
开肩开胸能完成训练组数，肩膀处很酸，感觉肩头拉扯得痛。一做到累是就伸直了手肘，手臂代偿发力。仰卧时脖子不经意会用力，可以放松后不再酸了。
蝎式训练前锯肌时，变体做得很不稳，做5个左右就要停下来一次，休息后再做几个，断断续续昨晚。
昨晚后感觉肩膀很轻松，呼吸也轻松了一些。
