2023-03-26 - 2023年第12周
继续健身周打卡，先说说这周的活动吧。
周二照常晨跑十公里，换了一下路线。路过更多公园，信号灯更少。随着晨跑次数的增加，每次跑完的劳累感越来越轻。受益于RFK自由试搏击课程的锻炼，心肺功能得到极大增强，对跑步也是极有帮助。只要呼吸、心跳调节能跟上，我相信还能跑得更远。
周四没能选上RFK课程，于是参加了一节普拉提。这节普拉提绝对是对周二跑步最好的放松。我在上课之前甚至用配速500跑了两公里。结果一堂课下来仍然是全身轻松。
周六重回拳击老哥的RFK课堂。这老哥步伐更加扎实，更加讲究基本功。周四那个老师是泰拳出身，动作更加花哨。两者各有优点。
下周计划：
周二继续长跑，周三晚普拉提，周四RFK，周六RFK，周日如果有时间加一节普拉提。就这么玩儿了。
2023-03-19 - 2023年第11周
从这周开始，我将按着周为单位总结一周的运动。
周二照常进行了一次10公里长跑，领略了巴兰加鲁保护区公园和悉尼大桥的美景。本次长跑是我从健身以来燃脂量最大的一次，达到了900卡。全程跑下来并没有感觉很累，至少当天没有。
长跑每个人都会有不同的心得，我的感觉就是只要呼吸能跟上，基本就能继续跑。这一段时间由于经常自由搏击和HIIT的原因，我的心肺功能增强不少。肺活量不见得有什么提升，但是呼吸调节容易了许多。这对提高长跑成绩至关重要。
周四照常参加一小时自由搏击课程。其实我一直没有细说这个课程。在我这个健身房，这是一种非常特别的课程。全名是Real Fitness Kickboxing，中文可以叫真实健身拳击，也可以叫瑞飞克健身拳击。所以这个课程的目的其实是燃脂，不是搏击实战。但是跟搏击操还不一样。
这一小时的自由搏击课程可以锻炼全身肌肉，提高反应速度和协调能力，释放压力和情绪，增强自信心。这个我是感同身受，一堂课下来，组合拳至少三套，一套组合拳要打至少150拳，有时还要有踢击。目标全都是150公斤的立式沙袋。一堂课下来非常爽，绝对是放松身心的好课程。这一节课燃脂也达到了500卡。
保持合适的运动量，对我这种喝水都能长肉的人来说太重要了。我可不想再回到10年前250斤的样子。
2023-03-11 - 平常的一周
本周延续之前已经定好的计划，周二早起长跑十公里上班，周四晚间进行自由搏击训练，周日争取参加普拉提课程。
这次可以算真真正正跑了十公里，可惜手机应用因偷懒没有记录下我的努力成果。果不其然，跑完了腿很沉，跟第一周长跑一样。
于是我学着第一周，周四加了一节自由搏击。再次果不其然，腿好了。只是这周有点费膝盖。
下周继续，买点氨糖补一下。
2023-03-05 - 打两周
上周忘打卡了，真忘了，最近总往事情。上周跑了一次7.5公里，跑了一次4公里，然后就累趴下了，其他什么也没做。
本周继续跑步，周二突破了10公里。我身边的朋友都不敢相信，一个曾经250斤的大胖子，如今又是自由搏击又是长跑的。但是我做到了，10公里。
我年内的目标是10公里用一小时完成。明年我想试试半马，但是就没办法上班跑了。
周三普拉提，还是带着哑铃做，直接练趴下了，现在腹肌还在疼。
周四继续搏击，MMA手套到了，比之前的跆拳道手套要好，手带着伤打都不会疼。
说到了长跑，那么如长跑者何保护膝盖呢？我又咨询了AI，解答如下：
增加适量的运动强度和量：适量的运动可以帮助加强膝盖周围的肌肉和韧带，从而减轻膝盖的负担。
穿戴适合的跑鞋：选择合适的跑鞋可以帮助缓解膝盖的压力，减少膝盖受伤的风险。
做好热身和拉伸：在长跑前要做好热身和拉伸，让身体逐渐适应运动的强度和频率，以减轻膝盖的负荷。
控制下山的速度：下山时减速或者采取小步慢跑可以减轻膝盖的压力，降低膝盖受伤的风险。
增加交替跑步和慢跑的时间：不要一直跑高强度长距离，适当增加交替跑步和慢跑的时间可以让身体得到更好的恢复和休息。
保持合适的体重：体重过重会增加膝盖的负荷，所以要保持合适的体重。
保持正确的跑步姿势：保持正确的跑步姿势可以减轻膝盖的负荷，降低膝盖受伤的风险。
不得不说还是很专业的，尤其是第一条最让我没想到，却是合情合理的一条。
