练瑜伽的朋友都知道斜方肌，在瑜伽课上你也一定经常听老师说，放松斜方肌，那么斜方肌在哪，为什么在瑜伽课上斜方肌经常被提起，今天的文章我们就来讨论一下这块肌肉。
斜方肌位于上背部和颈后部，它主要负责头颈部的伸展、侧屈及旋转，肩部的上提、下压，内收、外展等动作。由于长时间伏案工作、低头抠手机以及不良的生活习惯，斜方肌是一块经常被过度代偿的肌肉，大部分的上背部疼痛都与斜方肌有关，也是引起头部和颈部疼痛的一个重要原因。
我们的身体是非常智慧的，它有一个强大的自我保持机制和超强的自愈能力，如果我们长时间低头工作或抠手机时，就会让颈椎和脊柱承受很大的压力，产生僵紧，当身体接收到颈椎承受压力的信号，大脑就会派离颈椎最近的一块肌肉---斜方肌去保护它，这也是斜方肌比较发达的一个原因。
当斜方肌长期处于一个过度发达的状态，很容易形成圆肩、驼背的不良体态，从视觉上看起来显得颈部又粗又短，所以想要很好的缓解上背部问题，让背显得又薄又修长，让肩胛骨和斜方肌回到正确的位置上，肩颈部位的疼痛及僵紧问题也就迎刃而解。今天推荐三个动作，锻炼和强健斜方肌。
1、建立肩胛骨中间的力量
金刚坐姿，双臂于体侧自然下垂，大拇指在外，其余四指在内，轻轻地握空心拳，主动地让大拇指向外转，带动整个手臂做外旋，锁骨延展，肩外展下沉，去感受肩胛骨向中间夹的感觉，停留5-8个呼吸，吸气，放松手臂，放松双肩，呼气，再一次向后向外转开，重复练习10次，做3组。
2、俯卧抬手臂
俯卧在垫子上，下巴点地，大臂与身体90°，大小臂90°，手握空心拳，大拇指朝向天花板，两个手肘向下压地面，以手肘为支点，把小臂向上抬到自己可以达到的高度，大拇指做外旋，肩胛骨向下沉，停留5-8个呼吸，小臂回落到地面，重复练习10次，做3组。
3、海豚式
先推到下犬式，双手打开与肩同宽，双脚打开与骨盆同宽，保持双手、双脚用力推地，把臀部向上推到最高的位置，大臂做外旋，锁骨展开，屈手肘，两小臂平行、压实地面，双手十个手指大大张开压地，眼看两肘之间的地面，保持颈后侧舒展，停留1分钟，再用双手支撑地面回到下犬式，动态练习下犬式到海豚式10次，做3组。
每天练习这三组动态体式30-60分钟，肩背力量建立起来了，背也变得柔软，在缓解肩颈问题的同时，还可以给自己一个更好的形态。
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