一，今天学习到什么
三腔对位呼吸，增强前锯肌，下斜方肌
三腔对位呼吸：仰卧在垫子上，双腿屈膝，让胸腔，腹腔，盆腔对应在一条直线上。吸气到后背，呼气肋骨收，耻骨向上提。
先仰卧在垫子上，收肋骨，腹部下沉，耻骨上提，让3腔在一个水平面上，随后进行呼吸调整。
如果在仰卧位3腔不在一个水平面上，可以来到桥式位置进行练习。
吸气吸到背部，呼气感受肋骨向内收，腹部内收，耻骨向上提，待呼吸练习能找到以上感觉后，可以在气息呼尽后进行闭气不吸5-10秒，闭气过程始终保持肋骨，腹部下沉内收和耻骨上提。
二，训练动作
1，直臂下拉：站在垫子上，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，抬头挺胸收肋骨。双手往前握住弹力带，募集下斜方肌发力，肩胛骨向下去找臀部，带动双手向下拉弹力带，始终保持肋骨收紧，下斜方肌用力。30个一次，一组做3次。
2，俯身位下拉：站在垫子上，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，曲髋15°，抬头挺胸收肋骨。双手向头顶伸出，往前耸肩，在头顶上方握住弹力带。募集下斜方肌发力，肩胛骨向下发力去找臀部，始终保持下斜方肌用力，弹力带有阻力。做30个一次，一组做3次。
3，俯身杠铃划船：双脚踩住弹力带，打开与肩同宽，曲髋15°，抬头挺胸收肋骨。双手握住弹力带，掌心朝后。募集下斜方肌发力，肩胛骨向下去找臀部，带动双手沿大腿外侧向后拉。手肘弯曲，在胸部旁侧。做30个一次，一组做3次。
三，训练数量
每个动作做3组。
四，学习和训练感受
直臂下拉和俯身杠铃划船能找到下斜方肌用力发热酸痛的感觉，俯身下拉时感觉比较弱，身体不稳定。换了椅子位后能收到这斜方肌收紧用力的感觉。
