书接上回，我们分享了正念禅修可以锻炼注意力和元注意力，让我们得到“高分辨率的感知”，同时保持放松和警觉，从而提高我们对情绪和身体的控制能力，活在当下（Up-time）。

而且我们已经不时地体验到它，只是需要“有意识”地去开启它。所以好消息是，正念非常简单。

但它也是难度的，较难的是如何深化、强化并且保持正念，尤其是在困难时期。想要拥有一种强大的正念心，在生命中的每一时刻，即使是困难时刻都充满深深的平和，并且全然体验当下，需要大量的练习。

正念禅修简单体验

作者陈一鸣在书里提供两种方法来使大家体验正念的感觉：“容易法”和“超容易法”。

“容易法”，就是用适度且持续的注意力关注自己的呼吸，并持续两分钟——就是这样。从觉知你的呼吸开始，然后将注意力转向关注呼吸的过程。每次走神的时候，就温柔地将注意力带回。

“超容易法”，则更加简单。你只需不带目的地静坐两分钟即可。人生中不可能有比这更简单的事了。重点是从“作为（Doing）”转成“内在（Being）”，无论这对你来说意味着什么。保持两分钟，仅仅去感受存在。

如果还要更简单，在静坐的两分钟时间内，你可以在“容易法”和“超容易法”之间来回切换。你想要将觉知带入呼吸时，就转换到“容易法”。当你更想无目的地静坐时，就换到“超容易法”。没有任何问题。

这个简单的练习就是正念训练。如果经常练习，就能使心灵更加平静和清晰。正念练习也使我们能够充分感恩生命中珍贵的每一刻。这对于许多人来说，都是改变人生的练习。

正念禅修练习

如果我们想持续去练习，书里提供的这个正念禅修的过程就非常重要了，如下图所示。

这个过程以一个意图开始。

1）创建一个意图，想出一个想要遵行正念的理由。这个意图也许是减小压力，也许是增加自己的幸福感，也可能是出于好玩和有所收获的目的来培养情商，或者可能仅仅是想要为世界和平做出贡献，或者是其他的什么原因。

实际上，如果你很懒，或者真的很忙，或者既懒又忙，你现在就可以宣布你的禅修到此大功告成。创造好的意图本身就是一种禅修形式。每次你创建一个意图，就在隐隐约约地形成或者强化一种思维习惯。如果你经常创建同一个意图，这个意图最终会形成一个思维习惯，它能够在各种各样的情形下出现在你的头脑中，来指导你的行为习惯。

比如，如果你在一天里多次在创建关心你自身健康的意图，那么过一段时间，在你所处的各种情形下，或是在你所作的每个决定里，你也许会发现自己（有时是无意识地）的行为或者决定都倾向于增加个人健康。正因如此，你的健康也许会真正有所提升。

当你的意图是增加别人的幸福感时，这个习惯的力量会变得更加强大。不需要做任何其他事情，仅仅通过多次地形成这个意图，你就会逐渐（同样，有时是无意识地）变得对别人更加友好和善。

2）跟随呼吸。就是将适度的注意力帯入呼吸的过程中，就是这样。

这个过程的经典比喻是，一个在城门站岗的警卫观察人们进出这个城市。警卫什么也不做，只是帯着不露声色的警觉，观察人们进进出出。同样，你也可以将你的意识看作一个警觉地观察你的呼吸进出的警卫。你可以假装还有一根大号警棍，如果这个让你感觉非常酷的话。这就是一个我们上一篇讲的“放松而警醒”。

伊冯娜•金斯伯格，一位“探索内在的自己”的老师，给出了另一个非常美丽的比喻，就是一只在花瓣上休憩的蝴蝶随着微风上下摆动。你的注意力就是那只蝴蝶，而花瓣就是你的呼吸。

这时，你的注意力会集中起来。你会发现自己处于内心平静且专注的状态，你甚至会发现自己处于伴随着呼吸的“流”中。通过足够的练习，这种状态能够持续很长的时间，但对于大多数人来说，这种状态或许只能持续几秒钟，然后就分心了。

分心时，我们可能会开始沉思、担心或者幻想。有时，我甚至幻想着不要去担心什么。过了一会儿，我们就意识到注意力已经溜走了。大多数人在这个时候的预设反应是自责。我们开始责备自己是多么糟糕的禅修者，进而认为自己不是特别好的人。令人欣喜的是，有一个巧妙的方法可以处理这个问题。

1️⃣我们首先所要做的就是简单地将注意力带回呼吸，重新集中注意力。

2️⃣记住我们在本章之前提到的一个非常重要的领悟：将溜走的注意力带回的过程就像在健身房锻炼肱二头肌一样。这不是失败，而是成长的过程，是发展强大的心灵“肌肉”的过程。

3）留意我们对待自己的态度。看我们如何对待自己，还有对自己说自己坏话的频率。如果可能，将这样的态度转向自我导向的仁慈和好奇。这个转变本身就是一种禅修。如是多次，你就可以形成一种思维习惯。

每一次我们创造一个自我导向仁慈的态度，我们就能使这个思维习惯加深一点，如果经常这样转化，我们也许能够克服很多自我憎恨，甚至能够成为自己最好的朋友。

转变对自己的态度有一个非常美妙的方式，那就是创造一个禅修朋友们称之为“祖母心”的态度：就是用慈爱的祖母之心对待自己。对于一个慈爱的祖母来说，你在每个方面都是美丽而且完美无瑕的。无论闯了多少祸，你都是完美的，你的祖母仍然爱那个本来的你。但这并不意味着她忽视了你的错误，也不意味着她任凭你伤害自己。有时，她甚至会严厉地干涉你，以免你惹上大麻烦。但无论如何，在她看来你都是完美的，而且她很爱你。这个练习就是从充满慈爱的祖母的眼光来看待自己。

在电影《蜘蛛侠3》里，彼得帕克因为和M.J之间的矛盾很后悔，这时梅婶的“祖母心”是这样安慰彼得，让他得以重新振作。

4）重新跟随呼吸，无论何时，只要有帮助，就回想自己的意图。欢迎回来。

以上就是我对正念禅修的方法的基本介绍，这本书里还一一对照丹尼尔•戈尔曼的情商技能有更多更详细的讲解和练习，有兴趣的朋友可以一阅。

至此，从《情商1：“成熟职场人”的情商是什么样？》开始，我对以下三本书籍作了介绍：

✅情商3：影响你一生的工作情商Working with Emotional Intelligence

✅成功EQ密码-布拉德伯利,格里夫斯

✅硅谷最受欢迎的情商课 陈一鸣 2013

相对系统地介绍了情商本来的概念，以及从行为和正念两种方式进行练习提升的方法，情商系列文章就以这40篇来结束吧。

明天将进入“职业规则”主题系列。

延伸阅读：《硅谷最受欢迎的情商课》陈一鸣