中原焦点团队网初29匡文慧坚持分享第34天

接纳不是为了舒服，而是为了不更痛苦。”

“人往高处走，水往低处流。”这句谚语道出人性中“想变得更好”的根深蒂固的动机，人们似乎永远都不满于现状，有钱的人想变得更有钱，漂亮的人想变得更漂亮，六块腹肌的羡慕八块的，考试99分的遗憾那一分之差……

我们不仅希望自己变得更好，也希望别人所说的话、所做的事能对自己而言称心如意，人际间各种关系的隔阂甚至破裂就来源于“要求他人成为自己心中完美的形象”。

这种对“至圣”、“完美”的执着，为痛苦的产生埋下了祸根。

因为，无论你怎么努力地追求，都不可能让事事尽如你愿。面对不如意的处境，拼命拒绝和抵抗，往往只会雪上加霜，平添更多内心的苦。来者不拒，对已发生的一切说“是”才是明智之举，这也是接纳的含义。那么怎么做才是真正的接纳呢？

1.觉察

当负面情绪来临的时候，就是你练习觉察接纳的好机会，它包括四个层面:

一是觉察外部世界，比如环境、他人；

二是觉察自己内在的体验，比如呼吸、心跳、肌肉、肠胃等的变化；

三是觉察自己的思维，也就是自动或有意识的念头变化；

四是觉察自己的行动，以及背后隐含的驱动力量。

我们需要在这四个层面上有所侧重地进行觉察，这种侧重基本上是源于思维的主动倾向性导致的，即你的绝大部分注意力都会放在你的想法上，这也是你觉察的重点。你可以关注它的形式:

它是由词语、声音或图片组成的吗？

你可以选择关注声音:在你的头脑中，这个想法听起来像什么？是响亮的还是温和的？声音中包含了什么样的情绪？

你可以关注位置和移动:请闭上双眼，注意那个想法可能在哪里，在你的前面、上面、后面？在你的头脑中还是在你的身体里？它是移动的还是静止的？如果是移动的，它以什么速度朝着什么方向在移动？

2.呼吸

当你的思绪念头过于复杂而混乱时，你可以将注意力聚焦在呼吸上，这时呼吸就成为了你“锚定”注意力的利器。如何你的念头力量过于强烈，不时地让你的注意力回到它上面，你只需要将注意力再次调整到呼吸上来即可，温柔而不评判。

教你如何进行更能有效锚定注意力的呼吸方法——腹式呼吸法:

采取舒适的坐姿，放松身体，先自然呼吸，然后通过鼻腔向腹部轻轻地同时深深地吸气，感受空气流经鼻孔时的温度和腹部的膨胀，维持3－5秒，再缓缓地用口腔呼气，感受腹部的收缩，一来一回大概维持15秒钟的时间。

3.解离

解离即“认知解离”，是与“认知融合”相对的概念，为了表达解离，你可以说注意想法，观察想法，退后一步并注视着你的想法；或让想法自由来去，轻轻地握着它们，或者放松力度；与想法保持距离。

它们都表达了这样一个观点：将你的想法与你分开，并允许它们做自己的事情，而不是为了应对它们而投入你的大量时间、精力和努力。

这里介绍一个可视化并且实用性很强的技巧——随溪漂流的落叶:

找一个舒服的姿势坐好，想象你就坐在一条溪流边，溪流上漂着落叶；

无论你脑海里出现什么念头，都把它们放在漂着的落叶上面，随之漂走；

让这些念头随着落叶漂流的方向和速度漂走，不要施加干预，只是心平气和地看着和接受；

当你有不耐烦或不舒服的感觉出现时，承认它就好，并把它们也放在落叶上面；

4.当下

我们的注意力总是习惯性地被带到对过去的悔恨或对未来的担忧之中，而我们只能活在此时此地，并且也只有此时此地对我们而言是最重要最有意义的，所以接触当下永远是必要的。接触当下（contact with the present moment）指的是活在此时此地，对我们体验的全然意识，而不迷失在我们的想法中。它包含了对内部心理世界和外部物质世界两者的灵活关注。

正如列夫·托尔斯泰曾说过的：“只有一个时间是重要的，那就是现在！它之所以重要，就是因为它是我们所有作为的时间。”托尔斯泰的名言提醒我们，生活在当下发生——在这一刻。过去和未来只存在于现在的想法中。我们可以计划未来，但计划发生在当下。我们可以对过去进行反思和学习，但是反思也发生在现在。这一刻是我们拥有的一切。

我们可以用一些话语提醒自己关注当下:

“此刻的我注意到我的意识正在觉察X。”X可以是我们的想法、呼吸、感受、声音，甚至是身体内的变化等。

5.允许

当我们的思维被焦虑、恐惧、抑郁等困住时，首先要允许这种情况的发生，你不必喜欢它或想要它，只是愿意给它腾出空间，不排斥它，然后再采取以上提到的“觉察、呼吸、解离和当下”的技术对待这些想法和感受。

如果你的身体某处过于紧张或感受过于强烈的话，就用你的手来“治愈”这种紧张，想象你的手在给身体传递一种温暖的力量，慢慢软化这种紧绷感，给它留出存在的空间；把你的感受想象成一个“实体”，对着感受呼吸，让气流进入并围绕在它周围。

6.慈悲

对待痛苦，仁慈而悲悯的态度是一剂良药，它可以很大程度上避免你使用“酗酒、暴力以及伤害自己”的恶意行为。

你可以在意识里想象自己是普度众生的活菩萨，而你的痛苦就是你需要“渡”的对象，用一颗大爱的心对待你的痛苦，想象你用温暖的光芒温柔地治愈它。

7.价值

价值是我们内心想要与世界、他人以及自己互动的最深欲望。它们是我们在生活中想要信奉的，想如何去表现，想成为什么样的人，想增强哪些优势，以及想发展哪些品质。

澄清价值的常用问句包括这些：

“在你的内心深处，对你来说什么是重要的？”

“在你的一生中什么事是你想要信奉的？”

“你想要培养怎样的个人优点和品质？”

“在你的人际关系中，你想要如何表现？”

另外，价值并不完全等于目标，价值是此时此刻的，而目标却指向将来。

8.行动

承诺行动（committed action）意味着在价值的引导和促进下，采取越来越有效的行为模式。它也意味着灵活的行动：准备接受挑战，根据需要坚持或改变行为，尽可能地使我们的行动与有价值的生活保持一致。