第十章 充分表达愤怒

在生气时杀人，打人，骂人都无法真正传达我们的心声，如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。

听到这样的观点，很多人松了一口气，他们受到了压迫和歧视，生活痛苦不堪。“不要生气”“接受现实”之类的话，他们已经听得太多了，那些话听起来就像是在教训他们。他们没有兴趣再听一些高谈阔论，而想学一些实用知识来减轻痛苦。非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒。它认为，通过深入的了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人，如果我们认为他让我很生气，那么我们难免就会指责他人。然而实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为。

当我们专注于自己的感受和需要，用心体会自己，而不在分析别人犯了什么错，我们越是用心体会自己的感受和需要，我们也就越能留意到自己的心理活动。

除了专注于自身的感受和需要，我们还可以选择去体会对方的感受和需要，此时我们也不会感到生气，我们无需压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。

但是有人问我，在有些情况下，愤怒不是理所应当的呢，例如看到各种破坏环境的行为，愤怒不正是正直的表现吗？我回答是，如果我把人看作是正直的或不正直的，负责任的或不负责任的，那么我的想法也会带来暴力。我坚信专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。

愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要，如果我们能够借助它来提醒自己，我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使他难以得到满足，那愤怒就是有价值的，为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要，并采取行动。然而，做这一点并不容易，因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需求。为此，我建议与其沉浸于合理的愤怒，不如倾听自己和他人的需要，这也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识的用  我生气……，是因为我需要 …… 来取代  我生气……，是因为他们 …… 。

批评和指责使人倾向于自我保护而变得更加有攻击性，这样就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。

如何通过非暴力沟通来表达愤怒？

首先停下来，除了呼吸，什么都别做，我们避免采取行动去指责或惩罚对方，我们只是想静静的体会自己。

接着想一想是什么想法，使我们生气了。

这时候我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法。我知道像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

接下来我们就去了解自己想要满足的需要。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。

在大多数情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人，如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此运用非暴力沟通，有时是很别扭的事。然而，如果我们想要实现自己的人生选择，我们就要给自己充分的时间。

我的朋友把非暴力沟通的表达形式写在一张卡片上，每一次老板批评他的时候，他就把卡片掏出来提醒自己用非暴力沟通的方式来表达。

如果你希望自己在生气的时候也能运用非暴力沟通，我建议你做以下的练习，在前面我们已经提到我们生气是因为我们的想法，我们认为人们应该或不应该做什么，我们还给人贴上各种标签，并说长论短，请留意我们类似我不喜欢抽烟的人之类的想法，然后问自己，我不喜欢他们是因为我什么样的需要没有得到满足，通过这样的方式我我们就把注意力放到了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。

当然了，实际运用是至关重要的，在不顺心的时候，许多人已经习惯于批评和指责他人，因此在刚开始运用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢一些，在说话前想一想，有时候我们甚至停下来，什么也不说。

生气的时候批评和指责他人都无法真正传达我们的心声，如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而应把注意力放到自己的感受和需要上，与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要，更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤：一、停下来，除了呼吸，什么都别做，二、想一想是什么想法，使我们生气了。三、体会自己的需要。四、表达感受和尚未满足的需要

在三四步之间，我们需要先倾听他人，在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要，我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。