今天主要题目是碳水化合物，如同大家所知道的，我们上一节课，实际上已经学习了蛋白质、脂类和能量，然后这一节的碳水化合物，是在这些方面的一个继续，这一节，我们主要是要学习碳水化合物的分类和它的理化性质，以及碳水化合物的消化和吸收利用，还有就是它的生理功能以及参考摄入量和它的食物来源。
我们的学习目标，是要记住相关的俗语和分类，以及熟悉这些不同类型的碳水化物的生理功能，当然，你也必须要了解碳水化物的消化吸收和利用的这个过程，碳水化物相关的这个参考摄入量，并且掌握它的食物来源，这就是我们的学习的目标。
让我们首先来看一看，碳水化物的分类和它的理化性质，碳水化物的定义，实际上是非常好理解的，因为碳水化物主要是由碳、氢，氧三种元素所组成的有机化合物，因为它的比例是2:1，跟水是非常相同的。所以碳水化合物这个名字由此而来，我们也都知道，碳水化合物主要是由植物通过光合作用来制造的。
什么食物里面富含碳水化合物呢？这些同学们肯定很清楚，比方说谷类，是有一些蔬菜水果，都含有不同含量的这种碳化合物。碳水化合物实际上也是一个大的家族，非常多的种类，在1998年的时候，WHO和FO按照这样一个糖苷键的这个聚合度，把它分为三大类。
一类就是糖，我们说的主要是单糖和双糖，另外一类叫寡糖，也叫低聚糖，主要是在三和九之间的这样一类的化合物，另外一类就是多糖，这个多糖种类也非常的多，膳食纤维也包括在此内，所以大于十以上的，我们都叫它多糖，大家可以看到这样的一个化合物，种类是非常多的，虽然我们列出来了很多，但是还有很多没有列出来，所以碳水化合物是一个非常大的一个大家族。
从单糖和双糖这个角度来看，这个糖类，我们都说的很清楚了，有的时候，我们会说添加糖就是把这些单糖和双糖，添到食物里的时候，我们就叫做添加糖，那么糖类最主要的实际上是从果糖、葡萄糖还有半乳糖所组成的，你看这个果糖和葡萄糖的组成就叫折糖，而麦芽糖，是由两个葡萄糖所组成。当然我们说到乳糖，就是一分子的葡萄糖和半乳糖这样的来组合的。
所以这类的糖有什么特点呢？都是非常的容易消化吸收，直接的都有，我们有时候说单糖都是直接可以消化吸收的，所以在自然界的分布，也是非常的广泛的，还有一类，就叫糖醇，它可以代谢，所以也常用于糖尿病的患者的饮食的控制，或者说也常常用于一个添加剂类。
从寡糖的定义来看，你也可以把它叫做低聚糖，也是三到九，这种单糖分子通过糖苷键构成的聚合物。目前我们熟悉的可能说出名字来，低聚糖有非常的多的种类，比方说异麦芽低聚糖、菊粉、还有低聚果糖等等，这些都是我们非常熟悉的，我们也可以经常在一些个食品标签儿上，或者说在一些食品制造的这个原料的目录当中，可以看到它们，有一些是天然产生的，也有一些是合成而来的。比方说菊粉多数是天然的，大豆橘子糖也是这样的，天然的更多一些。
另外还有多糖，我们现在最知道的淀粉，它是一类多糖，这个DB也是大于十以上的，是一个大分子，这个淀粉由金果是由质量淀粉和质量淀粉所组成的，还有就是在我们的人体当中，动物体当中，肌肉所组成的这种，有糖源，有膳食纤维，比方说细胞壁，植物的这个皮，它的组成叫膳食纤维，这些都是不同种类的多糖，有的也是容易消化吸收的，而有一些它是不容易消化吸收的，比方说膳食纤维，比方说淀粉，这个不一样的，这些都在我们食物当中天然存在的。
那么碳水化合物，它的理化性质也是多种多样的，一些公共性的，物理性质，比方说它的水溶性，它的水和性，还有它也都有甜度，还有它的构象和旋光性，这些在物理中都是非常的重要的性质，它的化学性质包括了氧化还原，还有承担作用橙汁的作用，就是说它能够跟别的化合物相结合，还有他的褐变反应。这些也是我们大家可以在日常生活当中可见的。
常见糖类的相对的甜度，也就是说这个，虽然说它都有甜度，但是它甜度也是不一样的，所以在这些都可以用在我们平日的膳食烹饪甚至于食品的加工当中去利用它的这些特性。
碳水化合物的消化吸收和利用，也是相对蛋白质和脂肪来说简单一些的，比方说碳水化合物的消化吸收，其实最开始跟其他的食物也是一样的，在我们的口腔，唾液腺的分泌，这个唾液酶把食物咀嚼，可以消化成淀粉，然后再咽下去，以分泌的消化淀粉酶把它释放到小肠当中，大部分的淀粉也是被降解为单糖或者双糖的一个过程。
最后我们到达结肠，结肠中不消化的碳水化合物，就是膳食纤维的这一类，在结肠它又经过细菌的发酵来了重吸收。大致的话都是遵循这样的一个道路，这样的一个消化吸收的过程。在吸收这个方面也是一样的，碳水化物多经过变成单糖后，是被细胞吸收的，所以它主要的吸收部位，其实也是在小肠，或者叫小肠的空肠。
葡萄糖、果糖还有半乳糖，它可以通过促进扩散和主动运输的这个形式，来达到我们人体吸收的这样一个目的，碳水化物的利用，我们常常见的就是我们的血糖，我们说血糖的高低，其实反映了你吃这个碳水化物的多少，当然它也跟脂肪或者其他的有关系。
食物中的糖，肝糖原的糖，还有非糖物质的糖，异生都可以造成血糖的这样一个变化，当然它的分解合成转化，还有它的排出，就是我们常讲的这个血糖，碳水化物的这个去路也是不一样的，也是有多种形式的这样的一个化合物，相对而言的话，我们每一种碳水化合物，它的消化吸收也对它的血糖生成有一定的影响。
比方说现在我列出来不同的糖，它的血糖生成是不一样的，我这里没有列的就是比方说膳食纤维，比方说抗性淀粉，或者说一些淀粉，它的消化吸收也是不一样的，它的血糖生成指数也就不同。
抗性淀粉的不同可以看出，在同样的两个小时的时候，它的这个风度是完全的不同的，或者持续的，时间也是不同的，这就是不同类型的碳水化物，它对人体血糖的影响或者血糖的效应是不同的，这个不同的话也会引起很多生理功能方面的不同，所以碳水化物的生理功能包括很多种。
主要的生理功能方面的不同，所以碳水化物的生理功能包括，很多种，最主要的我们可以看，第一个就是提供能量和储存能量，第二个就是构成组织的重要的生理功能物质，还有节约蛋白质的作用，抗生酮作用、解毒作用以及肠道的一些功能，这些都是重要的功能。
首先我们来看一下，提供核储存能量。在这里我们可以知道，其实我们人体当中，我们每日吃的膳食有50%-60%的能量是由碳水化合物供给的，在过去的时候，我们可能供给还多，比方超过了80%，每一克的葡萄糖，在体内它可以氧化产生4000卡的能量。
它的特点就是释放的特别快，能量供应的也会快，所以我们在肌肉的糖原，也是它的主要的一个储存形式，不止于此，在神经系统和心肌的主要的能源里头，这个肌肉活动时主要的燃料，它也是碳水化合物，所以碳水化合物对我们来说提供能量和储存能量，是非常重要的一个性质。
第二个就是构成组织和重要的生理功能物质。我们可以看到，其实在每个细胞当中都是有碳水化合物的，它的含量大约在2%-10%之间，主要是它可以互相的这样一个合成，或者叫和其他化合物的这样一个结合，比方说糖脂，糖蛋白，还有蛋白多糖。多种形式的存在，分布在我们的细胞膜，还有细胞器膜，还有细胞质和细胞间质，这些当中来发挥它的作用。
那么，重要的这种生理功能物质，不但在细胞当中存在，而且在骨骼肌腱和骨骼肌腱的这种黏蛋白软骨当中的物质，以及在我们脑和神经当中的糖汁等等，都是由碳水化合物的这种重要的生理功能物质结合和应用，所以在这些方面，其实碳水化物不单单的是一个提供能量这样简单的一个化合物。
第三个作用就是节约蛋白质的作用。当膳食当中的碳水化物的供应不足的时候，机体为了满足自身对于糖的这种需要，就通过糖异生的这种这样的一个作用，产生葡萄糖来供给能量，但是当摄入足够量的时候，我们身体当中就要预防，但是蛋白质的消耗，不用去动用蛋白质来供能这个作用，我们叫碳水化合物节约蛋白质的作用，这个作用的话其实也是在我们经济状况不好的时候，这个作用是非常的重要的，或者说对于人体的这个蛋白质的节约也是非常重要的。
其他的功能对抗生酮作用，就是当我们碳水供应不足的时候，脂肪能不能够彻底的被氧化，所以产生更多的一个酮体。碳水化合物要充足就可以预防这种现象的产生，因为过多的酮体，对我们的血管是有不好的影响的，或者说是一个疾病心血管疾病发生的一个危险因素，所以这种抗生酮作用也是很重要。
其他的还包括解毒的作用，比方说肠道的这个益生菌，益生元的这种作用，也是非常重要的一个功能。不同的，特别是对于膳食纤维而言也是很重要的功能。
碳水化合物在于缺乏和过量，其实不大容易的，特别在现在来说，除非在你特别的饥饿，或者说人为的这样一个情况下。比方我刚才说到的生酮饮食，这种情况下可能会发生缺乏，一般情况下其实都不太至于。那么缺乏了之后，会有什么现象产生呢？低血糖是最重要的一个反应，低血糖头晕等等。
长期的话，就是这种酮体的积累和升高，对于我们血管和组织的损伤会产生严重的一个后果，缺乏过量的话，我们知道血脂低密度脂蛋白胆固醇的这个影响是非常的高的，不但是说你过多的脂肪会产生这样的影响，过多的碳水化合物的摄入，也同样会有这样的影响，所以碳水化合物虽然我们非常的容易得到。
我们同样还是有一个适宜的需要量的，适宜的需要量就是我们所说的这个参考摄入量，在2013年的时候，中国营养协会的专家组推荐了这样的一个参考的摄入量，大家可以看到在不同的年龄组当中，1AR是差异的，在120到130左右，150左右，那么成年人的话，有120，是一个基本的需要量。
碳水化物基本的需要量，它的最大的一个范围，是在50%-60%之间，最大的一个功能的范围，我们参考的，所以我们现在经常会说你的碳水化合物要占能量的50%-65%，就是这个道理，是通过这样的一个参考摄入量，来形成的大家的共识的。
当然，除了总的碳水化合物之外，我们碳水化合物当中还包括的一类叫膳食纤维，叫这个糖类，咱们在前头说了它的分类了，在对于这个糖的话，就是单糖和双糖，我们希望我们的建议是不超过50克，这个不超10克的话，也是世界卫生组织推荐的一个量，就是希望你吃更多的多糖类，而不是这种单糖类，常见的单糖和双糖就是蔗糖、果糖、葡萄糖，还有一些果脯糖浆，这些有时候会在饮料当中，我们是会常常摄入过多的。
另外一个膳食纤维，我们每天的建议就是20克。还有蔬菜水果，都是可以非常容易地达到的。今天我们说到的碳水化合物，它的最主要的食物来源，我觉得大家应该是比较的清楚的，比方说我们的谷类一般都含有充足的碳水化合物，都到60%以上，所以大米、白面，平常我们吃到的米饭或者馒头，这些都是最充足的来源。
另外一个来源就是薯类，比方白薯，红薯，甚至于我们可以说一些蔬菜里头的，像土豆，还有玉米，这些都是，另外大豆是蛋白质非常高的，比方说绿豆，还有一些红豆，实际上它的碳水也是很高的，这些都是我们充足的碳水化合物的来源。
但是最重要的，实际上我们是想说膳食纤维的最重要的来源，我们要关注的，在这里面我们就可以看到全谷物，它应该是这个膳食纤维的最主要的来源，还有蔬菜、水果也是这种膳食纤维的主要来源，这些我们也都得到充足的满足的。
