今天我要为大家分享的书叫《时间贫困》 这本书出版于2023年12月 “时间贫困”这个名字是什么意思呢？ 它指的是一种没有自己的时间的感受 这种感受我相信大家都不陌生 现代人早晨被闹钟叫醒后就忙着洗漱、吃早饭、上班 下班后经过漫长的通勤回到家 可能还要处理各种琐事 如果是家长的话还要照顾孩子、辅导孩子功课、哄孩子上床睡觉 不知不觉时间就来到深夜了 躺在床上 我们享受着难得的属于自己一个人的时间 有时甚至不舍得睡觉 感觉没有属于自己的时间就是时间贫困 而它让我们的生活缺乏幸福感 在写这本书之前 作者也苦于这种时间贫困的感受中 作者叫凯茜·霍姆斯 加州大学的管理学教授 作为一名教授加上四个月大孩子的妈妈 作者每天的日子都极其繁忙

每分每秒都在和时间赛跑 她感到非常疲惫 甚至想干脆辞职了事 但在这之前，作者想搞清楚一件事 那就是如果她辞掉工作 拥有大把的闲暇时间后 她真的会对生活更满意吗？ 为了搞清楚这件事 作者和团队一起建立了一个数据库 记录了数万美国人一天的生活和他们的生活满意度 借助这些数据 作者想知道人的日均可支配时间和幸福感之间的关系 这个日均可支配时间 指的是做自己想做的事情的时间 包括放空、看电视、运动、和家人散步等等 不包括做家务、跑腿、就诊之类的必要事务 结果发现 如果一个人日均可支配时间少于2小时 那么他的幸福感就会比较低 但另一方面 如果日均可支配时间太长 超过5个小时，人的幸福感也会降低 可见，太忙、太闲都不是件好事。

太忙碌会让人陷入时间贫困的苦闷感 而太闲也会让人缺少目标感和成就感 也就是说 每天能有2—5小时的可自由支配时间 是最幸福的状态 于是，作者认识到 辞职不一定会给她带来快乐 同时，每天给自己2小时的可支配时间 对作者来说是完全可实现的 她不需要为此做出辞职这样巨大的改变 其实对大多数人来说 每天拥有2小时的可自由支配时间 并不是一件特别难的事情 可见 时间贫困可能是一种主观上的感受 排除时间太多和太少的极端情况 想要在生活中获得更多满足感 重点不在于我们拥有的时间长短 而在于我们如何利用已有的时间 多年来，作者进行了十几项研究 探究幸福感与金钱和时间的关系 结果都是一致的 那就是不管一个人拥有多少时间或金钱。

更重视时间的人更幸福 因此，作为一名商学院教授 作者改变了她的教学内容 从对金钱和利润的关注转向了幸福感 并开设了一门叫“如何将幸福科学运用于人生设计”的课程 她的学生们也称她为“幸福教授”。 在这本书里 作者分享了她这些年来教授幸福科学的经验 教我们怎样充分利用时间 这本书是一本讲时间管理的书 但它的目标不是提高生产力 而是提升幸福感 在接下来的解读中 我们首先来仔细分析一下时间贫困这个概念 聊聊时间与幸福感之间的关系 然后我们再来谈谈如何充分利用时间 如何放平心态做那些不得不做的事情 如何以快乐为目的来规划时间 在书中，作者给出了很多实用的方法 在解读中我也会一一和你分享 好，下面，我们就正式进入这本书 我们刚刚说到，时间贫困

是“感觉”自己没有充足的时间去完成需要做和想要做的事情 在这句话中 有两个部分是有主观性的 一个是“感觉”，是在已有的时间内 你完成所有事情的信心； 另一个部分是你想要做的 以及你认为自己需要做的事情 我们先来分析一下第一部分： 在已有时间内 你完成所有事情的信心 每个人每天都有24小时的时间 这是客观规律 但每个人对时间的感受是主观的 两个小时在有的人眼里很长 在有的人眼里就很短； 有的人对于今天能完成所有任务充满信心 有的人则总是感觉时间紧巴巴的 在心理上，这被称为“自我效能感”， 它指的就是你相不相信自己能有效地完成所有事情 研究表明，当人们自我效能感更强时 他们也会认为自己拥有更多时间 简单来说，增强自我效能感 是减轻时间贫困感的方法之一

那么 有哪些办法能增强自我效能感呢？ 在书里，作者给出了三个方法 第一个方法，是运动 很多人都有运动的习惯 但当生活变得忙碌时 运动是最容易被我们丢弃的一项活动 作者就因为生活太过忙碌 考虑过要不要把晨跑项目取消掉 但最终作者决定保留晨跑活动 并且把起床的闹钟提前了30分钟 通过晨跑 作者的一天可以直接进入忙碌和兴奋状态 跑步时，她也会感到更自信 相信自己能高效地搞定今天的一切任务 实际上 运动才是那个你不应该舍弃的活动 有研究表明 运动能有效地增强人的自尊心 不仅仅是对自己身材的自尊心 它还能让你更加自信 对生活更有掌控感 所以 作者的第一个建议就是坚持每天至少锻炼30分钟 除了在健康上的好处之外

它能让你觉得自己拥有的时间变多了 你起码能在这30分钟内 做自己身体和时间的主人 第二个增强自我效能感的方法 是去帮助他人 这一点乍一听有点玄 帮助别人为什么会让我觉得自己时间变多了呢？ 当我们感到时间贫困时 我们通常会放弃花在别人身上的时间 作者团队做了一项实验 向100多名参与者随机布置了两项任务 一些人要在晚上10点之前 花30分钟为别人做一件事 另一些人则用这30分钟为自己做一件事 随后，作者进行了跟进调查 了解每个人如何利用这30分钟 以及他们感觉自己时间的充裕程度 在把时间花在别人身上的人中 有的人选择为爱人做一顿晚饭 有的人铲掉了邻居家门廊上的雪 有的人帮朋友照顾了宠物 在那些把时间花在自己身上的人中 有的人做了个精致的身体护理

有的人看了半小时电视 结果发现 那些把时间花在他人身上的人 感觉自己的时间要更充裕 随后作者又采取了更严格的标准设计了其他实验 结果也是如此 我们直觉认为 把时间花在自己身上会让我们感觉时间更充裕 但实际上把时间花在他人身上反而能增强自我效能感 或许这是因为它能让我们自我感觉更好、更有信心 当然，前提是你是自愿的 且没有花费过多时间 所以，你也可以试试这样的办法 抽出半小时时间给朋友打个电话 关心他的近况 或者花上几秒钟为后面的人扶一下门 我们不仅会感到更幸福 还会觉得时间更充裕 增强自我效能感的第三个办法 是敬畏感 所谓敬畏感 是一种当你接触到某种盛大的事物时所产生的感觉 有研究发现 敬畏之心会让人们感到自己的时间变多了 因为在一些产生敬畏感的时刻

我们会感觉没有任何事情能限制住自己 那些日程表上的琐碎之事也不再重要了 敬畏感的一种比较常见的来源 是自然 当我们看到壮丽的自然景观 比如壮阔的山河、无垠的大海、炫目的极光时 我们会油然生出一种对自然的敬畏感 那些平凡琐事似乎都烟消云散了 当然，我们不是每天都有机会去旅行 也不是住在国家公园里 但我们依然可以想办法到户外去 比如周末去徒步、爬山 比如在家附近的公园散散步 又或者只是驻足欣赏一会儿日落时的霞光 偶尔抬头看看月亮 这也能让你感到不那么匆忙 除了自然 敬畏感还可以来源于和他人之间深刻的联系 比如温柔的身体接触 比如一场深度的对话 比如轻轻抱着一个婴儿 人际关系也能让我们超越自身的界限 与他人的感情和思想相连接 你还可以从艺术中寻找敬畏感

去听音乐会，去看艺术展 美好的艺术也能让你获得忘我的体验 这也是艺术存在的意义之一 让身处平凡生活中的我们 也能偶尔从他人的创造力中获得超越平凡的感受 运动、行善和敬畏感 都能增强我们的自我效能感 减轻我们时间贫困的感觉 这是我们要聊的时间感中的一个主观成分 另一个主观成分 是我们如何决定自己想要做和需要做的事情 在有限的时间里 我们需要对事情做出取舍 那么，我们可以做的 就是去定位哪些活动能真正给自己带来快乐 而哪些活动不值得浪费时间 在书中，作者建议我们花上两周时间 追踪我们的日常活动和感受 你可以制作出一个详细的活动追踪表 具体到每天的每个小时 你都在做什么事情 并且量化这件事给你带来的感受 通过这个表格

你可能会发现自己在某些没那么重要的事上浪费了太多时间 比如刷短视频，或者打游戏 同时 你也能通过这个表格找到真正快乐的事 很多研究者都用过这种方法 比如诺贝尔经济学奖获得者、《思考 快与慢》的作者丹尼尔·卡尼曼 他带领团队做了一项著名研究 追踪了约900位职业女性一天中的情绪起伏 结果发现 人们在有身体上的亲密接触 或者和朋友、家人交往时感到最快乐 而那些占据了我们一天中大部分时间的活动让人们感到最不快乐 比如通勤、上班和做家务 不过 卡尼曼团队只关注到了“快乐”这一个维度 作者提醒我们 我们还需要关注的另一个维度是“意义” 有时，快乐不只是即刻的享受 爬山的过程可能是痛苦的 但你也能从中获得乐趣； 学习的过程可能是痛苦的

但你能从中收获意义 所以 我们可以建立起一个这样的坐标轴 横轴是意义，纵轴是快乐 这样我们每天做的事情可以划分为四个象限 第一象限是快乐且有意义的事 比如冥想、锻炼、社交、亲密行为； 第二象限是快乐但相对来说无意义的事 比如看电视、进食； 第三象限是无意义且不快乐的事 比如购物、回邮件、做家务、通勤； 第四象限是有意义但不快乐的事 比如上班 值得注意的是 以上这些结果是研究人员对一部分人群调查后得出的结果 并不代表每个人对这四个象限的划分都是如此 重要的是你要找到属于自己的那个坐标系 并且把时间更多地投资到那些既快乐 又有意义感的事情上 从世界各地关于幸福的研究成果中 我们能得到一些启发 首先，快乐是一种主动选择 你要多做那些让你感到快乐的事

比如，多把时间投资在亲密关系上 如果你愿意花点时间回顾一下过去的两周 你会发现你最快乐的时刻中 至少有一次是和你在乎的人一起度过的 亲密关系是快乐的必要条件 有朋友并不能百分之百保证你会快乐 但要想变得快乐，你需要朋友 再比如，在社交联系中深化谈话内容 亲密关系加深的一个重要特征 是双方的自我表露不断升级 和朋友插科打诨固然能让人放松 但深度的对话和自我表露 能让关系更亲密且有意义 最后，多去户外 有一项关于地理位置的研究 调查了2万名英国人的快乐程度和他们的即时位置之间的关系 结果发现人们在户外时更快乐 可惜的是 现代人一天中大约85%的时间都是在室内度过的 我们能做的

是尽量把一些活动挪到户外 比如比起在健身房里跑步 就不如去户外跑步 这样你的心情会变得更好 除了多做那些让你感到快乐的事 你也要少做那些让你不快乐的事 我们有三种本能的需求 分别是社交性、自主性 以及感觉自己有能力 如果一项活动阻碍了其中任何一种需求 都可能会让你感到不快乐 比如我们有自主性需求 需要在生活中感受到掌控感 所以我们就不喜欢由别人告诉我们应该做什么 而是想要自己支配时间 这也是为什么工作、家务会让我们感到不快乐 但现实情况是，我们不能随心所欲 我们不得不去做一些没有幸福感的事情 那么 我们要怎样放平心态去做这些不得不做的事情呢？ 对于这个问题

作者给了我们一些建议 比如把能外包的家务活外包出去 很多人可能会觉得把自己也能做了的家务外包出去是浪费钱 但作者指出 这可能是因为他们还没意识到这么做的话 他们能把腾出来的时间花在更有意义的事情上 如果你确实有闲钱能把一些家务外包出去 就能增加自己的可支配时间 幸福感也会提高 作者给出的第二个建议，是捆绑快乐 意思是说 把你不喜欢的活动和一些你喜欢的活动捆绑在一起 这能让你在做不喜欢的事情时没那么痛苦 如果你每天都要在通勤上花很长时间 那么你可以利用这个时间听书、听播客 或者带本书上地铁 很多人现在就是这么做的 比如我猜听到这里的你 就可能在通勤的路上 如果你住得离公司不远 能走路或骑车去上班

那你的通勤时间还能和户外锻炼的快乐捆绑在一起 有时，下班后 听着音乐、溜达着走路回家 也是一种享受 再比如，做家务的时候 你也可以打开音响 边听音乐边叠衣服 或者给朋友打个电话聊聊天 捆绑快乐，是一种非常有用的做法 家务、通勤上的时间不能白白浪费掉 只要多花一点心思 你就可以把这些看似浪费掉的时间变成一种享受 第三个建议，是工作重塑 要知道，对很多人来说 没有幸福感但不得不做的事情之一 就是工作，很多人不喜欢自己的工作 但现实是 工作占据了我们生活中的绝大部分时间 我们得想办法让工作时间变得快乐一些 有什么办法呢？ 没有完美的工作 但如果你能把你的工作和你的价值观、你的优势、你的爱好中的任意一个结合起来 你就会更有动力

对工作和生活的总体满意度也会提高 所以，你要去思考的一个问题 就是你为什么要从事现在这份工作？ 我们在这里说的工作是广义上的工作 是你投入时间、精力和才能的领域 如果你的回答是“为了赚钱”， 作者建议再去找一个更高层次的目标 有研究曾调查过不同职业、不同职级和不同收入水平的员工 发现那些把赚钱视为首要目标的人对工作和生活的整体满意度更低 意义和幸福感紧密相连 我们要给自己的工作找到一个意义 比如创造 比如学习，比如帮助他人 深入挖掘你的答案 有一个方法是问自己五遍“为什么”。 你为什么要从事现在的工作？ 为什么它是重要的？ 你为什么在乎这一点？ 这样一层层不断地问下去 你就能知道你现在这份工作 或者你想要去做的工作的根本原因

这就是你的目标 除了找到目标之外 让工作变得更快乐的另一个方法是结交朋友 盖洛普调查中有这么一个问题：“你在工作中有最好的朋友吗？ 这个问题乍一听有点幼稚 但它其实很有深度 根据人们对这个问题的回答 研究人员就能预测他们的快乐程度 盖洛普分析显示，在美国 只有五分之一的员工在工作中有一位好朋友 而这五分之一的人对工作的投入程度是其他人的两倍多 虽然人们常说 不能在工作场合付出真心 但作者不认同这一观念 作者指出 人们一天中最不快乐的时间是工作时间 最快乐的时间是社交时间 那么我们就需要在工作时间内开展一些人际交往活动 中和工作的痛苦 因此 作者建议我们在工作中多交朋友 好了，到这里

我们深入分析了时间贫困的概念 也给出了一些增加幸福感的方法 接下来，我们就来聊聊 如何规划时间、制定计划 我相信 我们很多用户都听过不少从提高生产力的角度讲时间管理的书 今天我们放松一下 从快乐的目的出发 来谈谈规划时间的方法 首先，我们来听一个故事 一位教授把一个透明的大罐子放在讲台上 然后倒进了一盒高尔夫球 他问学生：“罐子满了吗？ ”学生们看到最上面的高尔夫球已经挨到了罐口 纷纷点头说：“满了 ”教授接着拿出了一些小石子 放进了罐子里 小石子填满了高尔夫球之间的缝隙 教授又问：“现在满了吗？ ”学生们点头说：“满了 ”接着，教授又拿出了一罐细沙 又倒进了罐子里，接着问：“现在呢？ 满了吗？ ”学生们纷纷点头

也理解了教授的意思 罐子这次真的满了 教授的演示似乎也该结束了 但他又拿出了两瓶啤酒 看到这里，全班都笑了 教授把啤酒倒进了罐子里 并且向学生们解释道：“这个罐子代表你的生活 高尔夫球代表着重要的事 比如你的家人、朋友、健康 小石子是另一些重要的事 比如事业、爱好 沙子是其他小事 如果你先把细沙倒进罐子里 就没地方放高尔夫球和小石子了 人生也是如此 如果你把所有精力和时间都花在小事上 你就没有时间做真正重要的事 一定要先放最重要的高尔夫球 因为除了最重要的事情 其他事情都如细沙般渺小 ”这时，有个学生举手提问：“教授 那啤酒代表什么呢？ ”教授笑着回答说：“啤酒代表的是 无论你的生活看起来多么忙碌

总有跟朋友一起喝上几杯的时间 ” 我们拥有的时间和罐子一样有限 所以我们要警惕细沙陷阱 把时间花在真正重要的事情上 有两个方法 一个是用目标过滤器过滤掉沙子 明确自己的目标 把时间花在和自己目标相关的事情上 有些和自己目标无关的事 我们该拒绝就得拒绝 人都有过度承诺的倾向，当有人问你： 能帮我个忙吗？ 你能在这个小组会议上发言吗？ 你能协调我们下个月的活动吗？ 我们很容易同意 直到回过神来 才发现自己被各种琐事淹没了 有研究就调查过人的过度承诺倾向 并且发现 每个人都觉得自己下个月的空闲时间会比现在多 然而事实并非如此 我们会因为事先答应别人的请求 而承诺超过自己能力范围的事情 一个简单的解决办法是 牢记你储时罐的空间是有限的

在给出答复前谨慎考虑 另一个过滤器是快乐过滤器 我们在前面已经追踪出了那些让自己快乐的事情 那么我们就要在规划时间时优先考虑它们 如何享受生活？ 很简单 就是优先考虑带给你快乐的事 快乐不是我们的本能 它是后天主动管理的能力 人的本能是生存，并不是追求快乐 在行为决策领域 大部分研究都在教人们如何延迟满足 但有人可能陷入相反的困境 总是牺牲眼前的快乐 研究者称之为“远视现象”， 只选未来不顾现在 把苹果当零食确实比巧克力更健康 但如果你每次都选苹果 你就永远吃不到巧克力了 所以，快乐是一种主动选择 我们要主动给自己制造快乐 好 接下来我们就可以开始制作自己的周计划表了 在周计划的画布上

第一步是安排固定活动 比如上班、通勤、接孩子上下学 这是时间固定的必做选项 第二步，就是我们上面说的 优先安排快乐日程 比如你要给自己的兴趣爱好安排时间 此外 你还要给自己留出一些随意支配的时间 特别是对于需要照顾孩子的父母来说 一些属于自己的时间非常重要 父母早上要帮孩子穿衣服、给孩子做早饭、送孩子去上学 有的父母可能会分工合作 而作者和她丈夫采取的方法是“早晨离岗”， 把工作日的早晨均摊，各自负责几天 每天有一个人“在岗”，一个人“离岗”。 “离岗”的那个人的早晨就是完全属于自己的 他也不能干预另一方照顾孩子的方式 有自己的时间和空间是非常重要的 不要因为拥有自己独享的时间而感到内疚 只有照顾好自己后 你才能照顾好所爱的人 飞机上戴氧气面罩的顺序就是最好的例子

在给孩子戴上面罩之前 大人们得先给自己戴上面罩 在你安排自己的计划表时 还有一些小技巧 一个小技巧是拆分并延续乐事 人们有享乐适应的倾向 一件让人快乐的事也有它的有效期 比如吃蛋糕的时候 第一口总是最美味的 所以，你可以把一些快乐的事情拆开 分散到一周中的不同时间里 比如，比起一口气追完一部电视剧 你可以拆分成每天追两集 还有一个小技巧是打包苦差事 对于那些你不喜欢但又必须做的事情 采取的就不是拆分策略了 而是打包策略 有人认为，把一件艰难的工作 拆分成每天做一点，会没那么困难 但事实上 它可能会让你这一整周都弥漫着不得不开始做苦差事的烦恼 再考虑到启动成本的问题 把苦差事集中到一个时间段内完成可能更好 比如

有的人会把周六上午固定为家务时间 把所有家务一口气完成 比起每天都做点家务 这样效果可能会更好 制定这样的周计划时间表 除了能让你更有效地利用时间之外 还有一个更重要的作用 那就是它能给你带来一个关键的心态转变 让你意识到 你不是只活在当下这一个瞬间 而是活在每一个瞬间 当你某天决定把晚上的时间花在工作上而不是陪伴家人时 你可能会感到内疚 但如果你退后一步看你的计划表 你就能看到 你可能在两天后安排了一些陪伴家人的时间 当下的这件事情不能定义你是谁 你的时间和生活有更大的图景 制定周计划 你的关注点就会从“要不要做这件事”变成“什么时候做这件事”。 看这张画布时 你能清楚地看到你哪些时间用于工作 哪些时间陪伴孩子 你的画布是丰富且充实的

你很难在每时每刻都面面俱到 但你起码可以在一周的时间里 科学地分配你的时间 用这种心态展望未来的一周 能减轻你的焦虑和内疚感 糟糕的几个小时、糟糕的一天、糟糕的一年总会过去 一份错误的工作、一段错误的关系也终会结束 之后 你的画布上仍有新的空间留给新的开始 结语 好了，到这里 这本书我就和你分享完了 今天我们讨论了一种普遍的感受： 时间贫困 现代人生活的不幸福感 很大程度上来自没有属于自己的时间 时间贫困是一种主观感受，因此 除了对生活做出一些像是辞职之类的大刀阔斧的改变 我们可以采取的更温和的方法 是更有效地利用现有的时间 一方面 我们可以通过一些方法增强自我效能感 增强自己在已有时间内完成所有事情的信心

另一方面 我们可以追踪自己平时都把时间花在了哪些事情上 重新管理时间 把时间更多地花在那些让你感到快乐 并且有意义的事情上 面对那些不快乐又不得不做的事情 我们也可以通过花钱外包、捆绑快乐等策略 来让自己没那么痛苦 具体到制定周计划表上 我们要首先意识到自己储时罐的有限性 用目标和快乐过滤器对事件做好重要性排序 然后，我们可以通过一些小技巧 比如拆分并延续乐事、打包苦差事 让自己更快乐地度过这一周 更重要的是，你要意识到 你不是只活在当下这一个瞬间 而是活在每一个瞬间 只要科学合理地规划好你的一周、一个月甚至一年 你就没必要为当下而感到焦虑 在这本书前90%的内容里 作者都在给出各种各样具体的建议 让我们能把有限的时间变得更快乐

在这本书的最后 作者尝试着把视角拉高 让我们从鸟瞰视角观察人生 从全局思考人生 我们能更容易地明确真正重要的事 比如，有一个方法 是想想生命的尽头，想象自己的悼词 你希望人们怎样回忆你？ 你实现了什么目标？ 创造了什么？ 贡献了什么？ 考虑自己的悼词 可能会让人感到不适 但它能帮助你弄清楚你最重视的是什么 你到底想如何度过今天、明天和接下来的每一天 帮助你过上想要的生活