请将一颗葡萄干，
放到你的手掌，
用你的眼睛来探索这颗葡萄干，
就好像你过去从来没有看过
这个小东西一样。
带着好奇，
带着温柔，
全心全意认真地看着。
留意一下光线
是如何照到这颗葡萄干的，
探索一下表面的隆起以及凹陷，
觉察一下，
是否有些地方有阴影，
有些地方是有光泽的呢?
让自己能够透过眼睛，
全然探索这颗葡萄干，
你也可以用拇指和食指
把它拿起来翻转一下，
从不同的面向来探索它。
现在
请把全部的注意力放到触觉，
留意这颗葡萄干触摸起来
是黏黏的还是干燥的?
是粗糙的，还是光滑的吗?
可以轻柔地转动一下这个小东西，
特别留意一下松松柔软的部分，
也可以留意一下比较结实的部分。
无论你有什么发现，
在此刻，
在这个当下，
清楚的觉察这个经验。
现在
请将葡萄干送到你的鼻子前方，
用鼻子吸气，
觉察一下这个葡萄干
有没有气味，
还是没有气味，
如果有气味的话，
是浓还是多淡呢?
这个气味会越来越浓
还是会越来越淡吗?
现在慢慢拿着这颗葡萄干，
可以先放在嘴唇，
让嘴唇去触摸一下这个葡萄干，
然后轻轻放到嘴巴里面。
留意一下，
舌头碰触到葡萄干的时候，
所产生的味觉。
留意一下自己的念头，
有一种很想把它给吃下去的冲动的念头吗?
如果发现的话，
记得先不要一口把它吃下去，
那可能是我们平时的习惯。
当留意到有这个念头的时候，
只要再次将注意力放到舌头上，
对葡萄干味觉的觉察。
可以试着用牙齿
稍微咬破一点点葡萄干，
留意一下ロ腔里面的味道，
慢慢地多咬几次，
留意味道的变化，
比较有味道的是在口腔的什么部位呢?
现在可以把它慢慢的吞下去，
留意每个细微的过程。
我们即将结束这个练习，
继续带着觉察，
进入生活当中的每一刻。
