1,三遍拜日热身…
2，绳子套在手腕，手绷着绳子向上举。手抱砖向上举。没有东西向上举。体会三种形式身体不同的感觉。
3，手在后面绳子套在手腕向上抬，先向下，然后再远离臀部。
4.开肩：
一只手在椅子上，一只手在椅子下面的地面上。
头轻轻的在椅子面上手夹砖
坐在椅子上靠前面一点点，手在后面十指交叉，指根扣在一起，掌根不需要扣在一起。
背靠椅子坐在放在椅子前面地上的砖上，手肘绑着绳子。手向下按胸向上提。
还是坐在砖上，腿向前伸，比宽打开稍微宽一点，屈膝。手背放在侧腰上，手肘一个一个夹进膝盖里面。
5，拉侧腰
三角，三角侧伸展，半月，手在前面扶着两块砖
靠墙的腿屈膝，膝盖抵住转砖，半个脚掌抵墙。一条腿膝盖脚背着地，跪在地面上。脚后跟与膝盖在同一条直线上。
砖放在膝盖下面，右膝盖往里面收一点，左侧的脚跟与右膝盖要在一条直线上，后侧的脚背小腿胫骨压向地面，左侧的坐骨往下坐，臀部中段向前推，后背往后靠。压住右侧小腿，左手放在膝盖的前方。手指尖向下。弯左肘，现在右手臂高举过头。顺着右耳朵向左侧延伸打开。力量尽量的往…压在左侧的小腿上。左手往下往下弯左肘，右手臂向上向后。往上往后伸。左手腋下翻过来。左腿向外旋。臀部向前推。力量往后沉。转左侧腰腹，肋，胸，肩向前。吸气吸到右侧肋。呼气左肘弯身体就进一步的向镜子那个方向拉过去。吸气左肘的弯，身体进一步的向镜子那个方向拉过去。然后整个髋不要向前顶就往后来。吸气伸展呼气就再向镜子那个方向拉。持续的吸气往后拉，左腿外旋。左髋外侧降，一直强调左髋向下降左腿向外旋。
第二组做不用砖了，准备伸直腿。
距离比刚才远一点，刚才是抵半个脚掌，现在是抵整个脚掌。
膝盖和脚跟在一条直线上。然后左侧的腿一样保持垂直。蹬直腿了，力距远了，其实会更累的哈。后面的小腿胫骨脚背脚踝压住地面。首先扶正髋，右侧的大腿旋过来。让髋降下来，屁股坐下来。脚趾尖放正。左侧小腿胫骨脚背脚踝压住。右手放在墙上，手指尖向下。放在脚的前方。小腿肚往上提。弯右侧手肘呼气。左手臂抬起来。拉着把人往头顶那个拉去找镜子，最后你的头顶都能找到镜子。然后右臀往前推，整个臀部的中段往前推。但力量不许往前顶到左侧的膝盖上。力量要往下压到左侧的小腿上。力量往后压，力量往后压，左手往上伸，往后伸。对力量往后压到左侧小腿上，还要往后。但是臀部中段向前推。髋往后臀部中段向前。每一次呼气，可以的话右手再弯，右手往下走，右手往下弯。然后左手往上走，左手往后走。头顶往镜子的方向拉出去。小腿胫骨往下压力量往后。
换
左手扶在墙上，手指尖向下在脚的前方。弯左侧手肘。右手臂顺着耳朵向左侧延伸打开。左腹股沟收进去。吸气伸展呼气向下。吸气拉出去，最后我们的手是放在脚上的，两个手是能够重叠的。吸气吸到右侧肋，往后压到右侧腿。一直强调囗向后靠。
6，平衡
两块砖放在垫子的前面，脚站在砖上，人面像镜子，这样可以方便看到自己。
重心先放在左脚上，把右脚踮起来。然后让右脚向上抬高。抬，抬高，不顶左髋，右膝盖向外打开。右手去抓住右侧的脚踝。把右侧的脚心放在左大腿的内侧。好，放好以后，把手回到我们的髋部。两个手扶着它。扶好以后肩胛骨向后收，向下沉胸腔提起来。稳定以后，让右侧的脚心与左侧大腿的内侧去做对抗。也就是说我通过右脚心去推大腿的力，左大腿再回过来。通过这两股对抗的力量，去让我的身体站稳。那我以后左侧的臀中肌是一直要收的。让我的左宽往里面收，不要让我的左髋顶出去。右大腿做外展，并且做外旋。让右侧膝盖向外打开的时候，右侧的屁股不许向后靠往后跑，所以当右膝往外展的时候，右侧的臀大肌是收缩的。收紧的不可能是松的。摸着两边的髂骨，几乎差不多高。手臂向前前平举，手心相对。吸气的时候手心向上高举过头。大臂在耳朵的两侧，手指尖向上提。伸展侧腰，拉长脊柱，伸展背部。保持的过程中脚和腿一直在做对抗的利益。让髋部收左腿还是内旋。右腿的大腿骨骨头卡进去。做外旋一边外旋膝盖再往外打。手臂就做出我们刚才抱砖的力邦绳子的力。通过这个力去把我们的脊柱拉长向上伸展。站在砖上面受力的面积小了，你人的感觉更重要的是找到那种往内收的感觉。地板的面积太大了，你整个人是松懈的。
7,倒立及倒立预备式
倒立预备：帮忙的人在前面顶着坐的人的肩膀，让他直腿向前走。腹股沟一直要向上，力量推到坐骨。肩膀不要推抵前面帮你的人的手。要让背部的脊柱延展，力量向上向坐骨的方向。
做好前面一步以后，就屈膝，大腿前侧找胸，不需要上提，然后抬小腿，等到你腹股沟完全打开以后，然后向上提小腿，小臂用力的向下切。
最后做椅子和抱枕上的肩倒立，要一块毛毯放在椅面上，避免杠着你的腰，在保持的过程中一直要脚内侧向上提，推脚踝，做出在下犬的时候腿的力量做好以后，人慢慢滑下来。椅子往后拉一点，脚和小腿就在椅面上，臀部和腰在抱枕上盖上毯子，进入休息术。
8
自己的问题：
站立的时候大腿面不要太向前，而是向后一点，腹股沟变得柔软，始终不要让膝盖超生。
不要梗着脖子，一定要让它放松。
时常提醒自己，胸腔向上提。两个肩胛骨向内收，靠向中间的脊柱，并且向下拉。
