书友，你好。欢迎来到非凡精读馆，我是金铂医生。不知道大家有没有发现一件事情，人与人其实在体力层面上差距并不大。比如我跟博尔特比，如果我俩都跑一百米，最多也就差九秒。但是人与人的脑力差距却是非常巨大的。比如，有的人一天能做七八件事，有的人一天最多做两件事。其实对于每个人来说，脑力都是非常有限的资源，大脑运转起来非常耗能，很难长时间保持专注。那为什么有人的脑子就这么好用呢？这可能是因为他们懂得如何有意识地调动大脑。
今天就给大家带来一本能够帮助你提升大脑效率的书，书的名字叫作《效率脑科学》。这本书的作者叫作戴维·罗克，他是一位神经科学领导力专业的博士。他专门研究怎样通过神经科学来提升工作表现，并把这些研究出来的方法整理成方法论，书中说有约4500家公司在使用书中的这些方法论来提升整体的业绩表现，其中不乏像IBM、微软这样的大公司。所以今天这本书，无论你是员工、管理层，或是一家公司的大领导，相信都能有所收获。
那接下来，让我们一起看看这本书的内容。本书的一开篇作者说，如果你想提升自己大脑的效率，就必须要了解大脑的局限性，而且要按照它的规律来调动脑资源。那么大脑有哪些局限性？
大脑局限一：
能量有限，无法一心二用
第一个局限性，就是我们的大脑很难做到一心二用。大家可以试想一个场景，假如早晨起来要送孩子上学，你觉得应该没问题，能做到；假如要发工作相关的信息，应该也能做到；假如把这两件事结合在一起——一边送孩子，一边处理工作——你将会忙得焦头烂额、不可开交。为什么？因为大脑很难做到一心二用。这个局限跟大脑的一个非常重要的部位有关，它就是前额叶皮质。
01 前额叶皮质的特点
前额叶皮质是人类大脑中非常独特的存在，因为所有灵长类动物当中，人的前额叶皮质是最发达的。前额叶皮质位于哪儿呢？就在我们额头这部分大脑皮层的最前部，它的厚度只有0.1英寸，不到3毫米，占大脑体积的4%。
前额叶皮质的体积虽然不大，但是它却决定着一个人的理解、决策、回忆、记忆以及抑制本能冲动的能力。也就是说，日常的绝大多数思考行为都要用到它。
•成熟时间晚，容易受损伤
大脑发育的顺序是从后往前的，大脑后部先发育，前部最后发育，前额叶皮质在18岁左右发育成熟。所以，你看，青春期的孩子做事很冲动，其实就跟这一部位还没有发育成熟有关系。另外，大脑有一个规律，越后发育成熟的部位越容易受到损害。生活中有很多事情容易伤害前额叶皮质，比如饮酒、压力、愤怒，大脑的前额叶皮质一旦出现损伤，就很容易掉线，人就会变得异常冲动。
我给大家举个极端的例子，我在医院曾经管理过前额叶皮质损伤的患者。给我印象特别深的是一位老教授，他遭遇车祸之后，前额叶皮质受到损伤。你想，人家是大学教授，平时非常有修养、很儒雅，待人更是彬彬有礼。但是，自从受伤以后，这个教授的家属老抱怨，说他整个人性情大变，天天对人破口大骂。为什么会这样呢？这是因为他的前额叶皮质受损导致大脑无法理性思考了。
•运转非常耗能
前额叶皮质还有一个什么特点呢？但凡使用它，就会非常耗能，主要消耗的是葡萄糖。在1898年，有一位科学家做了一个实验，她同时测量一个人的脑力和体力。首先，她给一位受试者布置一项思考任务，比如做一道算术题，另外布置一项体力任务，让受试者用最大力量拉动一个测力器。科学家发现，无论什么样的运动，只要受试者在过程中使用了前额叶皮质，努力思考，都会降低受试者能使出的最大力量。
其实我们在日常生活中也会发现，饿着肚子的时候，很难专心想事情。有时候为了做出一道题，熬到凌晨一两点的时候，脑子却转不动了。这都是因为你的大脑已经没有能量了。所以有的时候，真的不是再努力一下就可以了。这种极度耗能的特性，也解释了为什么我们无法一心二用。
•无法一心二用
有一个很著名的实验，叫作“双任务互相干扰实验”。在这个实验当中，科学家把受试者分为两组，并在每位受试者的面前摆放两盏灯。这两盏灯一会儿左边亮，一会儿右边亮，第一组受试者先选择亮的是左边还是右边，然后这两盏灯会出现不同的颜色，这组受试者选择是哪种颜色。这是第一组，两项任务分别进行。第二组受试者需要同时做这两项任务，就是受试者既要选择是左边亮还是右边亮，同时还要判断亮起的是哪种颜色。实验发现，同时做两项任务所用的时间是分别做这两项任务的两倍，也就是说，同时做的效率反而变低了。这说明了，这个世界上根本没有什么事半功倍，有的只是事倍功半。
另外还有一个实验，神经学家找了一些受试者，让他们同时听两个声音，高音就选高，低音就选低，判断音高是需要一个人集中注意力的。在这个任务的基础上又给他们加了一项体力任务，就是把垫圈套在螺丝上。当这两项任务叠加在一起以后，神经学家发现受试者的准确率下降了大概20%。如果去掉这项体力任务，在判断音高的任务上增加一项脑力任务，比如做一道算术题，一加一等于几，五加二等于几，受试者的准确率会下降50%。
这个实验表明，其实问题并不在于同时做两件事，而是同时做了两项都需要有意识思考的任务。实验中的两项任务，一个是听，一个是计算，都需要占用前额叶皮质的资源，就会让人的大脑应接不暇。生活中这种类似的情况也有很多，比如很多人切菜的时候，一旦分心想工作，就特别容易切到手。所以，如果我们想更好利用大脑，请注意，一次只能做一件有意识的思考活动。
02 基底神经节
说到这里，大家可能疑惑道：“我平时能够一心二用啊，比如开车的时候，我还能同时开电话会。”这又牵扯到另外一个问题，大家发现没有，对于老司机来说，开车其实是下意识行为，并不需要复杂的思考。一旦一个动作成为了下意识，这个动作就不再调用前额叶皮质了，而是用到大脑的另一个部位，叫作基底神经节。基底神经节位于头部两侧太阳穴的深部，它是储存例行功能的核心部位，由它操控的行为是低耗能的脑力活动。
什么是例行功能呢？比如我们端起一杯热水的时候，会下意识地吹一吹再喝，这个吹一吹的动作就是例行功能，它已经刻入我们的行为模式，所以不需要耗费大脑思考的能量。因为大脑的资源真的太稀缺了，不可能所有的任务都要用到前额叶皮质。很多高频发生的日常行为，就会自动变成下意识行为，降低思考能耗。
03为大脑节能的工作技巧
•刻意练习，熟能生巧
如果真的需要同时做很多件事，怎么办呢？作者告诉大家，尽可能把一些重复的任务变成下意识行为，让基底神经节进行接管。同一个动作只要重复3次以上，就有可能慢慢变成一种下意识行为。
举个例子，我们都用Word文档写文稿，它有很多的快捷键，比如Ctrl+C是复制，Ctrl+V是粘贴。像我这样操作很不熟练的人，复制、粘贴、打字都是有意识行为，做起来就非常吃力，很慢。但是，如果好好练基本功，把这些快捷键的使用都变成下意识行为，将任务移动到基底神经节，就不会占用前额叶皮质的资源，效率就会提升很多。熟能生巧就是这么来的。
除了这种刻意练习的方式能够给大脑减负，作者还提供了几点建议：
•按优先级处理待办事项
第一，把每天要处理的工作进行优先级排序，在精力最充沛的时候做优先级最高的事情。
其实，每个人都有自己精力起伏的波段，像我就是早睡早起型，早上起来状态就特别好，所以我把问诊、查房、读书等很多重要的事情全放在早晨处理。到了下午，就可以适当安排一些相对轻松的活动。如果你是晚上精力特别好，那就把这些重要的事安排在晚上这个时间段。另外要提醒大家，为什么说不能完全不吃主食？是因为大脑运转消耗的主要就是糖分。如果主食摄入得不足的话，大脑可能也会能量不足。
•不同任务类型，分不同时段处理
第二，你可以把一天划分成几个时间段，交错安排工作任务，每个时间段安排不同类型的脑力活动。比如，这个时间段用来写文稿，下个时间段用来开会。
这有什么好处呢？因为不同的工作任务调动的脑力资源是不一样的，更换任务类型，就是让这些脑区轮换着休息。就好像去健身房，做一会儿力量训练之后，可以换有氧训练，最后再做做拉伸，这样能调用不同的肌肉组织。所以，我们也常说开会最好不要超过一个半小时，一个多小时都讨论不出来的问题，当下基本就讨论不出来了。不如把这个问题放一放，先处理其他事，等前额叶皮质休息好了、精力恢复了，再继续讨论，或许效率能更高。
•构造视觉画面
第三，作者说可以调动视觉画面，协助大脑处理问题。
调动视觉画面的时候，用的就不是前额叶皮质了，而是枕叶。枕叶就是位于后脑勺的脑区。其实视觉是一个非常强大的功能，它能帮你自然地把十几种不同的事物关联起来。如果你善用视觉画面的话，你会发现大脑效率能显著提升，特别在记忆方面。
我记得，十几年前我学英语的时候，就老用这个方法背单词。举个例子，有一个单词叫plight，如果只是一遍一遍地抄它，不一定能记住，因为找不到其中的逻辑，反而大量消耗前额叶皮质的能量。但是，假如把这个单词变成视觉画面，就很容易记住。比如，可以把这个单词分成两部分，p和light。light是什么呢？是“光”的意思。所以，我背单词的时候就想象了一个画面，我举着一根蜡烛走在一个漆黑的山洞里，那这个p是什么呢？我吹了一口气，“噗”一下，就把这根蜡烛吹灭了，于是我陷入了一个困境，而这个单词就是“困境”的意思。所以，十几年前我用视觉画面法背了这个单词，到今天都没有忘记过。大家不妨也试一试。
•把零碎的想法记在纸上
第四，也是咱们的一句老话，叫作“好记性不如烂笔头”。
把一些待办事项或者工作任务写下来，就不用一直惦记着，相当于为大脑进行了节能减耗。有人说：“我手里没有笔、没有纸怎么办呢？”每个人都有手机，对吧？你的手机备忘录其实也是一个非常好的工具。所以说，学会善用脑力，你会发现很多事情都能变得更轻松。
大脑局限二：
容量有限，无法处理复杂任务
大脑的第二个局限性是什么呢？前额叶皮质的容量有限。我们的大脑特别像是个舞台，每次能登场的演员可能只有几个。在1956年，有一位叫作乔治·A.米勒的人，创新地提出了一个概念，他认为一个人一次最多记住7个东西。我曾经读过一本商业类的书，叫作《定位》，也推荐大家看一看，帆书平台上就有。这本书里也提到，任何一个品类能够留存在消费者心中的不超过7种。比如饮料，你能想出几个品牌？一般不超过7个。所以，如果你想抢占用户心智，最好做到名列前茅。
但是到了2001年，又有一项美国大学的研究发现，人能记住的东西其实不是7个，大脑最多记住4个。而且这4个东西还要分难易程度，简单的4个东西能记住，如果是难的——比如复杂的单词——记住4个都可能困难。那么，这两个实验说明什么问题呢？就是我们的大脑容量其实非常有限，这种局限性会影响我们的决策能力。比如，我想买一部手机，如果只有2个选择，我对比一下价格，对比一下性能，很快就能做出判断。但如果给我10个选择，需要权衡的信息就太多了，反而不知道挑哪一个。这就是大脑的局限性，一个问题当中要考虑的变量越多，越难做出判断。
如果你想提升大脑的效率，一定要做到简化。也就是说，一次最好只努力思考一个核心要点。我知道一家非常了不起的企业，这家企业专门设立了一个“务虚团队”。这个“务虚团队”做什么呢？团队内都是企业高管、大学教授、首席经济专家，他们不负责任何公司的日常管理，只思考一件事——企业未来的战略。为什么这样？就是因为当你真正专注一个要点的时候，才能有足够的大脑空间把这件事考虑清楚。
所以请大家记住4个字，叫作“多、少、快、慢”。有的时候“少”就是“多”，“慢”就是“快”。做到简化，对大脑效率提升是非常重要的。为了应对这个局限性，作者也给出了几个方法：
•抓大放小，避免陷入细节
第一个方法，学会简化。
所有厉害的人其实都具备一个能力——把复杂问题简单化。再复杂的事，也能浓缩成几个核心要点去做。在讨论这些要点的时候，作者特别提醒，尽量不要上来就陷入细节。我不知道大家有没有这种经历，有时候开会，会有讨论不下去的情况。为什么呢？很多时候是因为陷入一个细节问题，得不到答案，大家都没办法跳过它。其实我们可以先把大框架分析好，细节的问题如果讨论不好，可以先跳过。当你把这个大框架大致确认好以后，再一个一个去解决细节问题，会发现效率提高很多。
这一点我特别感同身受，我现在讲书就是这样处理的。当我面对一本厚厚的书，我就先把它凝结成几个大的要点，然后每个大的要点下梳理几个小的要点，最后一点一点把整本书的知识点组建起来，你会发现，这本书就像印刻在脑子里一样，把结构一提，下面的一串内容就都拎出来了。
所以，第一个方法就是要学会简化，抓大放小。
•信息归类，分组处理
第二个方法，尽可能把信息组块化。什么是组块化呢？比如，记10个数字，7238115649，可能很难记住。但是如果把这串数字每两个进行分组记忆，像72、38、11、56、49，记起来就会轻松很多。作者建议，当我们在处理复杂事项的时候，把它拆分成3～4个组块是最合适的。这让大脑每次处理的信息量变少了，处理速度自然就会变快。
大脑局限三：
喜欢分心，专注时间很短
接下来是第三个局限性，就是大脑非常容易分心。这种分心特别消耗大脑的能量，会让你保持专注的时间越来越短。
让人分心的干扰源主要有两个方面：外部干扰和内部干扰。比如，手机突然收到条短信，或者旁边同事的说话声音，又或者突然闻到一股奇怪的味道，这些都属于外部干扰。内部干扰来源于大脑神经，我们的神经系统每时每刻都在处理外界的信息，有时候就会产生一些无关紧要的想法。像小孩写作业，有的时候就看到他挠一挠这儿、抠一抠那儿，或者突然感觉坐得不舒服了，站起来扭一扭，这些都不一定是真的不舒服，而是大脑神经产生的不自主的分心。
有研究发现我们在职场工作的时候，平均每11分钟就会被打断一次，每3分钟就会主动转移一次注意力。一旦注意力被打断，需要25分钟才能重新专注于眼前的事情上。所以，如果你真的想提高大脑效率，首先要学会管理外部干扰源。比如电子产品，我现在看书的时候，会尽可能把手机放到其他房间，因为哪怕手机不响，只是放在旁边，只要看到它也容易产生分心。
相比这种外部干扰源，其实内部干扰源才是最难控制的。有一个比喻，叫作“大象和骑象人”，这个“大象”就是我们的大脑，这个“骑象人”就是我们的前额叶皮质。因为前额叶皮质只占大脑体积的不到4%，但是它要控制整个大脑的意识，可以想象这种控制有多么困难。所以，一个人的意志力是有限的，特别在疲劳、状态不好的时候，这个人就很容易丧失意志力。
为什么会这样？有科学家做过研究，他让一个受试者按指令举起一只手指，同时用仪器扫描受试者的大脑。科学家发现当大脑产生举起手指的想法时，会先发出一个动作电位，身体接收到这个信号后，才会真正举起手指，完成这个动作需要大概0.5秒的时间，其中0.3秒是我们意识到大脑产生了这个想法的时间，0.2秒是采取行动的时间。也就是说，如果你想控制住自己不做这个动作，只有0.2秒的时间，真的很难。
那要怎么做呢？作者说，最好的方法是用语言把这个想法描述出来。比如想玩手机，那在开始玩之前，你就要对自己说：“我不能玩手机，因为它会影响我的工作效率。”或者想抽烟，你要对自己说：“我不能抽烟，因为它会影响我的身体健康。”为什么语言能够帮助我们消除冲动呢？因为语言能激活我们的前额叶皮质，动用理性脑。很多时候，我们在没有察觉到分心的信号时，就已经做出行动，比如，发现自己分心了的时候，就已经在刷视频了，手机不知不觉就跑到手里了。所以，把这个分心的想法描述出来，说出口，就是让我们在行动之前，察觉到这个想法，同时提高抑制冲动的能力。
大脑局限四：
适当唤醒，才能达到最佳状态
大脑的第四个局限性，就是它非常挑剔。我们做很多事情都需要用到前额叶皮质，但是前额叶皮质如果唤醒不充分，会让人觉得无精打采；唤醒得过度也不行，会让人觉得很紧张，容易语无伦次。所以，要把它唤醒在一个刚刚好的状态，我们才能获得完美表现。在1908年，科学家们发现了这种刚刚好的唤醒水平，把它叫作“甜蜜点”。
大家有没有发现很多运动员的人生最好成绩，就是比赛的那一刻，因为就在那一刻，他们的前额叶皮质的唤醒水平刚好达到甜蜜点。我也有一个经历，我在国家会议中心曾主持过一个6000人的学术会议，当时有80多位主委，我要把他们的名字都念出来，名单很长。在两次彩排的时候，我没有一次能够完整无误地把这个名单全读出来，但是就在正式开始那一次，我一个字都没错，完美主持成功了。为什么？因为那天我就刚好找到了这个甜蜜点。
甜蜜点要怎么找呢？其实真的是个学问。首先，我们要知道大脑的运行机制，脑神经之间的沟通主要通过神经递质，其中包含多巴胺和去甲肾上腺素。多巴胺让一个人产生兴奋的感觉，而去甲肾上腺素会让一个人产生紧张的感觉。所谓的甜蜜点就是让这两种神经递质的水平调节到刚刚好的水平。
•用想象力，找寻甜蜜点
怎么才能自主调节呢？作者告诉大家，第一个方法，要学会运用想象力。
当我们要完成一项任务的时候，在开始之前，可以尽可能想象这个任务的场景。首先，大脑想象的时候也能产生神经元的连接，这种连接方式就像我们真正做这件事时一样。我在做很多事情的时候都会这样想象一下，比如做手术，手术的前一天我真的会像过电影一样，把手术当天可能遇见的每一个细节、每一个步骤都想象一遍。如果想象得到位，想象到能看到具体画面的时候，你会发现，在真正做这件事的时候，就很容易达到甜蜜点。另外，当我们想象自己顺利完成一件事情的时候，这种积极的期待感能够产生大量的多巴胺，提高大脑的唤醒水平。
•进入心流状态
第二个方法更重要，就是要努力达到心流状态。
“心流”是匈牙利的科学家米哈里·契克森米哈赖博士所提出的概念。什么是“心流”呢？就是当你做一件事的时候，真正达到了那种忘我、无我的状态。我不知道大家有没有过这种体验，就是你做数学题，做着做着抬头一看，发现都11点了。或者你打篮球，打着打着发现天都黑了。当你做一件事的时候，突然忘记了时间的存在，这就是一种心流的状态。
积极心理学的创始人马丁·塞利格曼博士认为，心流是人类的三个幸福源泉之一，它比享乐带来的幸福更重要。所以我真的建议大家努力地在工作当中找到这种心流状态，它不仅能帮你达到甜蜜点，还会让你拥有成就感，感觉到幸福。
怎么达到心流状态呢？大家可以想象一个开车的场景，如果就是在上班、下班、回家的通勤路上，会达到心流状态吗？不会，因为这些路线太熟悉了，很无聊；如果在一个悬崖边开车，会达到心流状态吗？不会，因为太危险了，会紧张得手心出汗；但是，如果去开卡丁车，虽然不会很危险，但是操作方法不太一样，有很多技巧要学、很多细节要掌握，这样就很容易达到心流的状态。
所以，达到心流状态的奥秘在于要做那些“踮着脚能够到”的事。一方面，这件事不能让你觉得极其困难，没有安全感。另一方面，这件事也不能特别无聊。这种难度刚好的事是最容易让一个人达到心流状态的。
有人说：“我打游戏的时候会产生心流。”这些凡是消磨时间的事——打游戏、打牌、追剧——产生的忘我状态不叫心流，因为这些事做完以后会让人觉得后悔。真正能让人达到心流状态的事需要难度适中，并且能对社会有价值、对自己有价值，能让自己得到提升的事情。只有这些事情才能让人达到一种真正的心流状态。所以，希望大家也可以努力找一找这些事，你会发现自己的人生会不断进步。
大脑局限五：
过度运转，反而陷入思维瓶颈
大脑的第五个局限性，就是它非常容易陷入僵局。我想，我们每个人都有这种体验——话到嘴边说不出来，看到一个人觉得眼熟但想不起名字。这就是大脑陷入僵局的一种状态。为什么会这样呢？因为大脑平时思考问题依靠的是逻辑推理能力，但是当一个新问题出现时，当我们需要一些创意时，既往的逻辑没有办法给出解答，这个时候前额叶皮质过于活跃反而成为我们思考的障碍，让我们陷入思维瓶颈。
比如写《老人与海》的作家海明威，他年轻的时候非常帅，参过军，也上过战场。这样的人什么事都遇到过，但他说最可怕的事是什么呢？他认为最可怕的事情就是对着一张白纸一个字都写不出来。我在《我们为什么要睡觉？》那本书里面曾经讲过一个例子，有一位音乐家，他在一个学术会议上专门请教神经科的专家。他说，在我身上经常发生一件怪事，我是个钢琴家，每天弹钢琴，有时候一段曲子特别难，怎么练都练不下去。后来我就不练了，去睡觉，奇迹就在第二天睡醒后发生了。明明这一个晚上我什么都没弹，但是睡了一觉，前一天不会弹的曲子突然就会了。
•学会放松大脑，捕捉洞察
我们可能都有过这种体验，就是你遇到一个难题，怎么想也想不出来，放一放、睡一觉，第二天自然就会了。这种情况在脑科学界有一个词叫作洞察。怎样才能产生洞察呢？其实洞察是我们内心一种非常微小的感觉，任何干扰都可能让我们捕捉不到它。这时就需要让前额叶皮质暂时熄火，尽可能让大脑放松，可以发会儿呆，或者抽离一下。这个时候大脑其他区域的神经会进行无规则碰撞，很多灵感和创意就会在不经意中出现，这个过程就叫作洞察。所以，当我们遇到难题的时候，如果实在想不出来，不如先把它放一放，去做点其他事，比如散散步、做做饭，或许在某一个瞬间灵感突然就出现了。
•练习正念
另外还有一个很好的方法——正念。神经学家把正念定义为“以开放和接纳的态度密切关注自身体验，关注当下”。其实每个人都有正念的能力，只不过这个能力有高有低。比如，当你打游戏的时候，你突然感觉自己应该去写作业了，然后你听从了自己的这个感受，关掉了游戏，这其实就是在运用正念，因为你捕捉到了内心的信号，并且顺应了这种感觉去行动。
正念有助于我们倾听自己的潜意识，让我们对大脑拥有更强的控制力。很多厉害的人——像乔布斯——都经常进行正念和冥想。2007年，我国有一位神经科的专家——唐一源教授，他想做实验搞清楚正念和冥想到底只是一种放松训练呢？还是另有奥秘。于是他找来了40位志愿者，让他们进行了为期5天的正念训练，每次只训练20分钟。5天以后，通过检测这些受试者的唾液样本，唐教授发现受试者的免疫力都有不同程度的提高。这说明正念背后有着非常强大的科学原理在支撑着，不然人体不会产生这些具体的变化。
那是什么原理呢？在我们的大脑当中存在着两种回路，一种叫作叙事回路，一种叫作直接体验回路。叙事回路是什么呢？就是我们对未来、过去、现在的思考，这是叙事回路。直接体验回路是感官的一种体验。比如，我们想象自己坐在海边的一把沙滩躺椅上，晒着太阳，手里拿着一瓶冰啤酒，这个画面是不是很惬意？但是我相信绝大多数的人，包括我在内，坐在海边的时候可能依旧想着这个工作怎么去完成？下一步应该怎么去教育教育孩子？当我们在思考这些事的时候，用的就是叙事回路，因为它们都是理性的思考，当叙事回路调动起来的时候，我们就会丧失很多身体上的感受。
我们再想象另外一个场景，同样是坐在海滩边，但是我们闭上眼睛，真正地感受阳光洒在身上，感受微风扑面而来，感受啤酒的冰凉和甘甜。这个时候我们调用的就是直接体验回路。所以，我们大脑中的叙事回路和直接体验回路是相互抑制的，一个回路增强，另一个回路就变弱。
而正念的奥秘就在于它能让你更好地专注于自己身体的感觉，调动大脑中的直接体验回路，由此来激活大脑的更多潜能。我曾经一直想不通，为什么有人会喜欢钓鱼呢？钓鱼多耽误时间，半天也钓不上来一条。后来我明白了，其实这些人在钓鱼的时候，眼睛一直盯着那个水漂，只有在这个过程中，他们真正体会到了一个词，叫作放空。钓鱼的时候，他们的叙事回路真正关闭了，开启了身体的直接体验回路。或许钓了一两个小时，一条也没有钓上来，但回家以后，他们感受到了什么叫真正的放松。
所以正念不是说让大家天天打坐。如果有时间打坐，每天20～30分钟当然更好。但是，如果没有时间的话，其实人生随时随地都可以进行正念。比如，大家可以把自己的手举起来，轻轻摩擦一下食指和拇指，感受一下指尖皮肤摩擦的感受，这种感受就是激活了直接体验回路。
我现在学会了一个方法，我每天坐地铁上班的时候会闭上眼睛数呼吸。其实数呼吸能对我们的念头起到锚定的作用，数前50下的时候其实没有什么特别的感受，但是数到50下以后，我发现整个身体的感觉被慢慢打开了，特别是数到100下以后，我发现我的听力、皮肤的感觉都比以前要敏锐很多，我能感受到人来人往带来的微风。为什么？就是因为我们在数呼吸的过程中关闭了大脑的叙事回路，而打开了直接体验回路，它让我们对于生命和世界的感知变得更加地敏锐。所以，生活中时常进行一些正念练习，对大脑效率的提升有着很大的帮助。
名词解释
呼吸锚定
是一种冥想工具，锚定即参照点，呼吸锚定是主动把呼吸设为大脑注意力的唯一焦点，减少思维游离。
大脑局限六：
面对压力、焦虑，容易思考掉线
第六个局限性，前额叶皮质特别容易受到焦虑情绪的影响。
我在很多本书里和大家讲过情绪的话题，情绪产生的目的是让我们能够趋利避害。所有的情绪，大脑只会分成两类，一类是有益的情绪，另一类是有害的情绪。大脑会让我们接近产生有益情绪的事，远离产生有害情绪的事。
帮助我们进行情绪体验的大脑网络，叫作边缘系统。边缘系统的范围非常广，其中包括杏仁核、海马体、扣带回等等大脑区域，它决定着饥饿、口渴、繁衍等生存本能，通过判断事物的价值来做出接近或远离的选择。
比如早晨起床，你会下意识地去洗手间，然后喝水、洗漱，这些下意识的行为都和边缘系统有关系。如果边缘系统突然掉线，早上虽然能起来，但起来之后不知道该干什么，我得想想到底是先上洗手间，还是先喝水。
边缘系统有两个特点，首先，它特别容易被焦虑情绪影响，为什么人类特别容易焦虑，就跟这个特点有关系，因为对于人类祖先而言，自然界中危险的事要远远多于快乐的事。另外，边缘系统特别容易被唤醒。有研究发现，哪怕微小的情绪刺激都能唤醒边缘系统。比如我们给别人发信息的时候，有时候句末会加一个表情符，这种表情符甚至也能唤醒对方的边缘系统。
一旦边缘系统被过度唤醒，就会显著影响前额叶皮质的功能，让我们做决策的能力下降，因为这种过度唤醒会让大脑以为我们遇到了危险，大脑就没办法专心处理眼前的事情了。这时大脑会产生一个处理信息的时间差，叫作注意力瞬脱，可以理解为瞬间脱离。大多数人注意力瞬脱的时间会超过半秒钟，也就是说当你突然感到焦虑的时候，大脑思维暂停半秒钟之后，才能让注意力重新回到这件事上。比如开会的时候，领导突然发问，被质问的人会先愣住一下，然后才能开始回答，这种情况就是一种注意力瞬脱。
•标记情绪法
可见情绪——特别是过度的情绪——对于人的思维影响非常大。但是很多企业的高管，在边缘系统被过度唤醒后，依然能保持高度集中的状态。他们是怎么做到的呢？首先，当你出现任何一种情绪的时候，尽可能不要压抑它，情绪越是压抑，对你的影响越大，这叫作情绪的反扑。比如，我让你此刻不要想象一只白色的猴，你原本没想，但我说了以后，你的大脑里立刻出现一只白色的猴。所以，不要压抑情绪，要适度地把它展示出来。
书中提供一种情绪展示方法叫作标记情绪。标记情绪就是用一两个词语来描述自己当下的情绪感受，要用尽可能简单的词语，比如说压力、烦躁、沮丧。
通常我们以为有情绪的时候最好憋着别说，尤其在职场中，大家都不喜欢谈论自己的感受。但其实把自己的感受表达出来，反而能让情绪的强度减弱。有科学家用功能磁共振扫描大脑发现，当情绪来临时，标记情绪的方法能让大脑杏仁核的活跃度下降。杏仁核是大脑感受恐惧的中枢，它能让人产生战斗或者逃跑的反应，杏仁核活跃度减弱，有助于我们恢复冷静。与此同时，前额叶皮质的活动度会增强，帮助我们进行理性思考。
怎么标记情绪？我教大家一个方法，当情绪来临时，可以先做3次深呼吸，稳定一下情绪，同时用1～3个词命名一下你此刻产生了什么样的感受，在心中默念就可以，当然说出来也行。其实很多时候，看见本身就是一种疗愈。
大脑局限七：
面对无法预测的事情，容易感到不安
大脑的第七个局限性，它非常不喜欢不确定感和失控感。人的大脑其实是一台预测未来的机器。你觉得你现在看到的东西，真的就是展现在你眼前的东西吗？不是。其实是大脑结合过往的经验以及眼睛接收到的视觉信号最终形成的画面。比如，一条信息里哪怕有错别字，哪怕文字有一些乱序，你也能顺畅地把它读出来。为什么呢？因为你的大脑擅长根据过往的经验对眼前的事物进行预测。
大脑很喜欢这种确定感，一旦它陷入无法预测的状态，就会感受到危险，这时候杏仁核就会被唤醒，影响前额叶皮质的功能，让你很难做出正确的决策。有种爆竹叫“二踢脚”，小的时候放二踢脚，“嘣”一声，你就知道第二声肯定会响。如果第二声不响，就会让你非常不安，这就是因为大脑喜欢确定性。
所以，当一个人失去确定性的时候，哪怕只是微小的对未来失去掌控感，这个人的杏仁核都会被激活。这让我想到，为什么很多人离婚以后会觉得迟迟走不出来，其实并不是因为你有多爱对方，而是因为你的未来和对方绑定在一起了，突然分开，你的未来就出现了不确定性。我讲这个科学原理就是想告诉所有人，任何打不倒你的事情都会让你变得更强大。这个世界上真正能给你确定性的只有你自己。
•拥有选择权，哪怕只是感觉上有
作者提出了两个获得确定感的方法，首先，尽可能多地给自己一些选择权。选择权能让我们产生自主感，这种感觉和确定感很类似。很多人都知道创业很难、很累，但就是有人想去创业。为什么？因为比起当没有选择的员工，创业让人有更多的自主选择权，至少感觉上是这样。当你有自主选择的余地时，哪怕只是感觉上有，大脑的威胁感也会降低。
一项针对养老院的研究发现，比起没有选择的老人，能自己选择居住环境的老人，死亡率会下降很多。这一点在孩子身上也特别明显，比如，晚上你想让孩子睡觉，他可能闹情绪，不愿意睡。但如果你告诉他，他可以选择直接睡觉，或者你给他讲一本故事书之后再去睡，你会发现，孩子抵触的情绪少了很多，因为他觉得自己有了选择。所以尽可能地让自己多一些选择是让大脑拥有确定感的好方法。
•重新评估法，换个视角看问题
书中还介绍了另一个方法，这是一种非常强大的、对抗不确定感的方法，叫作重新评估法。美国哥伦比亚大学的神经学家说，这个方法强大到什么程度呢？如果你能熟练运用的话，哪怕是截瘫的患者每天也能过得像中彩票一样。因为，重新评估法就是让你能看到不好事情的积极一面。
比如作家史铁生，他曾经写过一段话，我觉得很多人都曾被这段话触动过。这段话的大意是：当他瘫痪了以后，十分怀念自己没有瘫痪的日子。由于长时间坐轮椅，他长了褥疮，又开始怀念只是瘫痪坐在轮椅上，但没有褥疮的日子。后来由于感染他又患上了尿毒症，这时则更加怀念起往日时光。
这段话说明了什么呢？你的情绪其实源自于你当下对世界的评估。但是，这个世界上任何一件事情都是一体两面的，很少有事情只有坏的一面没有好的一面。
神经学家曾经做过一个实验，他给一些受试者看一张照片，照片里有一对年轻男女在教堂前面哭泣，像是亲人离世了。很多人看到这张照片都十分动容，由于人类的共情能力，看到照片的人也会觉得心里很难过。后来神经学家告诉这些受试者，照片里的两个人不是亲人离世了，他们是在教堂前面结婚，所以喜极而泣。这种对场景评估的转变，让所有受试者的心情有了变化。所以，有时候让你心情不好的源头，不是这件事情本身，而是源于你对这件事的看法。
重新评估法的奥秘就是要让我们努力看到事物好的一面。这个方法非常强大，并且几乎没有副作用，只要刻意练习，你就能发现很多事都会变得没那么糟糕。比如，这个世界上最痛苦的事情是什么？无非是亲人的离世。在中国的文化中，大部分人都会觉得亲人离世是很悲痛的事。但是你知道吗？世界上有些国家，比如墨西哥，他们在亲人离世以后，不仅不会悲痛欲绝，甚至要敲锣打鼓、大摆宴席，场面搞得像结婚一样，因为他们觉得死亡其实是另一种生命形式的开端。
•把特殊的经历正常化
所以，有时候只需要一个念头的改变，你就能从不好的情绪中走出来。如果你觉得有些事很难转化视角，书中还提到了一种重新评估的类型，叫作正常化。什么是正常化呢？比如，你新入职了一家公司或者接受一项新工作，你会发现自己经常手忙脚乱，什么事情都处理不好。这时你要告诉自己这些经历都是正常的，不用慌，慢慢就好了，它能让你的情绪变得平缓下来，有助于大脑恢复理性思考。
大脑局限八：
会被期待感影响正常发挥
接下来我们讲最后一个局限性，大脑非常容易被期待的情绪影响。作者在书中说，这种想象出来的期待感甚至会改变我们的真实感受。科学家曾经做过一个有关安慰剂效应的实验，他们在实验中给一些感到疼痛的人吃止疼药，给另外一些同样感到疼痛的人吃淀粉片，但是告诉吃淀粉片的人，这个是效果很强的止疼片。最后发现，吃淀粉片的人疼痛感也减轻了很多，效果甚至比真的吃了止痛药的人感觉还好。
但是，期待是双面性的，有时候过度期待反而会影响一个人的表现。比如打牌，当你抓到了一手好牌，感觉自己赢定了，欣喜若狂，最后反而输掉了。因为过度期待会带来极强的兴奋感，这种兴奋感会高度唤醒边缘系统，带来的结果和消极情绪很相似，就是让你的前额叶皮质掉线，导致动作变形。此外，期待落空也会严重干扰思维能力，因为失落感会让多巴胺水平快速下降。所以期待感真的是一把双刃剑。
•对不确定发生的事，降低期待
怎样才能把期待感用好？作者给出了两点建议。首先要学会合理期待，就是对那些不确定会不会发生的事情不要期待过高。很多人去餐馆吃饭之前都喜欢用点评软件看看餐馆的评价怎么样。有时候一家看着挺好的餐厅，评论也都很好，你很期待地去了，发现味道也就是一般。但有时候你去一家“苍蝇馆子”，本来没抱特别大的期待，但是吃了发现味道超乎想象。所以，在面对不确定性较强的事情时，要学会适当降低期待，才会获得更好的感受。
•关注会实现的积极期待
另外，可以学会营造积极期待。比如，最近工作很累，你可以期待过几个月公休假的时候，能享受一个美好的假期，这就是一种积极期待。积极期待的特点是什么呢？它有明确的路径可以实现，公休假一定会到来，它是可实现的，去旅行，同样是可实现的。当你拥有这种积极期待的时候，大脑的状态以及效率也会提升很多。
大脑协作法则一：
需要良好的连接感
上面我们讲了大脑当中的八个局限性，以及如何遵循大脑规律实现效率提升。接下来，作者告诉我们，其实我们也可以利用大脑运作法则和他人互动，这能让生活和工作中的协作任务进展更顺畅。
第一个有助于协作的大脑法则，叫作化敌为友。生活在这个社会里，我们都离不开关系。有时候，你觉得一件事进展得不顺利，其实不是事情出现了问题，而是关系出现了问题。比如，工作的项目进展不顺利，可能是同事关系出现了问题；孩子学习成绩不好，可能是亲子关系出现了问题。所以，关系对于我们每个人都是非常重要的。
为什么呢？因为你大部分的时间都是从同伴那里获得食物，就需要考虑关系。有研究发现，哪怕是六个月的婴儿，都能感受人际关系的互动，甚至会产生嫉妒的情绪。正是由于我们对于良好关系的需求，大脑当中就针对关系形成了奖赏和威胁的机制。当你与他人有着良好的关系网络时，大脑的奖励机制会开始运行。当你被孤立时，大脑感受威胁的中枢就开始活跃。所以，大脑是非常重视连接感的。
大脑中处理人际关系的神经叫作镜像神经元。当你看到别人有意图的行为时，镜像神经元就会被激活，帮助你理解这个行为的目的。比如，你看到一个人吃东西，你就会感觉好像自己也在吃一样。这就是为什么现在很多人喜欢看吃播，特别是晚上看吃播，看得很过瘾，其实就是镜像神经元在起作用。
有学者甚至提出，孤独症患者可能就是镜像神经元受到了损害，导致他们失去了和别人互动的能力。不过镜像神经元也有一定的局限性，你只有看到对方面部表情的时候才能激活它。为什么当面沟通效率会更高，就是因为线上沟通看不到对方的表情，有可能产生误解。
大脑对于关系的处理其实很简单，也是分为两类，一类是朋友，另一类是敌人，接近朋友，远离敌人。特别是当你处于一些危险状态的时候，会自然而然地想靠近朋友。比如，现在有一个说法，叫作“生病心理学”，就是当一个人生病的时候，更愿意去熟悉的医院，找熟悉的医生。为什么？因为你熟悉这里、熟悉这个医生，大脑就会默认这个医生是朋友，这种良好的关系会给你带来安全感。
还有一个词叫作“孤岛心态”，就是在任何一个单位，大家都愿意跟本部门的人合作、分享信息。如果是其他部门的人，大脑很容易认为对方是敌人，就好像原始社会的不同部落一样。所以，人是很容易进入人际关系网中的，我们会在潜意识里自动把陌生人划分成朋友或者敌人。
跟朋友相处的时候，我们体内的皮质醇水平会降低，并且分泌出催产素，这是一种能够让我们感受到愉悦的激素。神经学家发现，当人处于一个包容的团队，并且能在团队中直抒己见的时候，这种良好的连接感会让这个人的工作表现更好。而当人感到身边都是敌人，都是竞争对手的时候，大脑就会感到危险，哪怕对方说的是对的，也很难认可对方的想法。
•创造共同经历
那知道了这个原理，要怎样尽可能地化敌为友呢？作者说，最有效的方法就是要创造共同经历。作者有一次去参加一个派对，本来约好由朋友带他去，没有想到那个朋友来晚了，当作者进入这个陌生派对的时候，他发现一个人都不认识，他的杏仁核立刻就被唤醒了，感觉周围所有人都是敌人，待得非常不自在。但是，等朋友到了以后，为作者一一介绍在场的人，这种威胁感立刻就消失了，整个晚上他感到非常惬意。
这种自我介绍，包括握手、递名片，都算是一种共同经历，能够提高亲近感。比如我们刚刚入职一家公司的时候，要做的第一件事，也是很重要的事，就是和同事之间认个脸熟。为什么现在办事的时候，大家都喜欢提前让熟人介绍，一起吃个饭，吃饭也是一种共同经历，它能够消除大脑当中对于陌生人的敌对感。只要有了这种共同经历，对方就默认你是朋友了。我们说的熟人好办事，其实就是这个道理。
•建立共同的中短期目标
但是，同事之间难免会有竞争关系，要怎么相互合作呢？作者还提供了一个方法，就是建立一个共同的短期目标。比如，这个月我们要一起完成这个业绩，这种共同目标带来的连接感，同样能够消除敌对情绪，并且比共同经历带来的效果更好。
大脑协作法则二：
喜欢公平，厌恶不公
第二个法则叫作营造公平感。大脑对于公不公平的感觉是非常敏锐的，因为在原始社会，如果资源分配不公平，就有可能威胁一个人的生命。所以当我们得到公平对待的时候，大脑的奖赏中枢会运行；当我们遭遇不公平的时候，大脑的威胁中枢则会被激活。大脑有一块脑区叫作岛叶，当我们尝到恶心的味道时，会产生反感、想吐的感觉，这些感觉就跟岛叶有关系。人们发现，当一个人遭到不公平时，同样会激活岛叶，也就是说不公的感觉和尝到恶心味道的感觉是很类似的。
这种不公平感还会激活你的边缘系统，让你无法冷静思考，有时可能会带来误解，或者捕风捉影，觉得每个人都对你很不公平。所以也就有了孔子说的“不患寡而患不均”。科学家发现，比起从20块钱里面分到5块钱，大脑更喜欢从10块钱里分到5块钱的感觉，大脑的奖赏回路会更加活跃，因为你感受到了公平。
•创造公平氛围
知道了这个道理，团队中的领导者，就要尽可能营造一种公平感。怎么去做呢？就是规则透明，上下一致。我看到有一位企业家，其实人家已经是亿万身家了，社会地位也很高，但是只要出差，这位企业家和所有的员工一样，都坐经济舱。为什么？他说，这是一种团队文化，如果员工都是经济舱，自己坐头等舱的话，没办法带好这个团队。当我们感到被公平对待时，信任感和合作度都会上升。所以，学会营造公平感，对于整个团队来说都是非常重要的。
•走出不公情绪
但是我们总会遇见不公平的时候，作者给出了两个建议来解决不公带来的情绪。在一些情景下，我们可以选择纠正不公，比如看到有人插队，可以主动提醒，这可以帮助我们从这个情绪当中走出来。另外我们也要学会接受不公平，不要让自己陷入到不公平带来的消极情绪中，因为眼下总有更重要的事情要解决。比如马上有一场重要的汇报，那要怎么做呢？我们之前介绍过情绪标记法和重新评估法都可以用到这里。
大脑协作法则三：
地位感与生存同等重要
第三个有助于协作的大脑法则，叫作营造地位感。人的一生当中都在有意无意地追求地位，地位高的时候意味着能获得的资源就多，生存的概率就大。所以同样，当一个人地位升高的时候，大脑的奖赏中枢就会被激活；地位下降的时候，大脑的威胁中枢就会产生反应。
这里的地位不只是职位、财力，还包括谁更聪明、谁更有趣、谁更健康等等。关键是找一个高于别人的地方。我们在和别人相处的时候，会不自觉地在大脑中进行比较。作者说，大脑中用来管理地位感的回路和用来管理生存的回路是一样的。也就是说，地位之争相当于生死攸关的大事。人一旦察觉到自己的地位被威胁，大脑中就会警铃大作。
想象一下工作的时候，有同事突然跟你说：“哎，我给你提个建议”，是不是感觉一下就紧张起来了？这就是大脑产生的地位降低的感觉。所以当人们突然被质疑的时候，下意识会产生一些抵触的情绪，这就是地位感带来的。
书里讲了一个例子，有一位芭蕾舞演员，她出生在一个很小的地方，由于跳舞跳得挺出色，后来就加入了一个世界级的芭蕾舞团。但是，当她加入那个群体时，她发现完全没有当初那种被众星捧月的感觉，总是在边缘当一些配角，非常没有地位感。她的自信心备受打击，实在坚持不住了，最后又回到了家乡，在家乡的舞团中她发现自己又重新站回到了中心位，所有聚光灯都照着她，整个人感觉棒极了。
作者说，地位感上升是世界上最棒的感觉之一，它会让你的多巴胺和血清素的水平快速上升，皮质醇水平则会下降。有研究发现，哪怕只是用录音告诉孩子“你真棒”，都有可能激活大脑的奖赏回路，效果比给孩子一笔零花钱还要好。
•面对他人，放低姿态
但是这种对于地位感的追求也会给生活和工作带来麻烦。比如，职场上这种地位之争可能会影响同事的感情，影响工作之间的正常合作。很多人为了维持地位会极力避免犯错，很难接受新事物。那要怎么办呢？作者说在和别人沟通时，我们要学会放低姿态，让对方感受到地位感。像在沟通当中多给一些积极的反馈，肯定对方做得更好的地方等等。
那对于团队的领导者来说，我们发现很多企业的领导者为人都非常谦和。为什么呢？就是尽可能不要让自己的位置对别人产生威胁，如果整天高高在上的话，可能会让身边的人对他产生警惕的心理，难以高效推进工作，这就是我们大脑正常的反应。所以，尽可能地放低姿态，对于团队的领导者也非常重要，能够帮助领导者更好维持团队协作的氛围。
•自己跟自己比
当然，每个人衡量地位感的标准不一样，其实在营造地位感的时候我们不提倡跟别人比，因为无论你的地位多高，总有人比你的地位更高。书中提倡的方式叫作自己跟自己比，你只要找到自己的某一个特长，做到今天比昨天好，今年比去年好，你内在的地位感就会一直有上升的感觉。这个方法也是让人生不断进步的非常好的途径。
比如听完这本书，你就对大脑有了全新的认知，获得了很多掌握大脑的方法，这种成长就能给你带来一种地位提升的感觉。
以上就是这本书的全部内容。读完这本书，我们都对大脑有了全新的了解。我们常说一句话，叫作得人心者得天下，其实我们的大脑就是人心的一种载体。无论在任何情况下，了解大脑都是提高工作和生活效率的最好方式。
在今天的结尾，我把这本书里的一段话送给大家。这是一段基于大脑的祝福语：愿你保持较低的皮质醇水平，较高的多巴胺水平，愿你的催产素浓厚而丰富，血清素又高又平稳，愿你在一生当中都能观察自己的大脑，祝你旅途愉快。
感谢大家的收听，希望在未来的生活当中，我们都能够更高效地提升我们大脑的效率。谢谢。
