各位书友大家好，这里是《小谦聊好书》。今天我们继续聊詹姆斯·克利尔的《掌控习惯》。

上期节目我们介绍了培养好习惯和戒除坏习惯的第二定律，今天我们来聊第三定律，还是先从培养好习惯开始说起。

培养好习惯的第三定律是让它简便易行。

我们先从一个故事开始说起。

佛罗里达大学的杰里·尤尔斯曼教授在上课的第一天将他的电影摄影学生分成两组。一组是“数量”组。他们作品的数量将成为评定他们成绩的唯一标准。在上最后一天课时，他会统计每个学生提交的照片数量。假如提交了100张，可以拿到A;90张可以拿到B;80张会被评为C，依此类推。

与此同时，另一个组是“质量”组。他们作品的品质是评分的唯一标准。他们在整个学期里只需制作一张照片，但是要想得A，它必须近乎完美。

那现在我想问你，你觉得最后那些优秀的作品会出现在“数量”组还是“质量”组呢？答案是，学期结束后，所有的优秀作品都出自“数量”组的学生之手。原因很简单，因为他们是靠数量取胜，所以他们一直忙于拍照、尝试各种组合和照明、在暗室里测试各种曝光手法并汲取经验教训。在制作数百张照片的过程中，他们磨炼了自己的技能。可是“质量”组总是坐而论道，空想着如何拍出一张完美的照片，最后留下的不过是未经证实的理论和一张平庸的照片而已。

这就是酝酿与行动的区别。酝酿意味着你在计划、策划和学习。这些都是好东西，但是它们不会产生结果。

另一方面，采取行动是会产生结果的行为类型。比如我为了写这周节目的稿子罗列出了二十个想法，那是酝酿。只有我真的坐下来开始写稿了，那才叫行动。

所以你们明白了吗？如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，一开始不需要追求完美，你只需要不断练习。这就是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。

习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动。

所有习惯都遵循类似的演变轨迹，从刻苦练习到行动自如，这一过程被称为自动性。自动性是指无须考虑每一个步骤而实施一种行为的能力，这种能力发生在下意识起作用的时候。

你有没有发现，很多人爱问这么一个问题：“需要多长时间才能培养一种习惯？”甚至这个问题还有标准答案呢！但实际上，人们真正应该问的是：“需要多少次才能形成一种习惯？”也就是说，需要重复多少次才能让一种动作变成自然而然的习惯？

其实培养一个新习惯，根本不在于时间长短，而在于你这种行为的频率。在30天内做两次和做200次能一样吗？所以你的关注点不应该在时间上，而应该在频率上。那如何才能提高频率呢？我们还得利用环境。

你要想画更多的画，就把你的铅笔、钢笔、笔记本和绘图工具放在桌面上，触手可及。

你要想锻炼身体，就提前准备好你的健身装、运动鞋、运动包和水瓶。

你要想改善你的饮食，就在周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分装在容器里，这样你就可以在整个星期内随时吃到健康食品。

这些都使你可以比较轻松自如地养成好习惯。

你也可以反过来做，按照有利于戒除不良行为的方式预备你的环境。例如，如果你觉得自己看电视过多，那么每次看完后都拔掉电源插头。只有当你能大声说出你想看的节目的名字时，才把它插回去。这种做法带来的麻烦足以防止你漫无目的地看电视。

如果这样做还不行，那就更进一步。每次看完电视就拔下电源插头，并取出遥控器里的电池，这样一来，下次再看时至少需要额外的10秒钟才能打开电视。如果你真的是顽冥不化，每次看完电视后，就把电视机从客厅搬到壁橱里。这样的话，只有当你真的想看某个节目的时候，你才会把它搬出来。一件事做起来越麻烦，你就越不可能想要继续做。

对我们中的许多人来说，增加一点点坏习惯的难度，可能就意味着更容易养成好习惯。你可以想象一下，在做出几十次这种改变后，累积的效应会有多大！这样一来，你肯定会生活在一个易于学好，难以学坏的环境中。

但我们一定要注意，第一步不要迈得太大。很多人为了养成好习惯，刚开始就给自己设置太难的任务，这就很容易放弃，所以作者给我们介绍了一个两分钟规则，那就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”

你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：

✧ “每晚睡前阅读”变成“读一页”。

✧ “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。

✧ “复习功课”变成“打开我的笔记”。

✧ “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。

✧ “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。

你可不要小看这些小动作，这非常重要。因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。

同样，如果我们要戒除坏习惯，那我们的第三定律就变成让它难以施行。

你看过《巴黎圣母院》吗？你知道雨果是怎么写出这部名著的吗？事实可能会让你大跌眼镜。

1830年的夏天，对于维克多·雨果而言，是一个痛苦的季节，因为他面临着一个无法回避的最后期限。就在十二个月前，他向他的出版商许诺要写完一本书。可是十二个月过去了，他一个字都没写，他把时间都用在了寻求别的项目，招待宾客。出版商知道后，也无可奈何，只好又设定了新的截止日期，这意味着在今后不到六个月的时间里，即1831年2月前雨果必须完成那本书。

为了克服自己的拖延症，雨果把自己所有的衣服归拢到一起，并让助手把它们锁在一个大箱子里。除了一条大披肩，他没有任何衣服可穿。1830年秋冬期间，由于没有适合外出的衣服，他一直待在书房里奋笔疾书，就这样，《巴黎圣母院》于1831年1月14日提前两周出版。

你发现了吗？有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。

作者也分享了他的经历，你知道《掌控习惯》这本书是怎么诞生的吗？

作者说，他写这本书的时候，每周一，他会要求他的助手重置他所有社交媒体账号的密码，这就使得他无法在任何设备上登录他的账号，于是整整一周他都只能工作，没有分心的机会。星期五的时候，助手会把新密码发给他，这样一来作者就能在周末享用社交媒体的服务，但是到了下周一的早上助手就会再次重置密码。

你可能会觉得，这样做太痛苦了，我简直无法想象周一到周五都不用社交媒体的日子，作者一开始也是这么觉得，但是很快他发现，自己竟然适应了，在他无法登录社交媒体账号的第一周内，他就意识到，其实他根本不需要像以前那样经常查看里面的内容，当然也不需要每天都看。对，有的时候一旦我们的坏习惯难以持续，我们就会发现我们确实更想去做有意义的事。

说到这里，培养好习惯和戒除坏习惯的第三定律我们就聊完了。我们说培养好习惯，一定要去行动而不是光酝酿，我们还说到要关注行动的频率而不是时间，牢记两分钟规则可以让我们更愿意去行动，最后我们还通过雨果和作者的例子说明了让坏习惯难以施行的方法，以及这样做给我们带来的收益，现在，我们只需要再学习培养好习惯和戒除坏习惯的第四定律，就将完全掌握培养好习惯和戒除坏习惯的所有方法，这些我会在下期节目与你分享，下期见！

本期书单：

《掌控习惯》，詹姆斯·克利尔著.