山式站姿，打开双脚直至打开双手手腕在脚踝的正上方，双脚内沿相互平行，双手扶髋，手肘向后向内夹，左脚向内扣30度，右脚向外旋90度，右脚脚后跟指向左脚足弓的方向，左大腿内侧向外旋使膝盖稳定的指向二三脚趾尖的方向，左髋往后拉，右髋往前推，骨盆稳定中正
吸气：脊柱延展，挺直后背
呼气：上半身躯干转向身体的右正前方，左髋往后拉，右髋往前推，骨盆稳定中正，缓慢的屈右膝向前向下，直至右大腿平行于地面，右小腿垂直于地面，膝不内扣不超脚趾尖
吸气：双手体侧平举翻转掌心向上高举过头顶，掌心相对，与肩同宽
呼气：双手带动上半身躯干向前向下，直至上半身与地面平行，双肩后沉，胸腔展开，背部平展呈现自然的生理曲线，左脚向前挪一小步，使重心来到右脚之下
再次吸气：背部肌肉群收紧发力，控制上半身稳定，缓慢的伸直右膝，左大腿臀腿后侧收紧发力上抬直至左大腿与地面平行，左脚背回勾指向地板的方向，脚后跟向后向上蹬送，手肩背臀腿在同一直线上与地面平行，颈椎中正看向正前方固定一点
呼气：腹部核心收紧，手臂持续的上抬对抗地心引力，右大腿前侧收紧上提使膝盖稳定中正不超伸，左大腿内侧收紧防止左大腿外扩，有意识的将左髋往下沉，右髋往上提使双臀在同一平面不翻髋不推髋，维持骨盆稳定中正
保持自然的呼吸，用意识和身体连接，控制重心的稳定，增加平衡力的控制，提升专注力，改善注意力不集中的现象
吸气：双手带动上半身回正，落左脚着地，转动身体朝向正前方
呼气：打开双手还原体侧，双脚依次收回
反侧练习
图片发自简书App
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变体
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