本周每天都要练习觉察当下的情绪。利用正念的技能观察，采取不评判的立场，专注于当下的一件事。提醒自己，尤其是当你经历特别强烈的情绪时，回想一下过去你"卡在"某个情绪但之后感觉不再那么强烈的经历。提醒自己，你当前的思想状态和情绪正是你此时此刻所经历的。请在下方描述你对该技能的练习情况。
我想起了和“大骗子”在一起的经历，我感觉自己像个大傻子一样，为了“讨好骗子”，而做出了无数个令人揪心的选择。
瞬间，羞耻感袭来，卑微、无奈、羞耻，夹扎着愤恨。心跳开始加速，呼吸开始局促。
我告诉自己，我是情绪，是羞耻，是愤怒，是无奈，是卑微。我感受到情绪像波浪一样涌动，越来越强烈和激烈。我往后退一步，我看到情绪变成一条河流，激流勇进，湍急，我回到岸边，静静找块大石头坐着，看着那条河流，水的颜色从暗淡的蓝灰色变成了血红色，还时不时飘过一些像木头块一样的碎屑和杂物。
就这样看着河流如此汹涌，而我在岸边很安全，因为河堤很高，在岸边很静，即便河流湍急，但岸边却宁静安详。
慢慢河水褪去了颜色，变成了蓝绿色，河面平静多了波光粼粼，可以听到风的声音了，细微柔和。
我像堤案靠近，闭上双眼，感受着这样的和谐。睁开眼睛，一切恢复如常。
任何事都会过去，过去了就让它过去，就像卸下一个大包袱，轻装上阵。
看着光的方向，从谷底出来。
