功效：这个体式能缓解腿部和臀部的紧张和僵硬，使髋关节和脊柱更富有弹性，当头部放在膝盖上，腹部也得到挤压和收缩，手腕得以自己的移动，任何区域的僵硬都会消失。这个体式还可以纠正肩膀下垂。在正确的体式中，肩部向后伸展，使得深呼吸更为容易。
口令：1、 山式站立准备，双脚打开两肩半到三肩的距离，双脚微微内扣，双脚外侧与垫子的边缘保持平行
2、 双手侧平举，手指向两侧延伸，，手扶髋，虎口朝上，拇指压住骶骨，尾骨内收，耻骨上提
3、左脚内扣60度，右脚外旋90度，身体向右转，左臀向前送，右臀向后拉，左大腿外侧向前，右大腿外侧向后，摆正髋部，后脚边缘踩实垫子，脚踝内收，上提足弓，（山式的脚），前腿膝盖冲齐二三脚趾
4、提耻骨，下沉尾骨，胸腔上提，肩膀下沉
5、双肘内夹，吸气，抬头，伸展颈部前侧，呼气抬着头，由髋部开始折叠脊背向下与地面平行的位置，双手松开，来到脚的两侧，手指肚点地。
6、 回：收紧双大腿肌肉，手扶髋，吸气，纸背起身，转髋向前，转双脚向前，收回双脚
