人们往往会低估睡眠的重要性。虽然他们可能认为在时间充裕的时候睡觉很重要，但他们认为不应该把睡觉置于所有活动之首。但是如果你想要杏仁核保持平静，那么获得健康的睡眠是至关重要的。当你得到充足的睡眠时，你的杏仁核不太可能对你的感觉和经历产生强烈的反应。例如，研究发现，当一个人连续两天睡眠时间仅三个钟头时，他的焦虑程度会更高，杏仁核和前额叶皮层（大脑中帮助我们处理情绪的一部分）之间的联系会变得更弱，即使仅一夜未眠也会使杏仁核反应更强烈。事实上，我那些经历过恐慌发作的客户经常说，他们在恐慌发作前的一个晚上（或几个晚上）睡眠不好。因此，如果你想驯服你的杏仁核，获得健康的睡眠就是最有效的方法之一。
然而不幸的是，杏仁核本身往往会导致睡眠困难。当杏仁核被激活时，它会唤醒大脑，使我们变得警觉和清醒，这显然会减少睡眠的可能性。这就解释了为什么经常感到焦虑的人，或者杏仁核过度活跃的人，一旦醒来就很难入睡或重新入睡。
如果你思考一下就会发现这是完全合理的。记住，我们是“惊弓之鸟”的后代，我们的祖先很可能采取防御行动来保护自己和孩子，他们幸存下来并将基因传给我们。杏仁核能让他们晚上保持清醒，抵御潜在的危险。因为我们是这些人的后代，所以当我们想到危险时，杏仁核会让我们保持清醒，尽管现代世界的危险可能是支付账单的困难或即将到来的工作会议。
即使没有直接的危险，你只是在想一个令人痛苦的情况，这也足以刺激杏仁核，唤醒大脑，干扰你的睡眠。当你想睡觉的时候，如果你在想今天早些时候发生的有压力的事情，或者预测明天可能遇到的困难，杏仁核就会对这些想法做出反应。即使晚上保持清醒并不能使我们免受正在考虑的危险，杏仁核仍然让我们保持清醒，因为它试图保护我们免受各种威胁。
所以我们有一个问题：睡眠不足会让我们的杏仁核处于激活状态，而这又会让我们更难获得良好的睡眠。这是一个恶性循环。但幸运的是，我们有出路。本章将解释你需要什么样的睡眠，并告诉你即使在杏仁核的干扰之下，你也能获得健康的睡眠。
怎样的睡眠能让杏仁核保持平静？
当我们睡觉时，我们会经历不同的阶段，睡眠的某个阶段对杏仁核特别重要。多项研究表明，如果一个人没有获得足够的快速眼动(REM)睡眠，杏仁核就更有可能被激活。在快速眼动睡眠期间，我们会做梦，眼睛在眼皮下快速移动。杏仁核以及其他大脑区域在快速眼动睡眠期间是活跃的。尽管我们不知道原因，但大脑在快速眼动睡眠期间的变化过程与第二天杏仁核激活频次的减少有关。
在我们的睡眠结构中，快速眼动睡眠只有在我们反复经历了其他阶段之后才会发生。这种模式循环是：从最浅的睡眠阶段变化到快速眼动睡眠之前的阶段，然后再次转变，最后一直到快速眼动睡眠（图7-1）。我们睡够大约60到90分钟才会发生第一个快速眼动睡眠阶段，而快速眼动睡眠阶段在循环继续之前只持续1到5分钟。随着夜间时间的推移，快速眼动睡眠的时间越来越长，发生的频率也越来越高。最长的快速眼动睡眠时间出现在晚上的最后三分之一的时间段内。
这意味着，为了让杏仁核获得健康的睡眠，你需要连续睡足够的时间来达到最佳的快速眼动阶段。美国国家睡眠基金会建议大多数成年人每天睡7到9个小时。如果你睡8个小时或更长时间，你就会获得更多的快速眼动睡眠，因为更多的快速眼动睡眠发生在睡眠的最后几个小时。如果你的睡眠时间不够长，你就可能会获得很短的快速眼动睡眠，导致杏仁核激活度过高。如果你睡得更久，你就应该会注意到焦虑和恐慌会很少发作。刻意寻求充足的睡眠对任何应对焦虑的人都是有益的。
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图7-1 睡眠时数与睡眠阶段
这里有两点需要注意：首先，睡眠需要不受干扰才能有效。当你醒来10分钟或更长时间时，你不可能从你的睡眠周期中停下来的地方重新开始。在10分钟内恢复睡眠可以让你重新进入你醒来时的睡眠阶段，但超过10分钟你就会重新开始睡眠周期——这意味着你需要再花90分钟才能回到1到5分钟的快速眼动睡眠。因此，尽管短暂地去趟洗手间不是问题，但也还要避免在夜间起床时间过长。其次，不要以为午睡对杏仁核有帮助。它不太可能提供任何快速眼动睡眠，相反，它经常会影响你在晚上入睡的能力，缩短你的睡眠时间。
写200字左右读后感
睡眠与情绪调节的循环关系令人警醒：我们既需要充足睡眠来安抚杏仁核，又可能因杏仁核过度活跃而失眠。这种互为因果的困境，恰似现代人心理健康的缩影——越是焦虑越难安眠，越是失眠越易焦虑。
文中揭示的REM睡眠机制尤为关键。它提醒我们，健康睡眠不仅是时长问题，更是睡眠结构的完整性。那些在深夜被剥夺的REM阶段，恰是情绪调节最宝贵的黄金时段。这让我意识到，与其在失眠夜强迫自己入睡，不如建立规律的作息，确保获得完整的睡眠周期。
打破这个恶性循环需要主动干预。或许可以从创造安全的睡眠环境开始，让过度警觉的杏仁核逐渐学会在黑夜中放松。毕竟，驯服杏仁核的第一步，是理解它为何在深夜里依然警醒。
