首先第一个注意好，我们讲趋宽向后。膝盖微弯好，然后这时候把我们的重心拉起来，好注意老师们！这一点非常重要！当我们重心拉起来的时候，不是说膝盖先动，把我们重心提起来并不是这样。把膝盖拉起来。并不是脚底蹬地，把你的重心提起来，而是注意看趋宽就是屁股向后撤。屁股相互侧膝盖看没有太动。然后膝盖打弯了。宽在后面了，然后这时候展宽什么叫展宽，就是把我们这个。往前走。把我们的这个地方展开，我们这个地方展开带动我们的重心引领起来，把我们的膝关节领起来！伴随着我们的重心有拉高。拉起来好，我再说一下。当我们。我们叫 R 重心趋宽转趋宽的时候。也是先趋宽这是宽髋关节的位置大家注意！好抬起腿来以后，这就是髋关节的位置，从侧面看好先屈髋，后屈膝盖和上半身都稳定住屈髋，小屁股，臀部向后撤，这叫做屈髋。

下面来到第二点。我们的骨盆非常重要！如果说顶着腰撅着屁股，我们叫做略有点骨盆前倾。这种状态的话，我们重心很难带出去，所以你会坐着跑。第二个问题，我们叫提拔收松姿态调整，老师们跟着我手在前，一个手在后，前面的手放在肚脐上面。四肢自然下垂。就放在肚脐下面这个位置好，后面的手手背朝前放在我们这个位置，老师们注意！不要放在腰上。而是放在臀肌中间这个地方这是我们的骶骨的位置好，后面的手向前推前面的手向上拎，从正面看。

你可以两脚打开也可以并拢，我们并拢好了两脚尖并拢，前面的时候向上拎后面的时候向上推。做一个股份调整。从侧面看是这样的。这个动作一定要非常的明确。注意。伴随着呼吸吐气。来细细对不起。凸起的过程中卷动小腹把骨盆调整看，从侧面看非常明确好，注意，调完了以后不要回去了。保持住。把后面的手拿上来放在这个位置。胸口窝的位置好，保持着微微吐气，卷腹的感觉，舒适度的感觉，微微顶起来，像千斤顶一样，把这个地方顶起来。

然后注意好我们的头下面的手再拿上来放在下边磕的位置，然后你看。后脑勺向后推下巴微收，拎起来把头拎起来。好拎起来以后，然后把双手放下。以头为端点来，然后往下承接。沉肩膀要沉下来，从从正面看看，特别明显的沉下接下来。

好陈谢接下来好注意，在这个过程当中，我们这个都没有掉，还是收住的股份卷动的地方顶住的，然后沉下艰难。保持这个状态。这时候有三个力。这个地方是像千斤顶一样顶起来的，然后肩膀是往下沉的是向下的。头是向上的，所以说从这里向上向下向上三个点。三个力把你整个的上半身。稳定住。然后把双手放下，自然吹起身体两侧，然后我们放松一下四肢。首先第一个是肩关节要放松。但是一定要沉下来，以头为顶点，向下沉下来或者耳朵为顶点，也可以向下沉下来。碰到啥要头顶要引领起来。然后肩关节要放松，自然下垂，然后膝关节看要抖动放松。随时随地抖动放松。从侧面看，随时随地抖动，膝盖是微弯的概念是别人看不出你弯是微弯的，不要打直。非常重要一点，当我们很多老师在站立的时候，由于是顶着腰。挺着胸的，所以说它的重心。

偏浅我们保持好姿态以后我们注意我们的重心的投影是落在脚心偏厚一点点。大约在脚踝的位置。我们的耳尖跨膝踝在一条直线上垂直地面，假如我特意找了一面墙柜子也可以，你看。

面向墙垂直地面，耳尖宽膝踝在一条线上垂直地面重心压在脚心偏厚一点点。位大约位在脚踝的位置，不要压在前面，膝盖不要打直，很多老师都是这种体态好一站就是压在脚心的位置，然后肩膀向后压挺着胸头头紧往前拱着。不要这样好，放松了膝关节放松肩关节以后我们做一下收核心保持住来看。一。三。四五楼放松，然后保持这个状态，这几个力都不要掉状态都不要掉，然后来吐气。膝关节放松。呼气微微收腹的感觉骨盆调整到中立位。然后肩膀放下来，投进阴陵柱。膝关节放松，肩膀放下。重心压在脚心偏后一点点。位于我们的脚踝的位置左右，保持这个姿态。保持姿态好抖动，膝关节抖动，肩关节放松。刚才我们说了，当你有这个姿态以后。你落下第一下落地第一下，每个人都是这个状态的。每个人都是这个姿态的。这是跑步的第一步。单脚站立和你双脚站立是一样的，耳尖宽怀在一条线上面。

注意膝关节是微弯放松落地的，所以第一下的姿态特别重要，老师们也录了些跑步的视频，但是。一定是要录原地姿态调整的视频上来，我来看大家的姿态。假如你这块儿姿态没有过关的话。我的训练计划里面会一直停留在这个地方。为什么不往下推进，为什么是因为这是跑步的第一步，如果没有第一步，你后面的推动启动。赚宽百倍之类的都没有了。所以这是最基础的，我们平时的时候。要一有时间就练习。练习这个姿态。同时的话。你要融入生活当中，你只要有时间站立做饭之类的话，或者是。平时站立的时候好坐久了，站一站你都要保持这个姿态变成一种习惯，只有这样才能调整得好。

所以。保持这个姿态，重心压在脚踝上好，我们微微讲一下我们的推动好注意！当我们这个姿态保持好耳尖宽心怀在一条线上面以后。然后好把我们的重心从我们的脚心偏厚一点，类似脚踝的位置，然后轻轻的往前带到脚心的位置。注意重心的投影落在脚心的位置，耳尖宽。还是一条直线，垂直于地面。耳尖宽，垂直于地面。耳尖宽的投影落在我们脚心的位置。膝关节还是放松的？注意，这里面有非常重要一点就是耳尖宽成一条直线垂直地面。没有肩膀往前挺也没有挺肚子往前。膝关节随时提醒自己要放松。压在脚心的位置好，保持这个姿态。为什么要？保持这个姿态，是因为当我们单脚落地的时候，这是我们原地姿态调整。第一步。重心往前带。从脚踝到脚心。上身垂直地面，膝关节放松，这是我们跑步的第二步是

区分走路和跑步的核心所在。也就是说我们跑步的时候。他的这个力来自于哪里，来自于我们重心从后往前推动这一下。跑出去的。因此我们的重心拔下来了。拉高了，拉起来了。同时，我们的重心往前倾，注意是重心前倾。不是身体前倾，重心从这个地方位于我们的骨盆的正中间。重心往前倾！宽和接一起，包括我们的头投影落在脚心上。这时候一个感觉什么。挂上一档拉住刹车。就像我们开车一样。重心已经在前面了，脚后跟不离地。膝关节放松好，当我们松手刹的时候好。自然就往前倒了。由于我们的重心拎起来了。我们的姿态很好，重心往前倒了，要摔出去了。所以我们的小腿就会非常的放松。不会迈腿往前。注意我们的不平就是推动出去的好推动出去的，而不是往前就变成了走路。后面脚踝附近到脚心就可以了，不要到脚心的这个过程我们叫做推动。是我们跑步的核心所在。也是区分于走路的关键之处好，大家要明白这一点，所以我们今天主要是讲了这几个关键问题。

第一个就是我们重心拎起来两脚开了以后，屈髋一定是屁股先向后走。膝关节和上身都稳定住。不要屈膝，不要往前拱肩。而是臀部向后走好，我的视频号上有一个专门是讲了这一点，细节也有好屈髋向向四方走以后这叫屈髋，这叫髋关节在这腹部上端。

好，把重心拉起来，并不是蹬地往上把膝盖拉起来，膝盖先没动好髋关节先展开，然后把膝盖展开，上身带动下身。上肢带动下肢躯干带动拉起来，这是第一个，今天主要内容好，第二个大家记住我这几步一手为在前一手在后，特别是这个股份调整，这个特别重要。当你骨盆对位以后。你能够很当你去看的时候，你能很好的支撑住你的身体。而不会。

腰带长，腰部带长我们视频上也有一个专门讲的好，什么是屈髋，什么是弯腰，就是上一个视频。大家可以看一下注意这个很重要。这个非常重要，一定要非常的明确，一定你拍的视频一定要让我看到有这个动作。要有骨头调整的动作。但是也不要调的太过了，太过就变成了往前挺肚子了，然后我调一下，让尾巴尖尾股垂直地面股份调整中立位。

髋骨我们的大腿骨和我们髋臼对位，保持能稳稳的站稳稳的立住骨盆保持稳定好，这里面这个一定要特别重要，收住是。伴随着收复出气好吸气。就这好卷腹股份调整特别重要。当然其他的几点也特别重要，比如说肩膀要下沉好，然后这地方要顶顶住，要顶起来，我们的复制机要顶起来。顶起来，头顶引领肩膀下沉，膝关节是不是一定要随时随地提醒自己放松好，这是我们今天的主要内容好，还有点时间我来有我看一下有老师有没有老师能够打开摄像头的。有打开摄像头老师，我来看一下大家的姿态。

刘老师打开了来。你让我看到你这样也可以，主要是上涨，我要看一下你骨盆调整，你不用蹲，不用屈髋。站直就对一手在前，一手在后，让我看到你的股份调整，我看看你手的位置。后手的位置还要再往下一点点对好。就是囤积中间这个缝这，然后大拇指要放在肚脐上。四肢自然下垂，对这两个手的位置在对的好。来后面的手向前推前面的手向上拎，把股份调整来转一下。尾对很好，注意收着肚子肩膀不要后仰。收着肚子，肩膀不要后背。对好一些了，收着肚子，肩膀不压后仰。要找这个感觉对其他老师也可以看一下对的好注意调到调过来以后就不回去了。保持住日常生活当中也尽量这样大。只要调回去了就保持住不回去了，是微微有着收腹卷腹的感觉的。

好，你重点就是这个动作膝关，这时候你看你的重心要再往后一点点。不要压在膝关节抖动放松，现在是打直了超深的状态，然后肩膀还有点略后仰收肚子，肩膀往前来股份调整保持住。重心不要在前面在后面压在脚踝的附近，脚心偏后一点点对好收住肚子，肩膀不要后仰。对调整对好膝关节放松。

二。膝关节一起弹动放松一起两个一起，对重心压在脚心上。在家里面自己照镜子，您的现在肩膀由于骨盆顶着还略微有点顶腰，现在好多了，所以肩膀是略微后仰的要收着肚子，肩膀不要后仰。

中心不要往前你你要注意，我让你肩膀不要后仰，没有让你重心往前移。一定要区分开膝关节放松重心，不要往前移肩膀再往前。每个关节和每个关节都是区分开的。好来，我先看看其他老师来金老师您来调整一下您这对来后手位置太靠上了，放在屁股缝这。对囤积中间屁股缝这手再往下后手再往下屁股缝这对好来前面向前拎，后面往前推。好像拎裤子穿裤子一样，拎起来，前面手拎起来对收肚子，肩膀不要往后仰，重心偏后一点点重心再往后不是往前往后。再往后收着肚子，肩膀不要往前拱。好膝关节放松抖动。膝关节放松两个一起弹。两个一起谈？两个一起谈，不是前后摆动，两个一起谈重心不要在前面压在脚踝上，对压在脚踝上，不要压在前面。不要重心，再往后一点点收着肚子，千万不要向前眼，您的问题和刘老师差不多，大家有点类似，因为。偏前了，重心好下一位老师好。对刘老师来乘着歌声的翅膀。对你来调整一下，对你对很好不错。没啥太大，问题不错很好，没问题过。可以的。料是可以的。来文老师来。你要正侧面对我正侧面转身对很好，正侧面你不用看我脚尖并拢来你做我的这个股份调整动作。

股份调整动作一只手在前后面的手放在屁股缝这对好来后面手向前推，前面手向上做股份调整。转转尾股内卷。前面的手放在肚脐上，大拇指放在肚脐上，四肢自然下垂，后面的手放在屁股缝骶骨的位置好，前面的手像穿裤子一样拎往上拎。吐气。手不动手不要动。对你一定看过迈克尔杰克逊的舞蹈老师们看一下迈克尔杰克逊的舞蹈。迈克尔杰克逊的舞蹈要做骨盆。男士都比较硬，对你看你十条骨盆上身不要动。