学员：杜娜娜
时间：2021年6月23日
编辑体式口令
1、简易脊柱扭转式
请大家手杖式准备，脚尖回勾，吸气，右脚放松，双手扶住右膝盖窝拖至90度，双手十指交叉放于右膝盖将右腿放在左大腿外侧，脚踩实垫面。呼气收腹坐骨坐实。吸气双手提前平举，呼气沉肩向下。再次吸气双手高举过头顶，延展侧腰。呼气将右手掌抵住右膝，曲左手肘，右手向左推，尽量使左侧腋窝贴近右膝，左手放在右臀部上。右上向上伸展画一个大圈，落于臀部后方，眼睛看向右后方。再次保持5组呼吸。每次吸气骨盆中正，不塌腰，保持腰曲，右脚踩实，左脚回勾。呼吸加深腹部的扭转。坐骨坐实。这个东西可以很好的灵活肩关节，减腹部多余脂肪，。加油。好，头先回正，身体回正双手高举头顶十指紧扣反转推向天花板，伸展我们侧腰。呼吸还原于手杖式，还反侧练习。
2、牛面式
请大家手杖式准备，双脚回勾，右脚放松，右手扶右膝盖窝，左手扶右小腿胫骨，使右脚放于左腿臀部外侧。抬起右臀，将左脚抬起放于右腿外侧。调整使坐骨坐实，做不到尽量使右臀坐实。吸气双手提前平举，呼气延展脊柱，收腹坐骨坐实。再次吸气，双手向上高举头顶，曲手肘，左手扶住右手肘，使右小臂贴近后脑勺，右手掌心朝下。打开左手由内向外画个大圈，手背贴后背。吸气提胸腔向上，左右手指之间互扣。右侧的打开伸展。呼气收腹收肋。坐骨坐实。保持5次呼吸。这个体式可以促进肩颈血液循环，消除妈妈臀。加油，每次吸气胸腔上提，右侧腋窝打开更多。呼气收腹，注意肋骨不突出。坐骨坐实。好，双手回正，还原手杖式。我们换反侧练习。
