幻椅式
请大家站于垫子前端，山式站姿，双手扶髋，手肘向后。吸气提胸腔向上，沉肩向下，肩胛骨内收并下沉；呼气屈髋向后蹲，注意膝盖没有超过脚尖，双膝对齐。再次呼气时大腿蹲至与地面平行，小腿垂直。吸气双手向前伸直，掌心相对，眼睛看向前方。随再次吸气手臂向上高举过头顶，大臂贴耳。保持下半身不动，向斜上方延伸。
保持五个呼吸，5每次吸气时侧腰拉长向上，4每次呼气时沉肩向下；3每次吸气提胸腔向上2每次呼气大臂向后。这个动作可以锻炼到腿部肌肉，美化腿部线条，并改善圆肩驼背。
吸气双手扶髋，缓慢起身，呼气解开双手回到山式站姿。
鸟王式
山式站姿，提胸向上，沉肩向下，肩胛骨内收并下沉。吸气双手向前平举，左手在上右手在下环抱肩胛骨，打开双手相互缠绕，掌心相贴，大小臂90度。呼气屈髋向后蹲低，重心来到左脚，踮起右脚；吸气抬起右腿由前向后勾住左小腿后侧，右髋向后左髋向前，骨盆中正。眼睛看向前方，找到一个专注点。
5个呼吸保持，每次吸气的时候胸腔拉长，4每次呼吸时收腹收肋，3吸气时将双手向上抬，2,小臂远离面部。好，慢慢将双脚解开直立起身，双手解开相对。换右手在上左手在下环抱肩胛骨。打开双手相互缠绕，掌心相贴，吸气抬高手臂向上，呼气屈髋向后蹲低。右脚支撑，左脚点地，由前向后勾住右脚后侧。保持5个呼吸；5吸气提胸 呼气收腹；4每次吸气延展，3臀向后蹲低。很好，保持稳定。这个动作可以改善肩背僵硬，促进骨盆血液循环，强化灵活关节
吸气解开双脚 双手扶髋，缓慢起身，呼气解开双手回到山式站姿。
蹲式+敬礼式
请大家面对我站立，山式站姿，双脚分开略比肩宽，脚尖外八。双手合掌胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢朝向斜上方。呼气肩膀下沉。膝盖微屈，调整膝关节对准二三脚趾。再次呼气时蹲至大腿平行，小腿垂直，眼睛往前看。保持5个呼吸，5抬起十根脚趾，找到脚掌均匀用力，4每次吸气延展背部，3呼气腿内侧向外展开。最后保持两个呼吸，吸气提胸腔，呼气沉肩向下。
（敬礼式 ）随着最后一次呼气将双腿向内收一个脚掌的距离，臀部蹲低，手肘抵住腿的内侧。吸气提胸腔向上，呼气坐骨下沉。主动让大腿离开手臂。吸气双手向前十指交扣，头埋于手臂内侧，抬起臀部与地面平行。五个呼吸，5每次吸气延展背部，不要弓背，4每次呼气肩膀放松不要耸肩，3膝盖不超过脚尖。加油保持，这个动作可以美腿塑臀，燃烧脂肪，促进骨盆血液循环。吸气，双手拉动身体向上立直，呼气双手合十滑落胸前。解开双手回到体侧 samasthiti
