双脚并拢跪在垫子上，如果膝盖有压力的，可以借助瑜伽毯。用双手将膝盖前侧的肌肤向上提，减轻膝盖的压力，小腿脚背发力下压，双手扶髋，手肘内夹，大腿面与上半身躯干在同一平面上与地板垂直。
吸气：胸腔展开上提，后背收缩。
呼气：慢慢的将上半身有控制的向后向下，松开右手放在右脚的脚后跟上，左手放在左脚的脚后跟上，（此时如果大腿前侧紧张的，可以将双脚分开与臀同宽进行练习，双手无法抓住脚后跟的，可以将双脚的脚背回勾）
吸气：用手推脚后跟的力量，将胸腔向上推送。
呼气：背部持续的收缩，腹部和骨盆收紧上提，臀中段向前推大腿面垂直于地板。
吸气：颈椎后侧发力，维持颈椎的中正。
呼气：肩胛内收，双肩向后展开，背部不松懈，将胸腔持续的向上推送。
吸气：双手依次扶髋，慢慢的将上半身回正。
呼气：解开双手，婴儿式放松。
攻效：强化后背和腰腹部核心力量，缓解腰背疼痛及不适，灵活肩颈，改善虎背熊腰，含胸拱背的现象。强壮颈椎，防止颈椎病变及劳损
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