【主题】控制你的想法，改变不良行为
【来源】关键对话——P98
要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，你应当沿着行为方式模型一级一级的向前反推。这个过程需要费点脑力，首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么这样做。整个反推过程如下所示。
［行为］关注你的行为表现，询问：
我是否表现出沉默或暴力应对的方式？
［感受］确定行为背后的感受，询问：
为是什么情绪导致我做出这种行为？
［想法］分析感受背后的想法，询问：
产生这种情绪的想法是什么？
［见闻］寻找想法背后的事实，询问：
这种想法的形成有何依据？
通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素。
【I：复述原文】
关键词：主管臆断 反推 停止行为
（what）本片段讲述了如何通过控制和改变你的想法，进而避免你的不当行为的一种方法。
（why）我们在生活和工作中，因为意见不合等原因导致情绪激动或低落时，往往会采取沉默或者暴力的方式解决问题。例如，有人开车不小心刮碰了你的车，却不肯赔偿，你很生气，但由于对方态度蛮横，只好选择隐忍；你精心准备了晚餐，可是连叫三遍，孩子们仍然在玩游戏不肯吃饭，你忍不住大声训斥他们，导致晚餐过的很不愉快。遇到类似情况，我们通常认为是别人的行为导致我们的负面情绪，并造成了我们的不良行为，而且这些负面情绪往往发生在一瞬间，当我们平静下来的时候，后悔已经为时已晚。
真正的问题是你的想法（猜测或主观臆断）才是导致情绪的根源，而不是对方的行为。面对同样的行为，不同的人会有不同的想法，并导致完全不同的情绪和行为。
(how）因此，要改变你的行为，首先要控制你的想法。具体步骤如下：
1、关注行为。你是否表现出沉默或暴力应对的方式？
2、确认感受（情绪）。确定行为背后的感受，如：愤怒、失望、沮丧等。
3、分析想法。分析感受（情绪）背后的想法，是什么想法让你产生这种情绪？
4、寻找依据。寻找是什么让你产生了这种想法，具体依据（如所见所闻）是什么？判断你的想法是否是事实，是否合理。
(where)本方法可以帮助你辨别你的想法是主观臆断还是事实，通过这个反推过程，你可以通过改变自己的情绪或者想法，来改变自己的不良行为。
【A1：相关经验】
两周前，因为给儿子找家教的事，我跟老公发生了争吵。当时，因为费用较高，老公提议让我来教儿子高中数学，我当时非常生气，并且指责老公光安排我干活，家里的事自己什么都不干，为此老公觉得很冤枉，我们吵了一架，不欢而散。
反思：我指责老公（行为）的原因是我当时感到非常生气和委屈（感受），原因是：我认为老公对家付出的太少，不够关心我，不够关心这个家，自己一个人负担了太多的家务事（想法）。事实是（依据）：老公比较忙，确实没有精力，而他这样提议并不是因为他不愿意做，而是实在没时间，如果要节省开支，也只能是让我来辅导。因此，我当时认为他不顾家的想法是不合理的（判断想法是否真实）。
【A2：目标和应用】
目标：在未来20天内，每天对自己的行为、情绪和想法进行回顾，使用本方法寻找现象后面的本质，学会控制自己的想法，避免负责情绪的爆发和发生不良行为。
行为：
①每天晚上睡前，回顾自己当天是否出现了沉默或暴力应对的行为。
②确认行为背后的感受（情绪）。
③分析是什么想法让我产生了这种感受。
④寻找我的想法的事实依据，并判断想法是否合理。
监督机制：
①将上述内容写在自己的每日复盘中，坚持20天不间断。
②与老公分享，并请他谈一下想法和监督每日完成。
