我突然意识到，走上歪路的饮食习惯比完全不懂饮食健康有更严重的危害。

我绝对没有侮辱健美运动的意思，我反而认为健美是一项很古典、美学考量很高的视觉运动，也许它是人类竞技体育中最古老的项目之一，我曾经也感兴趣，我还通过药物达到了一定的水平，只是后来我感觉这个东西和我八字不合，类固醇使得心肌增大影响耐力，在权衡之下我选择马拉松，所以我也不是真的喜欢健美，果断放弃了，在没有上肢肌肥大甚至力量的训练压力后，我获得了难得的松弛感。

和所有运动一样，健美的训练方式、饮食、药物都是在探索中前进的，犯了许多错误后逐渐完善。

也和所有运动一样，当进入“竞技”这个层面，运动就和健康的关系不大了，所以我绝对不是要说健美是不是健康的这种话题，且普通人也根本涉及不到“竞技”层面。

我之前写过，健美、健体、力量举，看似都在“撸铁”，训练模式和饮食计划完全不同，大部分人在健身房多半偏向于健体，甚至只是减减肥，但是采用的却是一套健美运动的习惯认知，还是竞技水平的习惯认知，这对于整体健康是毁灭性的。

健美饮食的严重错误

1.高蛋白的迷信

健美运动员，额外补充多少蛋白质，我都不会觉得他们愚蠢，反而尊重，他们连合成代谢类固醇都上了，难道还怕蛋白质吗？难道他们不知道高蛋白和药物的危害吗？肯定知道，但这就叫付出和牺牲。

况且，健美运动员摄入高蛋白只是一个刻板印象，因为曾经在研究不发达的时候，人们甚至连微量元素都不知道，只知道三大巨营养素，蛋白质被“古人”（阿诺那个时代）当作肌肉生长的99%，所以拼命吃。

后来，真正还去过量摄入蛋白质的健美运动员越来越少，首先这没有用，蛋白质（氨基酸链）确实是构成肌肉组织的基础，但多了是没有效果的，蛋白质是一种供能效率和吸收率非常低的营养素，它基本上会在糖异生作用下大部分变成葡萄糖而不是肌纤维。

所以为了防止糖异生，曾经的健美运动员吃大量的碳水化合物，一是为了提供训练能量，二是挡在蛋白质分解之前，保护摄入的蛋白质。

这样想太简单了，怪不得说那个时代的人不懂科学。

首先无论吃不吃碳水化合物，摄入的蛋白质最终也有相当一部分会大量浪费掉变成葡萄糖，所以那些号称把“糖原”耗尽的话你最好不要相信，因为蛋白质也会补充糖原，只是慢。

其次长期吃高碳水造成胰岛素抵抗，而胰岛素是细胞能够获取营养素的钥匙，当这把钥匙生锈了，吃什么都“练不大”，反而会变成一个挂着游泳圈的路人。

再者，正因为以前的健美运动员知道胰岛素对于合成代谢的重要，在吃蛋白质之前还要先吃快碳，来刺激胰岛素，但他们错误的以为蛋白质不刺激胰岛素，碳水化合物在这个过程中是多余的，其实蛋白质对胰岛素的负荷很大，一个吃过量蛋白质不吃碳水的人，最终也会患上糖尿病，中东地区的人因为宗教原因就是个例子（高蛋白、低脂肪、中等碳水）。

长跑运动员患上心脏问题的风险很大，曾经的健美运动员患上糖尿病的风险很大，因为他们既高碳水、也高蛋白。

2.药物对饮食的影响

如果你正在健身，你的教练告诉你要“一天吃8餐”，请你远离这个人，这个人要么是不懂，要么还是不懂。

我放弃健美最大原因是，这个圈子里充满了自以为是、毫不学习、才通网、没有思考能力的肌肉男肌肉女，我估计我也打不过他们，所以我不练了。

你的教练告诉你要吃8餐加餐，这个我可以略显赞成，因为如果你比较瘦，你确实可以通过超量补充来刺激IGF-1（胰岛素样生长因子）加速合成代谢。

但是你的教练没有告诉你，这样吃的健美运动员是在使用【外源性胰岛素】，健美运动员又不是天赋异禀的大胃王，即使他吃得下，他也不能消化吸收这么多，所以就需要注射外源性的胰岛素。

（当然，再不使用合成代谢类固醇药物的情况下单独注射胰岛素，你只会变成一个胖子。）

健美运动员不吃8餐和你不吃8餐区别在于，你不吃8餐不会死，他们会死，因为在注射外源性胰岛素情况下，非常容易发生低血糖，胰岛素嘛，降血糖的荷尔蒙。

或者，你的教练本身就是用药的，还用胰岛素，他在明知你不用胰岛素的情况下告诉你吃好几餐，这就更蠢。

同理，他们吃这么多的碳水化合物和蛋白质，是因为有外源性胰岛素和合成代谢药物在保护他们，至少是在抵消如此极端饮食造成的伤害，你全裸上阵，鸡胸肉、瘦牛肉、10个鸡蛋，还要装模作样的喝点乳清蛋白，你的肾和胰岛承受着一个竞技体育选手的压力，而你的身材却还是个路人，大部分人，真的都在这么相信，这么干。

3.假食物

和世界互联网比起来，我们国家真的可以说是还没通网，信息获取渠道狭窄。

以上我所说的是国外健美运动员在50年前的饮食，而且还是穷到吃不上饭的运动员的饮食，我就不相信也没见过哪个功成名就的健美运动员还去吃鸡胸肉和乳清蛋白粉，因为这些东西便宜，是便宜的蛋白质，有一万种比鸡胸肉和蛋白粉更优质的蛋白质来源。

我国很多的“健身人士”拿着很多过时的、穷人的假食物猛吃，比如鸡胸肉。

鸡肉是最不要去吃动物性蛋白质，不是说鸡本身不好，而是它们被养殖的完全和鸡没有关系了，它们充满了激素，喂食也是玉米（大部分工业化饲养的动物都被喂食玉米）导致鸡肉、谷饲动物的营养价值其实超低，但含有大量的Omega-6，一种导致发炎的脂肪酸。

蛋白粉，这是你没有办法获取真正食物时才应该去摄入的，但大部分国人把蛋白粉理解为吃了就涨肌肉，摆脱，蛋白粉就是食物而已，不是类固醇，它和你吃多了其他东西是一样的效果———长胖。

关键是，市面上没有哪款蛋白粉是有机的，全部都是很糟糕的谷饲奶牛乳清，对胰岛素和肾脏非常不好，它唯一的优点是，在给胰岛素造成负担的同时会提高胰高血糖素，这在一定程度上抵消一点糖尿病风险。

全麦、全谷物，就不说了，我本来就是个反碳水主义者，我说这个话题可以说一天，我生酮2年多了，两年前那些说我这么吃迟早要死了、说我很极端的人，我也不确定他们现在怎么样，是否很健康还很有运动能力，我只确定我还活着，我每个月跑500公里，且非常健康，我同样也认识很多长期生酮的男生女生，怎么这部分人就没掉头发或者姨妈出走呢？

这些假食物，因为健美运动员吃，人们就觉得该这么吃，觉得健康的饮食就长这样。

4.低脂肪

一个迷思是，健美运动员都很害怕脂肪。

他们害怕的是体脂肪不是脂肪摄入！正经的健美运动员吃很多优质脂肪，脂肪、胆固醇是合成代谢非常重要的营养素，健美运动员仅仅在备赛的那么几周会低脂肪摄入，特别是排水的那几天，保持低蛋白质、低脂肪高碳水，因为碳水吸水，脂肪不吸水，碳水还可以扩张肌浆肥大，而脂肪会缓冲胰岛素导致充碳糖原的转化率下降，这是他们“低脂”的原因，不是怕长胖，哪个专业的健美运动员怕长胖呢？如果连减脂这么简单的事情都做不了那不要当运动员了。

如果你有增肌经历，你会发现合成代谢要比分解代谢难得多得多，举个不当的例子，如果用卡路里来衡量（其实这是不对的），你减去1kg脂肪需要消耗9900大卡，但是如果你想要增长1kg需要上万成倍的大卡，多吃脂肪完全不是健美运动员害怕的。

也就是说，国内很多人不但是在吃过时的、穷人的健美运动员饮食，还是在吃人家备赛那两周的饮食。

5.给自己分期

我最讨厌网路上那些话术———“减脂期”、“增肌期”、“体重管理期”。

对于普通人特别是活动量很少的人来说，这辈子都应该是减脂期，至少是控制期。

你下个月要参加同学聚会，所以你在吃了一辈子垃圾后开始准备1个月减10斤，1个月减10斤太简单了！不就是脱水吗，脂肪的最大代谢速度大约是每周0.7kg，一个毫不规律运动的人一个月减了多少我也不觉得奇怪，一个吃了很多年垃圾的人告诉你他一个月瘦了10斤，你只需要祝福就好。

那不分期的时候你在干嘛呢？“减脂期”完了你就爽吃，“其实大部分情况下减脂期你也在爽吃”，还要学人家给自己安排“作弊餐”

6.“作弊餐”、“欺骗餐”、“暴食”根本分不清

我写过不应该吃作弊餐，它根本没有号称的“提振代谢”的作用，反而会摧毁你一段时间内的胰岛素敏感度。

很多人学者运动员吃作弊餐，除了显得你很时髦，没有任何帮助。

作弊餐———指的是很长时间内保持高强度训练和卡路里限制饮食期间，你找出一天来吃自己想吃的，让长期卡路里限制造成的皮质醇上升回落。

欺骗餐———指的是长期低碳水饮食后突然在一天高碳，让糖原储备敏感度上升，比如你的糖原本来只可以携带500g，但是在长期低碳水情况下突然高碳，糖原会增容到1000g，来给后期（主要是比赛）提供糖原储备，所以叫“欺骗身体”。

多数人，是找出一天来暴食，平日也没有高强度训练和卡路里限制饮食，更没有什么比赛等着他去比，就是找个时髦的借口暴食。

我见过大多数的健美运动员或者其他运动员，真正吃作弊餐的时候，其实物欲低的吓人，比如他想吃全麦面包只是比平时多吃一些，而不是大部分人“放纵”时去吃垃圾摄入反式脂肪等等应该在任何情况下0容忍的食物。