2022年春节放假前夕，我结膜炎复发，看电脑时眼睛呼呼进沙风，只能停下一切活计，闭眼流泪等它自行好转；一到晚上，眼皮下仿佛有千万条小虫在噬咬翻滚，奇痒无比却揉按不得。

医生还是那句嘱托： “建议每日看电脑手机书刊的时间不要超过2小时，否则就得终生滴眼药水。”

我陷入两难境地：这是让我辞职的意思？可现在啥工作不需要天天盯着电脑啊？同事建议我咨询hr何姐的意见，看是否能休假或居家办公。何姐是公司老人，亲切和善不摆架子，共情能力一顶一，跟她交谈，让人有种过年时跟阔别已久的姑姑姨母叙旧的感觉。

可这次何姐的反应大大出乎我意料，听完我的困惑，她眼白上翻、眉毛上挑，一副撇清干系拒人千里之外的表情：“这事你问我干嘛啊，你该问你们领导，问问他怎么安排你接下来的工作啊……”几分钟后，我怏怏而归，何姐最后的提醒一直在我脑子里打转： “你想一下，为什么你老是爱发炎？”

那时候听这句话我不以为然，“炎”这个字在我的理解里，就是某种疾病的通用归类，跟假期综合症、冒名顶替综合症的“症”一样，其存在只是为了从语言上定义某些疾病，本身无实际含义。若一个人恰巧踩中多种称呼里带炎的疾病，怎么能反过来苛责他自己有爱发炎的偏好呢？

但现在我明白了，炎是炎症的意思，人体内有炎症病灶，外显在眼睛上是结膜炎、鼻腔内是鼻炎、表皮是毛囊炎、消化系统是肠胃炎、肝部是肝炎。

患病时身子不爽局部难受，到医院对症开几服药灭灭火就完了。可若此后同样的症状隔三差五反复发作，就得深入思考一下：为什么死灰总能复燃？ 为什么体内一直残存着余孽翻滚不息？怎么才能彻底拔除炎症病灶？

这么多年，我一年365天有360天都是顽强的战痘士，无时无刻不捶胸顿足，为啥咱这如花年华一定要让红痘来点缀？小红书有人说痘痘反复在痘印处冒头的原因在于体内炎症未清，祛痘先消炎，治病先治根。很好，大方向有了，一切都好说，我就不信，区区痤疮，咱还灭不了它？

正所谓知己知彼、百战不殆， 打败炎症，先从认识炎症开始。 前阵子我去图书馆溜达，瞅见日本心血管疾病权威池谷敏郎所著《抗炎生活》，书里把发炎的来龙去脉及应对之策讲得清晰透彻，今儿个咱来把这书提炼整合，从 “什么是炎症”、“炎症会导致哪些疾病”， 以及 “如何从饮食、生活方式着手消灭炎症” 这些方面揭开炎症真面目。

一、炎症是什么？

发炎有四大特征：发红、肿胀、发热、疼痛（发痒） ，简称“红、肿、胀、痛”。

例如我们被蚊子叮咬之后，被咬部位会马上出现红肿症状，摸起来硬硬肿肿的，在上面画十字也凹不下去，虽然痒的感受大于疼痛，但这就是典型的发炎；

另外，过去大家把运动酸痛归因为“乳酸堆积在肌肉里”，但最新的研究已经证实， “运动后的肌肉酸痛也是发炎的一种” ——短时间内从事大量激烈运动，会造成肌肉纤维或周边组织的轻微损伤，而身体为了修复那些损害，会慢慢地引起伴随疼痛的发炎现象。至于酸痛，则是肌肉过度使用，乳酸制造出氢离子，使肌肉呈现极度酸性。

从本质上说， 发炎是这么一个过程：

身体会排除有害入侵者（包括“源自体外的异物”和“受损的体内细胞”），在组织受伤时主动修复，而在这个排除、修复的过程中所引起的反应就是发炎，医学上的全称为“急性炎症”。

实际上， 炎症本身无害， 而是为了保护、治疗身体的必经过程，也是免疫系统正常运作时的反应。但是， 当急性炎症无法消除，演变成「慢性炎症」时，就会引发各种严重的问题。

• 急性炎症：症状会突然出现，同时快速消退的，称为急性炎症；

• 慢性炎症：症状不容易显现，因此会持续造成影响的，则是慢性炎症。

急性炎症好比大火，赶紧扑灭就没事了，慢性炎症则会导致 身体长期闷烧，体内的免疫系统更会因此失调，并反过来攻击你的身体，长此以往，内脏遭到破坏，引发各种疾病，并加速人体衰老。可怕的是，慢性炎症在最初时，身体大多不会有任何不适的症状，因为不易察觉，往往等事态严重时会更加棘手。

二、慢性炎症的成因

1.炎症传播

如果无视慢性炎症在体内蔓延，最终将引发身体各个部位的严重疾病。

例如「牙周病」，一种因齿槽骨或牙龈感染牙周细菌引起发炎现象的疾病，已被医学界发现与全身性疾病密切相关，典型的例子是糖尿病，只要有牙周病，就容易罹患糖尿病，其原因在于当牙齿周围生成牙周细菌后，同时也会产生各种引起炎症的 介质（mediator)，这类介质会顺着血液流遍全身，阻碍胰岛素降低血糖值。

Mediator原意是“中介、媒介”，在医学用语中指在细胞之间传递信息的“传递物质（transmitter）”，就像是细胞会对介质发出“来做这个”、“去做那个”的命令那样。

从牙周病到糖尿病， 这种原本源自口腔的炎症火种犹如飞溅的火花一般，只要在一个部位闷烧，就可能延烧至遥远的某处，在另一处形成新的火场， 例如脑中风、吸入性肺炎、心肌梗死、动脉硬化等都被查明与牙周病有关。

2.细胞老化

年龄增长是造成慢性炎症的原因之一。细胞有寿命期限，虽然许多细胞会自行分裂、增生，但分裂数量有限， 最多50-60次， 当细胞分裂到无法再进一步分裂的极限状态，就会变成老化细胞，此过程即 细胞老化。

老化细胞不会马上死亡，而是在原地滞留一段时间， 此时 老化细胞周围会分泌出大量促进发炎的物质（mediator)， 造成体内闷烧。雪上加霜的是， 当某个细胞老化时，周边细胞也会跟着同步老化，使发炎范围进一步扩大，进而引发各种疾病。

3.介质失衡

如前所述，促进发炎的物质（mediator）即为介质，与炎症息息相关的介质大致可分 “引起炎症” 与 “抑制炎症” 两种类型。

炎症本来是身体所需反应，所以人体必须具备可引起炎症的介质，与此同时，如果抑制炎症的介质不够充足，发炎的症状就无法消停。

也就是说， 当引起炎症与抑制炎症的两种介质失去平衡， 只剩引起炎症的介质不断单方面发布命令时，人体的免疫系就会开始失常，并造成体内闷烧。

4.氧化

众所周知，抗老的关键就是抗氧化， 抗炎，其实就是在抗氧化。

氧化，即物质和氧气结合后的化学反应。 削皮后的苹果表面渐渐变成茶色，铁制品泡水后生锈，都是氧化的缘故。同样， 人体也会因为氧化作用而使细胞发生变化，进一步形成老化。

人体是如何发生氧化反应的呢？

随着呼吸进入体内的部分氧气，会在体内产生化学变化，转变成 活性氧（Reactive Oxygen Species, ROS)，活性氧即氧化力更为强大的氧气它可以帮助免疫细胞对抗侵入体内的细菌或病毒等有害物质，因此， 人体必须具备一定的活性氧才能自保，但活性氧一旦增加过多，就会对体内细胞造成伤害。

所幸，人体同时具备抑制活性氧的能力——抗氧化能力，其中最具代表性的是SOD酵素（Superoxide Dismutase），超氧化物歧化酶，可去除多余活性氧，或使其变得不具毒性。

尽管SOD可以压制活性氧，但当活性氧因炎症、压力或长时间暴露在紫外线下等因素而生产过量，或抗氧化能力因年龄增长而衰退时， 人体就无法处理超出能力范围的氧化作用，体内各处会因为这些无法被抑制的活性氧而遭受损害，这种问题成为氧化压力（Oxidative Stress）。

氧化压力会造成细胞受损，受损细胞正好是应该被去除的对象，由此将诱发人体出现发炎反应，也就是说， 氧化压力会成为引起炎症的导火索。

糟糕的是， 人体一出现炎症，立马就会产生活性氧， 并破坏体内一直细菌或病菌的免疫机制，炎症越是拖延，体内的活性氧量就越多。

来捋捋这俩的关系：过量的活性氧会造成细胞损伤，使体内呈现炎症状态→新的活性氧会从人体炎症出现的那一刻起产生→过量的活性氧会造成细胞损伤，使体内呈现炎症状态→新的活性氧会从人体炎症出现的那一刻起产生……

氧化与发炎就像一对如影随形的双生兄弟， 几乎总在同一时间发生、成双成对出现，不断形成恶性循环。

5.糖化

糖化作用（Maillard Reaction，美拉德反应），指的是葡萄糖和蛋白质结合后，导致蛋白质变性、产生晚期糖基化终末产物（Advanced Glycation End Products，AGEs）。

日常生活中过度摄入糖类是身体糖化的主要原因，多余的糖和体内的蛋白质结合后，会在体温的加热之下引起糖化，而这些被制造出来的老化物质（AGEs）会储存在身体里面，和脂肪一样很难甩掉。

糖化不仅会导致肌肤松弛、出现皱纹，同时也会提高罹患疾病的风险，此外， 糖化所产生的AGEs也会产生活性氧，造成氧化压力，最终成为引发炎症的契机。

三、发炎会导致哪些疾病？

1.动脉硬化

医学界认为， 所谓动脉硬化，是血管壁持续处于炎症状态。 动脉硬化形成过程如下：

血管内皮细胞受损后，引起免疫细胞和「氧化低密度脂蛋白胆固醇」战斗；后续的炎症反应则是为了排除氧化低密度脂蛋白胆固醇这类对身体而言的异物，结果引起血管内部的肿块堆积。其中，氧化低密度脂蛋白胆固醇是血液中多余的坏胆固醇潜入血管壁内侧后被活性氧氧化后的产物。

如果血管壁的斑块形成后未能及时处理，放任其恶化，最后斑块就会向小笼包那样，呈现 内部极为柔软，覆盖的皮膜极为轻薄且容易破损的状态。 当斑块因某种刺激而破裂，血小板会为了止血在该处聚集，形成“血栓”，血栓变大后可能呢阻断血液流动，或是顺着血液循环被搬运到其他场所，造成该处动脉堵塞。

如果堵塞的部位是心脏的血管，就会引起 心肌梗死，如果是脑部的血管，则会引起 脑中风。而这一切的源头，在于因年龄增长、高血压、高血糖和高胆固醇等引起的 慢性炎症。

高血压、高血糖和高胆固醇这类疾病之所以难缠，原因在于其既是引起慢性炎症的火种，也是使炎症持续的燃料。 血管里流动着源源不断的血液，当血液流动速度过强（血压过高），或血液中含有多余的糖分或胆固醇（高血糖、高胆固醇）时，位于血管最内侧的内皮细胞就会受损，如果没有尽早排除这些原因，内皮细胞就会一直受损，血管壁的闷烧状态就不会停止。

2.肠炎、大肠癌

肠道是人体中最容易发炎（以及老化）的器官。

肠道是最容易囤积有害物质的场所，如果一次吃很多食物或零食，胃部来不及处理，食物就会在未被充分消化的状态下被送进肠道。肠道内的坏菌（Bad Bacteria）会分解滞留在肠道里的未消化物，同时也会产生有害的物质或气体。肠道会把它们视为异物展开攻击，于是引起肠道发炎。

肠道慢性炎症的可怕之处在于，人体内约七成的免疫细胞都聚集在肠道里，一旦肠道出了问题，不仅会极大影响免疫功能，同时也会导致过敏，并有较高的概率罹患大肠癌。

当肠壁出现炎症后，上皮细胞的防御就会溃堤，对身体有害的物质将入侵内侧，如此以来， 肠道内所增加的有害物质、闷烧所引起的火花（引起炎症的介质）就会穿过肠壁，进入血管，使全身多出开始闷烧 ——这些飞溅的火花会四散至肝脏、心脏、胰脏、肾脏等各个部位，引起严重的疾患。

维持肠内环境平衡的对策

平时栖息在肠道内的细菌多达100兆-1000兆个，它们可分为三种，分别是“对身体有利的好菌”、“对身体有害的坏菌”，以及非归属于任一种的“机会致病菌（Opportunistic Pathogen）”， 好菌、坏菌、机会致病菌的最佳比例是2:1:7， 其中墙头草型机会致病菌占比最高，同时好菌比坏菌多，便是状态最平衡的肠内环境。

膳食纤维是肠内益生菌的养分来源，可增加体内好菌，减少坏菌和有害物质，大量摄取富含膳食纤维的食物有利于身体健康，尤其是 可溶性膳食纤维，如 秋葵、芋头、滑菇 等黏滑类食材，以及 魔芋、海藻类、无花果、酪梨 等。

其他富含膳食纤维食物有：橘子、草莓 等。

3.癌症

只要体内某处正出现慢性炎症，就很容易罹患癌症，恶化速度也会加快。

炎症致癌的路径分为三种：

1.先发炎，后致癌

这又可分为两种模式，一是 先因病菌感染，导致后续炎症 的癌症，二是 反复发炎 而致癌。

幽门螺杆菌所造成的胃癌 ，以及 C型肝炎病毒或B型肝炎病毒造成的肝癌 属于前一种。感染幽门螺杆菌后，其制造的氨出了会中和胃酸、破坏黏膜之外，也会产生活性氧或毒素等有害物质， 在胃部的黏膜处引起炎症，炎症若长时间持续，就会导致胃癌。

食管癌 属于后一种：

• 饮酒过量，里头的乙醛（有害物质）会储存在体内持续刺激食管黏膜，引起发炎， 上述情况若反复发生，在细胞分裂、增生的过程中就容易产生癌细胞。

• 太烫的饮品或食物也会导致食管黏膜发炎，提高罹患食管癌的风险。

• 俗称“火烧心”的 反流性食管炎 （Reflux Esophagitis，胃酸反流至食管，导致食管黏膜发炎的疾病），也会增加罹患食管癌的概率。

2.慢性炎症提高DNA复制错误风险，引发癌症

癌症的本质是DNA错误复制，细胞分裂、增生的“设计图”与原貌不同，除了可能损坏细胞原有的机能，也可能 赋予其多余的功能，如此一来，这些有瑕疵的细胞就会成为致癌的原因。

细胞内的DNA之所以受损，原因之一就是 过度增加的活性氧。在出现慢性炎症的部位，除了因为闷烧产生的活性氧之外，为了与发炎受损的免疫细胞（已被视为有害物质）作战，人体同样会产生大量活性氧作为武器。

尽管人体也内建了修复受损DNA以及击退癌细胞的系统， 每天都会自动消灭那那些刚形成的癌细胞，然而，当错误DNA的数量超出系统可承受范围，就无法遏制癌症的步伐。

当慢性炎症在体内持续闷烧时，就会出现下列情况：

• 受损的DNA超出修复系统可承受的数量；

• 反复发炎使细胞分裂次数增加，更容易引发复制错误；

• 免疫系统过于疲累，无法彻底排除癌细胞。

3.基因编辑酶致癌

医学界发现，当人体内出现慢性炎症时，正常的细胞会产生名为“基因编辑酶”的物质，若加上基因突变（Gene Mutation），癌细胞就更容易生成。

在健康的状况下，基因编辑酶只会出现在免疫细胞之一的B淋巴细胞里，然而， 患有慢性炎症的人，其持续闷烧的部位会自动生成基因编辑酶。

4.抑郁症

（1）神经递质减少

抑郁症患者的「血清素」和「去甲肾上腺素」较少，这二者都是与情感讯息有关的情感传导物质。

• 血清素（Serotonin） 会在人体产生情绪的期间大量分泌， 调节身心，使脑部清晰、心理达到平衡；

• 去甲肾上腺素（Noradrenaline） 则可 提高积极性、集中注意力和紧张感，会在人感受到压力的时候开始分泌。

血清素和去甲肾上腺素一旦不足，原本平静的心就会变得不安，待人处世的积极性也会下降，呈现容易抑郁的状态。 因此一般抑郁症的药物就是用来刺激大脑分泌血清素和去甲肾上腺素。

而炎症如何影响抑郁症呢？

一来，人体一旦出现慢性炎症，血清素和去甲肾上腺素的作用就会变差；二来，当人体内出现炎症时，血清素就会分泌不足。

（2）压力导致活性氧增多

过去人们认为抑郁症属于心理疾病，而非脑部发生物理性的损害，然而近期发现， 抑郁症患者的脑部其实也发生了物理性障碍， 幕后黑手就是慢性炎症。

当压力产生时，体内促进炎症的介质便会增加，大脑也会 分泌对抗压力的“皮质醇（Cortisol）”等压力激素来抑制炎症， 然而面对长期压力，压力激素过剩时， 活性氧也会增加，并导致脑部的神经细胞坏死，甚至伤害部分组织，造成脑部萎缩。

5.痴呆

阿尔茨海默症是因脑部神经细胞死亡、脑部萎缩所致。

• β淀粉样蛋白普遍存在于人体各器官内，以保护身体不受病毒伤害，但脑内一旦储存了β淀粉样蛋白，就会引起轻微炎症，当炎症持续，神经细胞就会坏死，造成阿尔茨海默症；

• 随着年龄增长，脑部不会只是萎缩，也会生出新的神经细胞，专业的医学用语为 神经发生（Neurogenesis）。但脑内如果出现慢性炎症的闷烧，就会阻碍神经发生， 最终导致脑部萎缩，演变成痴呆。

此外，特应性皮炎、花粉症、支气管哮喘都被证实与慢性炎症有关。

四、抗炎对策

健康饮食法

抗炎饮食有两条根本对策：

• 减少摄入促进炎症的物质

• 增加摄入抑制炎症的物质

1.EPA、DHA可抑制慢性炎症

EPA（Eicosapentaenoic Acid, 二十碳五烯酸），被视为 有益血管的营养素，DHA（Docosahexaenoic Acid, 二十二碳六烯酸），被视为 有益脑部的营养素，在抑制炎症方面，二者备受瞩目。

为什么这俩能有效抑制炎症呢？两个层面：1.间接妨碍炎症产生；2.转变成直接抑制炎症的物质

为了具体解释其中原理，需要引入  AA（花生四烯酸） 的概念。

EPA、DHA、AA都是 脂肪酸 的一种，脂肪酸即油脂的构成物质，是人体必备营养素之一， 它可构成细胞膜的成分、制造激素等。  EPA、DHA多存在于深海鱼的鱼油之中，AA则多存在于肉类、蛋或植物等陆地食材所萃取的油里。

AA、EPA、DHA都是身体必要脂肪酸，它们都会被当成细胞膜的主要成分磷脂（Phosholipid）带进细胞膜。EPA或DHA较多的细胞，性情较为温和，不容易引起炎症；AA较多的细胞，性情会变得粗暴，容易引起炎症。

在细胞内部，AA、EPA、DHA三者会像“抢椅子”游戏那样，争夺在细胞表面的位置， 如果人体摄取大量EPA、DHA，AA就会被排挤出来， 相应地，AA制造出的炎症介质就会减少， 即大量摄取EPA、DHA可有效抑制炎症。

另一个层面，EPA或DHA把AA赶出细胞膜后，还会受到各种不同酵素的影响， 进一步转换成“消退素（Resolvin）”或“保护素（Protectin）”等可抑制炎症的物质。

总而言之一句话，EPA、DHA具有抗炎作用，会和AA抢占细胞表面位置。进一步比较的话，EPA比DHA的抗炎作用更显著， 理想情况下，EPA与AA的比例为1:1。

2.脂肪酸分类

EPA、DHA、AA都是细胞微观层面的概念，即便了解EPA与AA的最佳比例，我们也会觉得在饮食方面无从下手。那就扩大到宏观层面， 从抗炎目的出发，那些能在人体内转化成EPA、DHA的脂肪酸要多摄入，那些在人体内转化成AA的脂肪酸要有意识地减少。

结论就是：

• ω-3脂肪酸可变成EPA或DHA，抑制炎症；

• ω-6脂肪酸会变成AA，摄取过量会促进炎症；

• ω-9脂肪酸不会跟上述两种脂肪酸竞争，与炎症几乎无关

要维持EPA、DHA和AA之间的平衡，就是要设法维持ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸之间的平衡， 这两种脂肪酸都无法再体内合成，只能全部通过饮食摄取。抗炎吃油原则就是，注意摄取抑制炎症的油=ω-3脂肪酸，减少食用促进炎症的油=ω-6脂肪酸。

可怕的是，富含能抑制炎症的ω-3脂肪酸的食用油几乎都是我们不太熟悉的油类（亚麻籽油、紫苏油等）， 而富含能在体内变成AA的ω-6脂肪酸，全是大家熟悉的油类（色拉油葵花籽油玉米油）， 因其价格便宜、容易获取，所以外食、油炸或热炒几乎都采用含ω-6脂肪酸的植物油，点心、面包等食品也经常使用。选购时， 若原料名称中标注“植物油脂”或“植物油”，说明几乎都是含ω-6脂肪酸的食用油。

3.具体饮食建议

1.多吃富含EPA和DHA的鱼类：

一般的肉类容易引起炎症，但也是人体必需蛋白质，建议大家交错摄取一般肉类和鱼类。比如中午一般肉类，晚上吃鱼。

• 黑鲔鱼、白带鱼、秋刀鱼、鳗鱼等，用热油炸鱼会流失50%左右的EPA、DHA，建议生鱼片、烘烤、炖、煮等烹调形式。

• 无油水煮鱼罐头，如沙丁鱼、鲭鱼罐头，若嫌水煮味道寡淡，可选取以紫苏油、亚麻籽油、橄榄油等为原料的油浸罐头。

2.多摄取含有ω-3脂肪酸的食用油:

亚麻籽油、紫苏油、绿色坚果油， 每日食用标准为1-2小茶匙左右。不过，含有ω-3脂肪酸的食用油不耐高温，加热后α-亚麻酸容易流失，不适合加热烹饪，建议 （1）作为凉拌原料，淋在蔬菜上吃（2）加入酸奶、果汁或其他汤品内食用

此外，这种油容易氧化， 建议放进冰箱保存，开封后1个月内尽快食用完毕。

3.炒菜、煎煮烹饪时采用橄榄油

由于富含ω-3脂肪酸的食用油不耐高温，富含ω-6脂肪酸色拉油会促进发炎，那总不能天天凉拌菜吧，要大火爆炒该用什么油呢？

答案是几乎不会引起炎症的富含ω-9脂肪酸的食用油， 最具代表性的就是橄榄油。 一个比较好的做法是，先用橄榄油进行高温烹饪，菜品出锅后再把亚麻籽油、紫苏油等食用油淋在上头，如此一来就几乎不会用到含ω-6脂肪酸的食用油了。

4.食用抗氧化能力强的蔬菜

如前所述，人体抗氧化压力会随着年龄增长而逐渐衰退，年龄越大越容易发生氧化压力，而有氧化压力的地方，就会出现发炎症状，不让氧化压力发生，就能减少慢性炎症。

植物本身为避免遭受紫外线等伤害，会自行制造出 “植物化学物（Phytochemical，又称植化素）” 的成分，此成分具备抗氧化功效；蔬菜或水果中所含的 维生素C，坚果或橄榄油等所含的 维生素E 都具有极高的抗氧化能力，建议一日三餐都摄取这些食物。

（1）富含代表性植化素的食材：

• 【多酚】：洋葱、苹果、大豆、茄子、蓝莓、葡萄

• 【类胡萝卜素】：胡萝卜、菠菜、紫苏、韭菜、南瓜、芜菁叶（前述这6种富含β胡萝卜素的黄绿色蔬菜建议和油一起摄取）、番茄、西瓜、红菜椒、红辣椒

• 【硫化合物】：蒜头（磨成泥食用最佳）、洋葱、葱、花菜、青花菜

吃法→ 加热食用（烫青菜、炒菜等）。 原因是植化素藏在坚硬的细胞壁里，被包围在细胞膜之中，处于植物细胞深处，直接生吃蔬菜有时植化素很难再体内分解，会在仍被包覆于细胞内部的状态下原原本本地被排出体外。

因此， 比起蔬菜沙拉，将蔬菜加热后食用更能完整摄取植化素。

（2）富含维生素C的食材：

• 芝麻、杏仁、酪梨、南瓜、菜椒、芜菁叶

（3）富含维生素E的食材：

• 菜椒、青椒、青花菜、花菜、柠檬、芽甘蓝

5.少吃甜食、油炸物，拒绝反式脂肪酸

反式脂肪酸（Trans Fatty Acid）指的是把常温下呈液状的油脂，加工成半固体或固体的过程中生成的脂肪酸，这是不存在于自然界中的物质。人体完全不需要反式脂肪酸，摄取过量会导致肥胖、糖尿病甚至心脏病。

常见反式脂肪酸的藏匿之处：

• 大部分人造奶油，都含1%-10%的反式脂肪酸

• 袋装食品、速食食品、膨化食品、糕点面包、烘焙点心等， all in 反式脂肪酸。检查原料名称，含人造奶油、酥油、脂肪抹酱（Fat Spreads）或加工油脂，大多含有反式脂肪酸。

6.避免食用氧化过的油

过氧化脂质（Lipid Peroxide） 是指被空气中的活性氧氧化之后的油脂。此物一旦进入体内，就会伤害细胞，并造成体内的活性氧增加，同时引起炎症。

日常生活中的过氧化脂质代表：

油炸时间过长的油炸食物、重复使用的炸油、膨化食品、速食食品等，这些都应格外注意避免。

改善生活方式

1.戒烟

除了是肺癌元凶， 吸烟还会引起慢性炎症，造成体内闷烧。 原因是吸烟会增加体内活性氧，活性氧一旦增加，身体原本具备的抗氧化能力就会来不及处理，引发氧化压力，进一步引起更多炎症。

如此一来， 香烟会让全身细胞氧化，加快闷烧速度。 吸烟的人只要戒烟，就能抗炎，不光是你个人得到拯救，先前吸你二手烟的家人和朋友也能得到解放。

2.击退焦虑

焦虑对血管造成的压力，等于同时抽三根香烟，这是一种严重的自虐行为。压力会增加活性氧，进一步促进炎症，慢性压力是导致人体持续闷烧的原因，适时纾解压力也是重要的抗炎对策。

但人生不可能毫无压力，压力也很难消除，大家可以试着 跟压力好好相处，学着接受、面对。

（1）深呼吸一口气

感到焦虑的时候，从鼻腔慢慢吸气，让腹部隆起，然后再从嘴巴慢慢土气，使腹部凹陷。如此长长地吐出一口气，只此一步，就能活化副交感神经，减轻压力。

（2）打心底接受生物多样性

焦虑情绪容易在事与愿违时产生。 当别人的言行举止让你感到焦虑时，试着接受这一事实，告诉自己“也是啦，他会有那种想法难免的。”、“算了，世上的人千万种，不足为怪嘛。”扭转念头，让自己轻松一些。

（3）焦虑无法消除？那就运动吧！

如果光靠自我纾解仍然无法消除压力，这个时候就该好好 活动筋骨 了。建议选择没有胜负之分或不会打分数的运动，免得成绩不如预期又额外增加新的压力。

☑ 三分钟简单体操——“僵尸体操”

僵尸体操简单好操作，目的是活络筋骨，不受场合限制，3分钟让你血管回春，舒畅轻松。步骤如下：

①基本姿势

腹部稍微用力，挺直脊椎站立。

②摇摆晃动，双脚踏步

双脚在原地踏步，放松肩膀，像孩子使性子那样，双臂自然摇摆晃动，维持1分钟左右。一开始踏步速度可慢些，适应后再提高至慢跑速度。

③双掌贴胸合十，用力往中间推挤

1分钟踏步停止后，双手在胸前合掌，用力往中间推压。期间嘴巴微张，不要屏住呼吸。

以上步骤重复三次，大约历时3分钟，可得到相当于走路10分钟的运动效果。

☑ 训练副交感神经——“身体石头布体操”

身体石头布体操有助于缓解压力，刺激NO（一氧化氮可导致血管舒张，以增加血液供应并降低血压）的分泌，当大家感觉生活疲劳、压力大时，务必试试这套体操。

两个步骤：

①石头

坐在地板上或床上，双手握拳，全身尽可能像拳头般向内缩成一团

②布

打开手掌，双手像高喊万岁般上举，同时大幅伸展上半身。接着将两个步骤重复3次。

☑ 散步

如果其他运动做不了， 单纯散步也有助于转换心情，只要试着让迈出的步伐比平常多出3-5毫米，同时收缩下腹部，就可以进一步提高NO的分泌，促进脂肪燃烧。

3.减肥

肥胖是炎症的温床， 人越胖，体内闷烧就越严重。

最容易产生体内闷烧的，并非皮下脂肪较多的人，而是 内脏脂肪较多的肥胖类型。 所谓内脏脂肪型肥胖，指挺着圆滚滚的大肚腩，腹部呈现外凸状态。若 男性腰围大于85cm，女性腰围大于80cm， 即可能是内脏脂肪型肥胖。

肥胖不光是体重增加，严格来说， 人体脂肪增加才是关键。 脂肪细胞变大、数量增加后，会和其他的免疫细胞等物质共同组成“脂肪组织（Adipose Tissue）”，脂肪组织会分泌出各种不同的物质（介质），并对身体下达各种指令，其中分泌介质最频繁的就是内脏脂肪。

肥胖与炎症的因果关系分为以下两个层面：

• 脂肪细胞分泌出的物质统称为“脂肪细胞因子（Adipocytokine）”，这些因子各具作用， 肥胖者的脂肪组织，引起炎症的脂肪细胞因子  （如TNF-α、白细胞介素 -6、抵抗素等）分泌较多；体重正常者的脂肪组织，抑制炎症的脂肪细胞因子 （如脂联素）分泌较多。

• 肥胖者的脂肪组织会呈现低氧状态，这是因为每个脂肪细胞变大后，呈现拥挤状态的脂肪组织会使得 血液的流动减少，导致局部性的氧气不足。 到最后， 氧化压力就会增加，引起慢性炎症。 好比在塞得密不透风的地铁里，当氧气变得稀薄后，乘客们就会开始感到焦虑不安——肥胖引起的闷烧，就是这样的现象。

内脏脂肪型肥胖很容易罹患高血糖、高血脂、高血压，三高任意两者与内脏脂肪型肥胖叠加就会被诊断为 “代谢综合征（Metabolic Syndrome）”， 而在代谢综合征终点翘首以盼的，就是心脏病和脑中风！

减肥是最好的抗炎药，希望大家规律运动、健康饮食，从储存脂肪的生活中摆脱出来！