养白杨精气，育两方水土。每日分享阅读心得，记录生活点滴，品味人生百态。【126】
《长寿：逆转和延缓衰老的科学饮食》1-05
作者：迈克尔·格雷格
摘录整理：龙凤老爸
读书目的：学习衰老、抗衰的11个机制，以及作者给出的抗衰方案，找出至少1个持久自我改变的触动点，以更好维持康康的生活方式，争取用科学的饮食方式来改善异常指标。
本期主题：衰老的第5个机制——糖化
十行采集：
1.美拉德反应：法国化学家美拉德偶然发现，蛋白质和糖的混合物在加热后会变成褐色。在这个反应中，蛋白质不可逆转地被糖化。而在体温下也可以发生同样的反应，这导致晚期糖基化终末产物（AGEs）的积累。这是加速衰老过程的主要因素之一。
2.晚期糖基化终末产物（AGEs）在我们的骨骼、关节和肌肉中积累，可导致骨质疏松，关节炎和肌肉萎缩。
3.晚期糖基化终末产物（AGEs）的膳食来源：高温烹饪可以从根本上提高AGEs的含量。水煮或者清蒸所产生的AGEs不到在干燥和高温条件下烤制时产生的四分之一。
4."高脂肪和高蛋白质的动物性食品"的AGEs含量最高，而蔬菜、水果、全谷物和牛奶的AGEs含量最低。
5.即使不吃肉，你也可以通过使用不同的烹饪方式来显著减少AGEs的摄入量。烹饪肉类最安全的方式是低温湿润烹饪，如煮、炖、蒸。
6.多吃豆类，稳定血糖。好的肠道菌群会利用所吃的纤维，产生断链脂肪酸，然后短链脂肪酸被血液吸收，并在我们的体内循环。
7.当淀粉被煮熟然后冷却后，其中一些会转化成抗性淀粉，这些淀粉不会被我们消化道中的酶分解成葡萄糖，因而可以降低其对血糖的影响。
8.降低AGEs水平的最好方法是从一开始就减少与AGEs的接触，为了帮助延缓衰老，每天可以考虑:
-戒烟
-避免糟糕的食物，如培根和热狗
-坚持吃低AGEs饮食，多吃水果和蔬菜等低AGEs食物
-用相对低温和高湿的方法烹饪高蛋白的食物，如煮和蒸，而不是烤和炸
-多吃生的坚果和种子，而不是烤的
-选择低血糖负荷的食物
一行精华：
AGEs被认为是衰老毒素，与一系列衰老相关疾病有关。从某种意义上说，我们都在慢慢地被“烹煮”。在体温下，自身会内源性产生AGEs，尤其是在高血糖的情况下。然而，AGEs在组织中积累很大程度上取决于我们摄入的AGEs，一些食物在高温烹饪时就就会产生AGEs。
触动、反思、改变：
我比较认同生活化减脂。很多习惯竟然偶合了抗衰的机制，饭前来一些果醋，按照菜、肉、饭的顺序进食，饭后立即动起来，这些微小的举动能有效平滑血糖的波动。我很赞同一种观点，我们降血糖，不仅控制降血糖的具体数值，更要注意平滑血糖的剧烈波动。
