1.觉知到愤怒的感觉
2.停
3.正面迎击：愤怒
4.深入体验这个情绪：感觉左手臂和头皮发麻，手上汗毛感觉竖了起来，脑袋混乱，像海啸一般，呼吸急促，整个身体紧绷，感觉有股气流往头上冲的感觉。胃里感觉翻江倒海，晚上吃的东西此刻在里面倒腾，胃胀，打嗝，胸口处紧绷，痛，肚子感觉紧缩，感觉全身的毛孔都在向内卷，胸部也有气流的感觉。不停的打嗝，喉咙感觉有点僵硬和堵的感觉，胸口处的堵和痛，慢慢深入体验，不知不觉的睡着了。
5.拨云见日，说出真相：我对于孩子不舒服的时候母亲跑出去打麻将这个事情感到愤怒。我认为是母亲没有照顾好小孩。我启动了受害者和攻击者模式，我看见了自己在愤怒前的几个想法。而这几个想法就直接启动了我不知不觉的发动语言的攻击，我也不舒服，母亲也不舒服。真相是我讨厌母亲跑出去打麻将，总是想控制别人。事实上孩子不舒服下午我在孩子身边，只不过我使不上力气带孩子，就抱怨母亲。我觉得我小时候也是这样子的，自己不舒服的时候，就把矛头指向别人。这也是我自己的情绪模式。
6.感恩母亲的配合，让我看见自己的情绪模式。我说了母亲以后，她也对我没有怨言，虽然心里不舒服，但是从来没有直接批评我。
