《时间贫困》
[英]凯茜·霍姆斯
62个笔记
第三章 用时有道：时间利用需智慧
第三章 用时有道：时间利用需智慧
一个人想有多快乐，就有多快乐。
首先，我们的快乐很大程度上受性格影响。
有些人天生就会注意到半满杯子中空的那一半，而有些人只会注意到杯子中有水的那一半。幸运的是，我天生倾向于注意到杯子中有水的那一半。
快乐是一种选择。我们花时间的方式决定了我们在生活中能感受到多少快乐。所以问题的关键在于，为了过上更好、更快乐、更充实的生活，你应该如何度过一天中除睡觉之外的时间？
追踪日常活动和感受
追踪日常活动和感受
如果我问你最喜欢的日常活动是什么，你回答说是看电视放松，我并不会感到惊讶。
练习：时间追踪
练习：时间追踪
第一部分：追踪你的时间
记录活动时要尽可能具体，这有助于在后续分析数据时得到更多信息，而且最好给活动分组。例如，不要写“工作”这种宽泛的类别，而要写“回复邮件”、“起草报告”或“员工会议”，即写明你当时正在做的具体任务；不要写“家庭时光”，而要写你和哪个家庭成员待在一起，以及你们在做什么。
你不仅要记录如何利用时间，还要记录你当时的感受。
积极心理学家马丁·塞利格曼认为，积极的情绪、投入、良好的人际关系、意义和成就感这五个要素都属于真实的快乐或“繁荣”的维度，当你评估你在每项活动中的快乐程度时，你应该综合考虑这五个要素。
快乐的时间=既有趣又有意义（例如社交）
无聊的时间=有趣（如看电视）或有意义（如工作），但通常不会两者兼具
浪费的时间=既不有趣也没有意义（例如通勤，还可能包括刷社交媒体）
因此，进行时间追踪练习很重要，它可以帮助你了解你在各项活动中的快乐程度。这样一来，你不仅能清楚地了解到自己目前是如何利用时间的，还能提取出这些活动中让你快乐或不那么快乐的特征。
寻找快乐时光
寻找快乐时光
1.找到“最快乐的活动”；
2.找到“最不快乐的活动”；
3.寻找每一组活动中共同的隐含特征。
练习：时间追踪
练习：时间追踪
第二部分：找出最快乐和最不快乐的时间
首先，你要浏览一遍所有的数据，找出你在10分快乐量表上评分最高的3项活动。
最快乐的活动：
1._________
2._________
3._________
人物、地点和事件
事件：是什么类型的活动？例如，它是职业的还是个人的，积极的还是放松的，等等。
地点：你当时在哪里？在室外还是室内？温度是多少？喧闹还是安静，明亮还是黑暗，干净还是杂乱？你是在大自然中吗？
人物：这项活动的人际或社交性质是什么？也就是说，你是一个人吗？谁同你一起？有一两个人还是有很多人？你有多了解这些人？你们之间的互动是正式的还是非正式的？谈话内容是什么——提供信息还是表露情感？你扮演的角色是什么——领导者、参与者还是观察者？
最快乐的活动#1：
事件_________
地点_________
人物_________
“最快乐的活动”的共同点：
以同样的步骤对最不快乐的活动进行分析。
“最不快乐的活动”的共同点：
把时间投资在亲密关系上
把时间投资在亲密关系上
与所爱的对象在一起的时光是他们最快乐的时光。这些对象包括密友、伴侣、孩子、父母以及宠物。
通过对话建立联系
亲密关系加深的一个重要特征是相互之间的自我表露不断升级。
呼吸新鲜空气更快乐
呼吸新鲜空气更快乐
黑暗面
黑暗面
如果一项活动阻碍了以下三种本能需求中的任何一个：关联性（感觉与他人产生了联系）、自主性（感觉能控制自我）或能力（感觉自己有能力），那么这项活动可能会让你感到不快乐。
义务
因此，我们不喜欢由别人来告诉我们应该做什么，这也解释了为什么工作和家务频频出现在人们“最不快乐的活动”清单中，因为这两项活动是我们必须做的。
与工作有关的活动带来的不快乐不是源于工作本身，而是感觉到自己被其他人支配，要根据他人的时间表行事，这些是最让人讨厌的部分。
浪费
研究表明，每个人都讨厌浪费时间，讨厌程度甚至超过了浪费金钱。浪费时间让人感到非常痛苦，因为时间不像金钱，一旦失去就永远不会回来。时间一去不复返，你永远都不可能再拥有它。
练习：时间追踪
练习：时间追踪
第三部分：计算你当前时间的分配
“工作”这个分类可能太宽泛了，无法说明你在这段时间内具体做了什么。因此，你可以把它再细分，分为构成你工作日的各种类型的任务。
认识到当前浪费了多少时间，将有助于你以后少花时间在这些没有实际意义的活动上，从而把腾出的时间花在那些会让你更快乐的活动上。
情绪兴奋剂
情绪兴奋剂
运动和睡眠能给你提供能量以保证你的健康，它们是非常有效的情绪兴奋剂，有显著的延续效应。
相关心理健康文献指出，运动能减少焦虑、抑郁和负面情绪，并能提高自尊。
练习：好好睡一觉
练习：好好睡一觉
有规律地保证至少连续7小时的良好睡眠。
你的卧室只能用于睡觉！而不是用来刷屏幕（蓝光会抑制黑色素，让你的大脑以为是白天）。
睡前不要进行任何令人兴奋或令人焦虑的阅读（如看新闻或谍战小说）。
下午3点后不要再喝咖啡。
下午3点后不要再运动。
晚上不要喝酒（虽然酒精可以帮助你入睡，但它也会让你的睡眠碎片化，导致你在夜间醒来多次，第二天早上你就会觉得没睡好）。
如果你睡不着，那就下床到另一个房间去看一些无聊的东西。
养成规律的睡眠周期：每天同一时间起床，沐浴早晨明媚的阳光。
让你的卧室保持凉爽（约18摄氏度）、黑暗和安静。
褪黑素、酸樱桃汁、热牛奶、火鸡肉和香蕉有助于你入睡。
15分钟的小睡=200毫克咖啡因；但是如果你要小睡，一定要在下午1点至3点之间睡，并且不要超过30分钟。
你不能训练自己减少睡眠！
决定自己的快乐程度
决定自己的快乐程度
本章核心要义
除了你所处的环境和与生俱来的性格，你如何利用时间会对你每天和一生的快乐程度产生重大影响。
因此，你可以选择通过更好地利用你的时间，来获得更多的快乐。
一般而言，最快乐的活动是与家人和朋友在一起，以及到大自然中去。
一般而言，最不快乐的活动是通勤、做家务和带薪工作。
有趣和意义紧密相关，但有一些活动有意义却无趣（如工作），还有一些活动最初会让人觉得很有趣，却没有意义（如看电视）。
运动和充足的睡眠是非常有效的情绪兴奋剂，会让你一天中的其他活动变得更快乐。
各种活动带来的快乐程度因人而异，甚至同一个人在重复做这些活动时感受也不一样。为了确定哪些活动和它们的哪些特征能给你带来快乐，你需要追踪你的时间和你当时的感受。
对不同的人群和时代而言，有一个共同的真理是社会联系会产生巨大的快乐。拥有稳固的人际关系和归属感至关重要，因此花时间来培养这些关系是一项很好的投资。
第四章 变不快乐为快乐：减少时间浪费
第四章 变不快乐为快乐：减少时间浪费
没有比浪费时间危害更大的了。
家务未必是苦差事
家务未必是苦差事
因此，请谨慎确定什么事对你来说是苦差事。不要把那些你的朋友们觉得很累但你很喜欢做的家务外包出去。你要认识到你有决定权。现在，你知道了时间比金钱更宝贵，你可以选择怎么去消费了。
有必要让工作时间变得快乐
有必要让工作时间变得快乐
最理想的情况是，你能够拥有一份自己在意的工作，在这份工作中你有明确的目标，也表现得非常出色
明确目标
你为什么要从事现在的这份工作？
如果你立即回答“只是为了赚钱”，那么我建议你寻找一个更高层次的目标——一个能从另一层面回答这个问题的理由。这么做是为了你自己，为了你眼下和未来的快乐。
练习：五个为什么
练习：五个为什么
1.为什么？
_________
2.为什么它是重要的？
_________
3.我为什么在意它？
_________
4.为什么是它呢？
_________
5.最后，我的理由是什么？
_________
宝贵的通勤时间
如果你开车上下班，那么你需要做一些不用手操作也不用眼睛看的活动：
听有声读物。我经常听到人们说，他们希望有更多的时间来阅读。如果你每天在上下班途中能抽出30分钟时间听有声书，那么每过几周你就能听完一本新书，甚至最终你会因此决定加入读书俱乐部。跟上读书俱乐部的阅读进度可能是一种挑战，但这种捆绑策略可能会帮助你应对这一挑战，你也会享受在俱乐部中结交朋友。
为了能让自己每天兴奋地上车，你可以选择一本引人入胜的惊悚小说，或者一本能让你体验作者别样经历的小说，或者一本能给你提供很好建议的书，抑或一本历史书、传记或商业书。决定权在你手里，因为这是属于你的时间。
听播客。有很多精彩的播客，可以让你灵感迸发、获得信息。
学习一门外语。我从来没有尝试过在通勤途中学习语言，但我知道有一些音频语言课程非常有效。这不仅能让你与更多的人沟通和交流，还能让你未来在度假时能语言无障碍地和服务员点菜。
打电话给你的父母、成年子女或朋友。你现在已经知道了社会联系能给我们带来巨大的快乐；然而，在满满当当的日程表中，还是很难抽出30分钟的时间专门用来打电话。现在你一直想要的30分钟时间终于有了！你可以利用这段在车上的时间与所爱之人重新建立联系，并在以后保持联系。鉴于你的通勤时间基本是固定的，你甚至可以和同你通话的那个人约好每周固定的通话时间，这样你们就能打破距离的限制，参与到彼此的日常生活中。
阅读……包括阅读附有插图的书。
写作。开始写你自己的小说或坚持写日记。
查看邮件。利用这段时间处理你的收件箱，这样到了办公室或家里你就不用额外再花时间了。罗布承认，他很怀念以前每天坐一个小时的火车往返于费城和宾夕法尼亚车站的时光，因为他能够每天在上班途中读完整份报纸，在下班途中处理好所有的电子邮件，然后带着空荡荡的收件箱和清醒的头脑回家。
看电视。现在我们的手机上有了流媒体内容，你可以在公共汽车上看家里其他人都不喜欢的电视节目。在这段时间内看你想看的节目可以减少因争夺电视节目而引起的家庭摩擦，也可以腾出看电视的时间做其他事情。
变不快乐为快乐
本章核心要义
通常来说，尽管家务、工作和通勤是最不快乐的活动，但你可以采取一些非常简单的策略让这些时间变得更快乐。
花钱外包家务，然后把节省下来的时间花在那些更有意义的活动上（如与爱的人在一起）。
增加你在工作中的积极性、投入度和满意度。
明确目标——你为什么要从事这份工作。
结交朋友。
将通勤时间与你喜欢的活动捆绑起来（例如，在开车途中听有声读物或在火车上阅读），这样你就会觉得通勤时间是一种享受而不是浪费。
-- 来自微信读书
