第一部分 【目标】

1.可以强化背部肌肉 有效的改善圆肩驼背

2.塑造完美的背部曲线

第二部分【练习体式】

1.半舰式

半舰式

要求：

a.沉肩 手臂外旋 挺起胸腔 收紧肩胛骨 使背部肌肉收缩 可以有效的强化背部肌肉

b.收腹 可以增强核心力量 训练腹部肌肉

训练部位：背部 腹部 大腿前侧

练习过程：

手仗式准备 双手置于臀部后方  分开与肩同宽 离臀部两个手掌的距离 双手伸直大臂外旋 屈膝脚掌着地 吸气 挺直后背 向上打开胸腔 呼气收小腹 沉肩 收紧肩胛骨  吸气 抬小腿向上 平行于地面-抬不起双腿的 可以让手再向后撤 勾脚掌（保持五个呼吸 练习30秒）

2.狂野式

狂野式

要求：

a.提臀 训练臀部

b.沉肩 增加后背力量

c.手臂发力向上推 强化手臂力量

训练部位：背部 臀部 手臂

练习过程：

坐在瑜伽垫上 左腿屈膝 右腿伸直 右手在身体后侧撑地  吸气抬臀向上 左腿脚尖着地 垫起脚后跟 右脚踩实地面 （肩膀放松）左手向后延伸 头看向右手方向（保持五个呼吸练习）

3.简化脊柱扭转式

简化脊柱扭转式

要求：

a.挺直后背 沉肩 训练背部肌肉

b.盆骨中正 双腿不动 拉伸臀部外侧 训练臀中肌

训练部位：背部 臀部

练习过程：

双腿伸直 手杖式进入 屈右腿向里置于左腿外侧  脚掌着地 左手放于右腿后膝盖窝 使身体挺直后背 吸气延展 呼气 收腹向后旋转（保持这样练习 向后旋转）肩膀放松 （保持五次呼吸 30秒的练习）

4.拉伸体式

单腿背部伸展式

单腿背部伸展式

要求：

a.挺直后背 肩膀放松 拉伸背部肌肉 使背部有更好的曲线

b.勾脚尖 拉伸大腿后侧肌肉

c.两坐骨都贴于地面

训练部位：背部 大腿后侧

练习过程：

手杖式准备 屈右腿向里贴于地面 脚后跟抵住会阴 挺直后背 吸气 双手向上伸直 掌心相对 呼气 收腹 向下折叠上半身 双手扶住左脚外侧沿 勾脚掌 挺直后背 拉伸背部肌肉（保持这样练习30秒）