背部体式练习

第一部分:目标

1:可改善圆肩驼背

2:塑造背部曲线

第二部分:坐姿背部体式

                    一 狂野式

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要求:1: 垫右脚尖 左脚踩实地面

2:提臀 ,训练臀部,可提升臀部线条

3:左手掌掌心向下垂直落实地面 ,可成三角更好稳定核心 ,右手臂向后肩胛骨收紧 ,训练我们的背部 ,可塑形背部线条

4:左侧腰收紧上提 可更好的帮助臀部收紧提升臀线

5:呼气沉肩

训练时间为每组30秒

                二 半舰式

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要求1:呼气沉肩挺胸后背肩胛骨收紧 ,训练背部肌肉,因为我们平时低头看手机较多,大多数圆肩驼背,可改善我们的圆肩驼背

2 收腹收肋骨 小腿屈膝抬高与地面平行,训练腹部肌肉,可减少腰腹脂肪

3勾肩背 ,训练大腿前侧肌肉

训练时间每组为30秒

                三:后仰支架式

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A要求:1 不要耸肩

2手臂垂直于地面 肩胛骨向中间靠拢,训练背部肌肉可塑造背部曲线

3抬臀伸直双腿脚掌踩实地面

训练时间为30秒每组

          四 单腿背部伸展式

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要求:1屈右腿向里抵住会阴呈45度

2吸气延展脊柱

3呼气腹部胸部贴紧大腿前侧用头去找小腿胫骨

4勾肩背双手掌十指交扣扣脚掌外侧,可拉伸我们背部肌肉

训练时间每组45秒

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