2、拆页：基于身份的习惯（P020~P021）

2.0 图书

《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

2.1 R原文

我们犯的第一个错误，是选错了我们试图改变的事情。为了更好地理解我的意思，你可以考虑把变化发生的进程分为三层，就像洋葱一样。

图3：行为转变有三层——结果的变化、流程的变化或身份的变化

第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥、出版书籍、赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。

第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系：定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都与这一层次有关。

第三也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的信仰：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。

结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。当谈到涉及培养持久习惯，以及创设改进1%的体系时，问题不在于这层比那层“更好”或“更差”。所有层级的变化都各有用处。关键问题是改变的方向。

许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

图4 ：对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁

想象一下两个人拒绝吸引的情形。当有人让烟时，甲说：“不用了，谢谢。我正在戒烟。”这听起来像一个合理的回应，但它暗含的意思是，这个人仍然相信自己是吸烟者，只是正努力让自己有所不同。他们希望只要自己心存同样的信念，他们的行为就会发生转变。

乙则一口回绝：“不，谢谢。我不抽烟了。”这个回应稍有不同，但它表明了这个人身份的转变。吸烟只是他们过去生活的一部分，而不是他们现在的生活。他们不再自认为是烟民。

大多数人在着手自我提高时甚至不考虑改变身份。他们的想法很简单：“我想变瘦（结果），如果我坚持这种饮食习惯，我就会变瘦（过程）。”他们设定目标并决定他们应该采取什么行动来实现这些目标，根本不考虑激励他们行动的信念。他们从不改变看待自己的方式，也不知道他们的旧身份会破坏新的变革计划。

2.2 I便签：拆书家讲解引导

1、行为改变的三个层次

你想养成什么习惯？想戒掉什么习惯？这两个问题的关键在于：你想成为什么样的人，拥有什么样的身份。同时，习惯和身份可以相互塑造。《掌控习惯》这本书主要讨论的是行为习惯，故我们先来讨论一下一个行为，或者一系列行为，能够给我们带来哪些层次的改变。

（1）结果：改变结果，比如减肥、发表文章、保持整洁、精力焕发。很多情况下，我们设定的目标就与这个层次的变化有关。

（2）过程：涉及到改变习惯和体系：定时复盘，按时吃饭，每天阅读。养成的习惯大多数与这个层次有关。

（3）身份：行为带来的最深入的改变层次是身份。与我们的信仰有关，比如世界观、自我形象等。我们持有的信念、假设和偏见都与这个层次相关。

也就是说，结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。

2、基于身份的习惯

书中提到，“当我们养成习惯时，注意力放在结果上，就养成基于结果的习惯；注意力放在身份上，就养成基于身份的习惯。”

举例：以下哪个习惯是基于结果/身份的习惯？

A、我每天背10个单词，通过GRE考试。（基于结果）

B、我坚持隔天打电话问候爸妈，关心身体状况。（基于结果）

C、我是一名环保人士，夏天少开空调，降低能源消耗。（基于身份）

那如何设计一个基于身份的习惯呢？

（1）确定身份：在我想改变的方向上，我想要成为一个什么样的人。

（2）设计过程：列举出能体现身份的所有行为，挑选出自己有能力、愿意做的事情，开始行动。

（3）记录结果：无论好坏，都要记录下来。通过分析结果与身份的差异，来调整自己的行动。

比如，我要成为一个对他人有用的人，可以通过捐赠钱物、提供咨询、义务讲课、提供服务等方式，那么对应的结果可能是别人对我的称赞、信任，也可能会有其他的结果。

当我们内心中有了养成基于身份的习惯的理念时，考虑问题内心就充满了动力，因为我们进行习惯调整的方向，是希望我们的身份发生改变。也就是说，我们坚持这个习惯，就是要不断地强调这个身份，从而撕掉以前的标签。

这样，微小的习惯能够为我们的新身份提供证据，让我们先确定自己要成为哪种人，再用一个一个的小胜利来证明我们自己，从而用这个身份标签养成一种习惯。

3、金句摘抄

作者在书中有几句话，我在这里摘录出来，发给大家共勉。

你每次写下一页时，你就是作家。

你每次练习小提琴时，你就是音乐家。

你每次开始训练时，你就是运动员。

你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。

2.3 A便签：学习者拆为己用

请大家列出最近养成或想养成的行为习惯，可以是早起、写作、阅读等任何习惯。识别出这些习惯分别是基于结果还是基于身份的习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去

回想在最近半年，你养成了的习惯，或者想要养成但虽有行动但没坚持的习惯，一一列举出来，识别出这些习惯分别是基于结果还是基于身份的习惯。

请从中选择一个对你影响最大的习惯，写下当时的场景，并分析这个习惯对你在结果、过程、身份等方面的改变分别是什么。

【A1便签作业】

[列举与识别]

早起（没坚持）：主要为了形成良好作息习惯。是基于结果的习惯。

敷面膜（坚持）：希望自己加入“皮肤看不出年龄”的行列。是基于身份的习惯。

查邮件（没坚持）：怕错过重要的通知。是基于结果的习惯。

[经历]

说来，坚持最好的敷面膜，这件小事，对我这半年的影响反而最大。不怕笑话，我曾经这许多年对皮肤都很好地保持了一种极度的漠视状态，对“重在内涵”倒是深信不疑。就在半年前，一个又会化妆皮肤又好，又同样才气惊人的姑娘出现在我身边，我当时就有种梦中惊坐起的感觉。于是下狠心改变自己，就从坚持每天敷面膜开始。最初养成习惯时，每天都在重复这样的画面：洗漱时对着镜子，脑海就不由闪现“皮肤好差皮肤好差……”，接下来几乎迫不及待地完成洗漱并拿起面膜，涂涂涂揉揉揉……一不小心，就是半年。

[分析]

果然，基于身份的习惯坚持地最好。当然，它在三个层次上，多多少少对自己均有所改变。

1.结果：坚持敷面膜半年后，皮肤状态多少有所改善。

2.过程：敷面膜习惯的养成，激发了自己对自我保养的重视，诸如关注痘痘和防晒等行为也发生了改变。

3.身份：虽然半年时间该习惯尚未令我进入“皮肤看不出年龄”程度，但我也逐渐变成一个爱美、爱健康的人。

2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来

请思考最近你想要养成的一个习惯，从身份、过程、结果三个方面来为自己设计出这个习惯来。请写下你的具体行动计划。

【提示】推荐写一个与W1D1作业不同的习惯或行为。

【A2便签作业】

[习惯设计]

（身份）我想要未来是一个“皮肤看不出年龄”的人。

（过程）我认为要做到这样人，除了敷面膜，还要做到以下：

(1)不熬夜，避免皮肤加速衰老；

(2)多喝水，补水是滋润皮肤的基础；

(3)积极护肤，除了敷面膜，还应定期深度清洁，勤于防晒等；

(4)护肤品自然用越适合越无害的最好。

（结果）

鉴于第四点受制于经济的水平，有较大客观因素影响，暂不是可以完全做到的一点。第三点为跨度较长的习惯的养成。目前可控性和实现度最高的两点：

不熬夜、多喝水，定为本次习惯养成的目标。

[目标]

以一个月（3月）为限，养成不熬夜、多喝水的习惯。

[行动计划]

1.不熬夜。每天晚上进入睡眠状态的时间不超过十一点半。

2.多喝水。每天喝4杯水，时间分别为早晨刚起床、上午十一点、下午工作时间段、晚上睡前两小时。

3.每天早上起床后记录一次前一天的执行结果，每周进行行动自查和效果对比，一个月后方可对习惯进行适当调整（因喝水对皮肤的益处需要长期显现）。