简化脊柱扭转式
请大家手杖式准备，双脚回勾，（大腿前侧收紧下沉，坐骨均匀坐实地面，胸腔打开上提，肩关节打开不耸肩，颈椎保持中正）。屈左膝垂直，双手将左膝放至右腿外侧，脚掌踩实地面。左手放在左膝外侧，随着吸气，左手推左膝，右手手臂卡住膝关节，尽量卡在腋窝处，与左腿形成对抗，并扶住左臀。吸气，左手臂前上延伸手臂往外旋，放至臀部后侧，手肘微屈，指腹触地。收腹收肋，保持正常腰曲。保持五个呼吸，随着吸气，腹部上方带动身躯往左转，随着呼气，坐骨向下沉并保持中正。这个体式有助于我们改善圆肩驼背，灵活脊柱。随着最后一个呼吸，回到手帐式。
牛面式
请大家手帐式准备，将左腿弯曲放至右腿臀部外侧，脚外缘贴地，抬起左臀，将右腿放至左臀外侧，脚外缘也贴实地面。膝盖保持中线对齐，臀部均匀坐实地面，保持盆骨中正。吸气，双手自体前平行，再向上举，弯曲右手肘，掌心贴背，左手从后背向上，手背贴背拉住右手，随着呼吸，头向后抵住右手肘。保持5个呼吸，每次吸气时收腹收肋，呼气时坐骨往下沉，注意不要低头。肩胛骨内收。这个动作能更好的促进盆骨的血液循环，伸展臀部外侧，缓解腿抽筋。最后一个呼吸，回到手帐式。
