健康饮食：营养均衡的秘诀
（一）主食的智慧选择
在主食的选择上，可多倾向于糙米、荞麦等粗粮、杂粮。它们富含膳食纤维，能有效促进肠道蠕动，预防便秘。对于 “三高” 人群以及糖尿病患者而言，粗粮更是理想之选。其消化吸收相对缓慢，有助于稳定血糖水平，降低胆固醇，从而对病情的控制产生积极影响。例如，糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的维生素 B 族、维生素 E 以及镁、铁等矿物质，这些营养成分在精细加工的白米中大量流失。荞麦则含有独特的黄酮类化合物 —— 芦丁，具有降低血管通透性、加强脆弱的微细血管的功能，对高血压和糖尿病引发的微血管病变有良好的预防和改善作用。
（二）优质蛋白不可或缺
每天补充优质蛋白对维持身体健康至关重要。鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼虾肉、牛羊肉等都是优质蛋白的良好来源。蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，对于身体的生长发育、修复受损组织以及维持正常的生理功能起着关键作用。以鸡蛋为例，它含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，是最理想的优质蛋白质。对于儿童来说，充足的蛋白质摄入有助于骨骼、肌肉和器官的生长发育；成年人则依靠蛋白质来维持肌肉质量，保持身体活力。在选择肉类时，应尽量避免高脂肪的肉类，如肥猪肉等，可多选择脂肪含量较低的鸡胸肉、鱼肉等。像三文鱼，不仅富含优质蛋白质，还含有对心血管有益的不饱和脂肪酸，既能满足身体对蛋白质的需求，又有助于维持心脏健康。
（三）膳食纤维与维生素的摄取
膳食纤维对肠道健康有着不可忽视的作用。它可以促进肠道有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，预防便秘、肠癌等肠道疾病。我们可以通过多吃蔬菜水果和适量的坚果来补充膳食纤维。例如，每 100 克苹果中含有约 1.2 克膳食纤维，而每 100 克杏仁中的膳食纤维含量可达 12.5 克。但坚果中油脂含量较高，每天食用一小把即可。此外，动物内脏和胡萝卜对补充维生素 A 极为重要。维生素 A 对于视力保护、皮肤健康以及免疫功能的正常运作都有着关键作用。动物肝脏如猪肝，每 100 克中维生素 A 的含量高达 4972 微克视黄醇当量，胡萝卜中的 β - 胡萝卜素在人体内可转化为维生素 A，每 100 克胡萝卜中维生素 A 含量约为 685 微克视黄醇当量。
健康生活习惯：点滴累积健康
（一）无糖饮料的真相
在日常生活中，饮料的身影无处不在，无论是快餐馆、加油站，还是自动贩卖机，都充斥着琳琅满目的饮品。许多人出于对健康的考虑，会限制含糖饮料的摄入，然而，他们却往往忽视了无糖饮料可能存在的风险，对无糖饮料的摄入毫无节制。事实上，美国儿童和青少年饮食中 41% 的添加糖来自于饮料，这充分说明了饮料在日常饮食中是添加糖的重要来源。国家健康统计中心的一项研究发现，青少年每天从含糖饮料、茶和能量饮料中摄取 327 卡路里，这无疑对身体健康产生了潜在威胁。虽然无糖饮料不含传统意义上的糖，但其中往往添加了人工甜味剂或其他化学物质。例如，一些无糖饮料中含有的阿斯巴甜、安赛蜜等人工甜味剂，其安全性在学术界仍存在争议。有研究表明，长期大量摄入这些人工甜味剂可能会影响人体的代谢功能，干扰肠道微生物群落的平衡，进而对身体健康产生不利影响。因此，建议每天最多只喝一瓶含人工甜味剂的无糖饮料，并且切不可用无糖饮料完全代替含糖饮料，以免对健康造成潜在危害。
（二）早餐的纤维素力量
早餐作为一天中最重要的一餐，其营养搭配对于维持身体健康至关重要。营养治疗师 Carol Ann Brannon 深知这一点，她每天都会为自己和家人准备富含纤维素的谷类早餐，确保谷类食物中的纤维量超过 3 克。以燕麦片为例，它是一种优质的高纤维早餐选择。每 100 克燕麦片中约含有 10 克左右的膳食纤维，这些膳食纤维可以分为可溶性和不可溶性两种。可溶性膳食纤维在肠道中能够吸收水分，形成一种黏性物质，减缓食物的消化速度，从而稳定血糖水平，降低胆固醇的吸收。不可溶性膳食纤维则能增加粪便的体积，促进肠道蠕动，预防便秘。此外，像全麦面包也是不错的选择，它相较于普通白面包，保留了更多的麸皮和胚芽部分，富含膳食纤维、维生素 B 族以及矿物质等营养成分。在选择早餐谷类食物时，应尽量避免那些经过高度加工、添加了大量糖分和人工添加剂的产品，优先选择天然、低糖、高纤维的谷类，如糙米、全麦片等，这样既能为身体提供持久的能量，又能促进肠道健康，开启活力满满的一天。
（三）蔬菜水果的日常摄入
临床营养师 Barbara Quinn 对蔬菜水果的摄入极为重视，她每天都会认真记录自己蔬菜和水果的摄入量。这是因为蔬菜水果富含人体必需的维生素、矿物质、膳食纤维以及多种植物化学物，这些营养成分对于维持身体健康起着不可或缺的作用。例如，维生素 C 在柑橘类水果、草莓、猕猴桃等中含量丰富，它具有抗氧化作用，能够增强免疫力，促进胶原蛋白的合成，有助于伤口愈合和皮肤健康；矿物质如钾在香蕉、菠菜等蔬菜水果中含量较高，钾对于维持心脏正常功能、调节血压具有重要意义。每顿都摄入蔬菜水果能确保身体持续获得这些营养物质的供应，保持身体各项机能的正常运转。增加蔬菜水果摄入量的方法有很多。可以将水果切成小块，作为零食随时食用；在制作沙拉时，多加入各种颜色的蔬菜，如黄瓜、番茄、生菜、紫甘蓝等，不仅美观可口，还能增加营养摄入的多样性；还可以将蔬菜榨汁饮用，但要注意尽量保留果渣，以获取更多的膳食纤维。
（四）饮酒的适度原则
注册营养师 Kathleen Zelman 指出，如果对饮酒没有节制，卡路里的摄入会迅速增加，从而对身体健康造成潜在威胁。为了有效控制卡路里的摄入，她建议只在周末饮酒，并且将饮酒量控制在每天一到两杯。例如，一杯 150 毫升的葡萄酒大约含有 120 - 150 卡路里，一杯 350 毫升的啤酒大约含有 150 - 200 卡路里，而一杯 40 毫升的烈酒（如威士忌、伏特加等）大约含有 90 - 110 卡路里。过度饮酒对身体的危害极大，它会对肝脏造成严重损伤，引发酒精性肝病，如脂肪肝、肝炎、肝硬化等；还会影响心血管系统，导致血压升高、心律不齐等问题；同时，过度饮酒也会削弱免疫系统功能，使人更容易患上各种疾病。因此，遵循适度饮酒的原则，不仅能够享受饮酒带来的愉悦，还能最大程度地减少对身体的伤害。
（五）晚饭后的健康饮品
晚饭后，来一杯热茶或者无咖啡因拿铁，是一种非常健康的选择。茶中含有丰富的抗氧化物质，如茶多酚等，这些抗氧化物质具有清除自由基、延缓衰老、预防癌症等多种功效。例如，绿茶中的儿茶素含量较高，具有显著的抗氧化和抗炎作用；红茶经过发酵后，含有茶黄素、茶红素等成分，对心血管健康有益；花草茶如薄荷茶、甘菊茶等则具有舒缓身心、促进消化的作用。无咖啡因拿铁则以牛奶为主要原料，牛奶富含蛋白质、钙等营养成分，能够为身体提供营养补充，同时又避免了咖啡因可能带来的兴奋作用，不会影响睡眠质量。对于那些在晚饭后容易感到饥饿，想要吃甜点或零食的人来说，喝一杯这样的健康饮品可以在一定程度上满足对甜食的渴望，减少高热量、高脂肪零食的摄入，从而有助于控制体重。
（六）饭前水果的巧思
公共利益科学中心的营养部主任 Bonnie Liebman 有着非常巧妙的健康饮食方法。在准备晚饭时，她会提前为家人准备一些素菜和水果，让家人在等待吃饭的过程中先吃这些健康的食物。这样一来，在晚餐上菜之前，每个人都能摄入一两份水果或蔬菜，从而减少了对不健康食品的摄入。例如，苹果是一种非常适合饭前吃的水果，它富含果胶等膳食纤维，可以增加饱腹感，减少正餐时的食量。同时，苹果中的有机酸还能促进胃肠蠕动，帮助消化。饭前吃水果还能使血糖在饭前得到一定程度的提升，避免因饥饿导致用餐时血糖急剧上升，从而有助于稳定血糖水平。此外，像黄瓜、番茄等蔬菜也可以作为饭前的开胃食物，它们富含水分和维生素 C，热量低且营养丰富，既能补充身体所需的营养，又不会给身体带来过多的负担。
健康生活方式：全方位守护健康
（一）规律排便的重要性
英国伦敦国王学院的一项新研究建议，每天排便 1 - 2 次是健康频率，而我国专家认为，两三天排便一次或一天 1 - 3 次都算正常范围。每天清晨，人体会产生起立反射，且早餐后胃结肠反射最强，可刺激结肠蠕动，形成排便反射，此时如厕有助于排空整晚代谢产生的 “废料”，对预防肛肠疾病大有裨益。每日排便多次者，未来 5 年内患结直肠癌的风险可能升高；长期便秘会增加结直肠癌等疾病风险，用力排便时，心血管疾病患者血压升高，易引发脑出血等意外；持续腹泻可能导致电解质失衡、营养不良、贫血等。
（二）影响排便的因素
饮食不当：若饮食中膳食纤维或水分不足，人体内粪便移动速度会减慢，水分逐渐被身体其他部位吸收，使粪便干结、移动困难，最终导致便秘。夏季过多饮用冷饮、吹空调，或食用牛奶、鸡蛋、辣椒等个人不耐受的食物，可能引发胃肠功能紊乱，引起腹胀、腹泻。
久坐不动：长期缺乏运动、久坐等 “懒” 习惯，会使肠道蠕动减缓。此外，忍便不排会使粪便在肠道内停留时间过长，被进一步吸收，体积变小，难以刺激肠道产生便意，久而久之，直肠对粪便的压力刺激也会逐渐不敏感，加重便秘。
疾病影响：服用抗抑郁药、钙剂、利尿剂等药物可能导致便秘；服用洋地黄类药物，或患有甲亢、肾功能不全等疾病的患者易出现腹泻症状。若出现此类情况，患者应及时与医生沟通，调整药物或服药时间，以减少胃肠道副作用。
乱吃泻药：目前便秘人群的突出问题是 “乱吃泻药”。市面上的清肠产品大多包含芦荟、大黄等泻剂成分，长期服用会产生依赖性，导致结肠黑变病，减弱肠蠕动，使便秘进一步加重。不过，结肠黑变病属于良性病变，停服泻药后，肠道可逐渐恢复正常。若慢性便秘患者需长期使用泻药，最好在医生的指导下进行，医生通常会采用药物调节患者的肠道菌群，但由于每个人肠内的菌群情况各异，需定制个性化方案，以达最佳疗效。若患者用药一段时间后病情未见好转，应及时寻求医生帮助，调整治疗方案。
（三）培养健康的排便习惯
若想排便时间更规律，可在每天清晨或固定时间如厕。即便当时没有便意，身体也会逐渐适应，久而久之，到了特定时间便会自然产生便意。但需注意，如厕时间不宜过长，最好控制在 5 - 10 分钟内，否则会增加痔疮风险。
身心平衡：健康的心灵滋养
心理健康与身体健康犹如车之两轮、鸟之双翼，相互影响、紧密相连。长期处于心理压力之下，身体会释放应激激素，如皮质醇，这可能导致血压升高、心率加快，增加心血管疾病的风险。消化系统也会受到影响，可能出现胃痛、消化不良、食欲不振等症状。心理压力还会削弱免疫系统功能，使身体更容易受到病毒和细菌的侵袭，导致频繁生病。焦虑和抑郁等情绪问题也可能引发失眠、疲劳、头痛等身体不适，严重影响生活质量和工作效率。
保持良好心态对健康至关重要，以下是一些实用建议。
冥想：这是一种有效的放松方式，能帮助我们集中注意力，平静思绪。找一个安静舒适的角落坐下或躺下，闭上眼睛，专注于呼吸，当杂念浮现时，不要刻意驱赶，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。每天坚持冥想 15 - 30 分钟，可显著减轻压力和焦虑，增强心理韧性。
运动：它不仅有益于身体健康，对心理健康也大有裨益。运动能促使身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质被称为 “天然的快乐荷尔蒙”，能改善情绪，带来愉悦感和成就感。可以选择自己喜欢的运动方式，如跑步、游泳、瑜伽、骑自行车等，每周至少进行三次，每次 30 分钟以上的运动。
社交：与亲朋好友保持良好的沟通和互动，能为我们提供情感支持，减轻孤独感和压力。可以定期与朋友聚会、聊天，分享生活中的喜怒哀乐；也可以参加兴趣小组、俱乐部或志愿者活动，结识志同道合的新朋友，拓展社交圈子，丰富生活体验。
培养兴趣爱好：投入到自己热爱的活动中，能让我们暂时忘却烦恼，专注于当下，享受快乐和满足。可以是绘画、书法、摄影、音乐、阅读、手工制作等，找到能让自己心灵得到滋养的事情，并坚持去做。
