拨开情绪迷雾，实现情绪自由。

大家好，我是张维扬，本课程由武志红心理和看见心理联合出行。

今天来到了我们的第18课。

第18课是我们整个应对情绪模块中关于良性应对的第1部分，良性应对方式除了觉察之外，还有接纳和表达。我们将会在接下来的课程中陆续展开。

那么今天我们要来讲的觉察，是觉察身体。或者说觉察情绪在身体里的投影。

我们的意识要想对任何内容进行操作，首先就要让它成为我们意识的一个课题。

举个例子，比如说你要拿茶杯，这么一个简单的动作，你的意识必须先通过你的感官，首先要发现这个杯子。即使是一个盲人他看不到杯子，但是呢，也要先用手摸得到这个杯子，也就是感官必须使得这个杯子成为你意识的客体，所以你才能操作它才能拿起它。

如果我们要应对情绪，首先得知道此刻我们有什么情绪，这个情绪在我此刻的生命中是以一个什么样的形态存在。

我们又把觉察分为三个部分，分别是觉察身体，觉察情绪和觉察念头。

为什么要把觉察身体放在第1个呢？

因为正如我们在第11课，也就是在看待情绪的这个模块中所说的，我们说情绪的土壤是身体。

那在这里有必要简单地复习一下，在那节课就我们说了，在中医体系里五脏和我们的5种情绪之间的对应，我们还说了很多未能表达言说的情绪，都储存在我们的身体。身体与情绪是双向互动的。

也就是说，情绪影响着身体，反过来身体也影响了情绪，我们还谈到了身体和情绪都具有当下性，也就是说情绪通过身体将我们锚定在当下。

在我们建立了这些基本的概念之后，那么这一节课我们主要讲的是如何通过觉察身体去发现此刻活化的情绪在我们的身体里，是一个什么样的状态。

具体怎么做呢？

第1步最重要的是当你觉得你有任何的情绪，也许你还不能很清晰的命令它，这也没有关系，就是一旦觉察你有某种情绪，你想去更清楚的感知它并且看到它的时候，那么我们首先要做一个被称之为脱扣的操作。

什么叫做脱扣呢？

所谓的脱扣就是在意识层面上停止对情绪做任何的处理和人和的归因。

举个例子，你现在可能感受到你有一些情绪，好像是有些焦虑。然后你的意识对你的焦虑做了某种解释或者归因。比如你就说，唉呀我现在的焦虑可能跟我一个月以后有一个重要的考试有关。

但是我们觉察的第1步，就是要把你的意识对这个情绪的任何解释以及归因切断，转而直接观察这种情绪，或者说这种感受在你身体当下的投影。

也就是说去观察这种感受在你的身体此时此刻是以怎样的形态存在，这一点是特别重要的。因为一般的人在意识层面做归因时，其实他就会无休止地去根据以前的经验找办法找对策或者进一步做更多的解释。

比如说我以前考试碰到这种焦虑是怎么应对的，总之慢慢的实际上这种意识的操作就已经让他远离了情绪本身了。

那么这个就不是我们所说的良性应对了，因为一时的操作实际上会让我们离情绪越来越远。

因为这一点比较重要，我就再举一个例子来说明一下这个脱扣到底是什么意思。

这就好比一个人在大街上突然有一个人过来，莫名其妙的捅了他一刀，然后捅他的人呢就跑了。这个时候他的旁边正好路过一个医生，这个医生作为一名专业的医生，他其实在第一时间考虑的并不是如何抓到这个捅他的人，也不是去搞清楚这个人为什么捅他，是认错人了吗是仇杀呀还是怎样？医生根本就不关心这些。

医生关心的是刺客到底捅到哪了？伤到哪了，哪些组织受到了损害，然后当下怎么处置。医生此刻的态度，也就是说他对发生这件事情的原因不去关心，这个就是我们所说的脱扣啊。

他把所有的注意力都放在了被捅了一刀的人此刻的生命状态上。

那回到我们所说的觉察，当你身上有什么情绪已经活化的时候，不管是什么原因造成你的情绪，只管情绪此刻在身体中的形态是怎样的，这样就直接贴近了第1手的感受。

当我们能够真正脱扣了之后，我们就可以把所有的注意力都聚焦在我们的身体上。然后我们按下面四个步骤对我们的身体进行细致的观察：

第一就是观察我们的外感，什么叫外感呢？就是我们有眼耳鼻舌身这样几个从外部感知信号的通道。

可以一次去感受比如说此刻我眼前的光线是怎样的，我耳朵听到的声音是这样的，我的鼻子闻到的气味是怎样的？我的舌头里啊，有没有一些什么特殊的味道，我身体的体味以及我的环境所处的一个相对的位置，比如说此刻我是站着的还是坐着的？站着的话我可以去感受一下我脚踩的地面，比如说它的软硬程度。坐着的话，那我就可以体会一下我的沙发或者座椅对我身体的这种支撑。

大家会发现，其实这种对身体的外感的观察是非常细致，而这种观察会带来两个好处，第1个就是使得我们进一步的将自己的注意力观察力锁定在我们的身体上，因为在你观察外感在每一个当下身体的信号的时候，实际上啊，你已经回到了身体。

第2个好处是由于你身体的感受是一个持续的状态，所以这种观察会让你回到当下。

也就是说在任何一个当下你总有一个身体的状态，可以去观察。

好，进行完外感的观察之后，我们就要进入第2层，对内感的观察。

什么叫内感呢？我们有一些内在的感受，比如说酸麻痒涨饥饱，或者说在某些情绪下，你会觉得你心跳在加速或者感觉什么地方在出汗，又或者是什么部位在微微发抖，这些都是内感，其实这些内感已经有相当的部分跟你的情绪有关，或者说是你的情绪在你身体上的一个反应。

比如说当你准备要上台演讲，或者说刚进行完一次表演，你可能会感到双脚发软发麻。

或者说你在工作会议中突然被提问，一下你就会感到心跳加速，浑身冒汗。

好，在我们对内感进行了一个细致的观察之后，我们就进入了第3个层面：关注我们的呼吸。

其实我们的呼吸跟我们的情绪有相当的关系，比如说我们在非常紧张的时候，我们下意识地屏住呼吸。我们兴奋的时候，呼吸会急促。

所以在你细致的观察呼吸的状态的时候，其实有相当的关于情绪的信息会被你感知到。

比如说你发现现在的呼吸很急促，或者是吸气还可以呼吸比较困难，或者反过来。要注意这种观察都是纯粹的观察，我们称之为如实观察。也就是说只观察但并不对观察到的内容做任何的调整和评价。

经过了前面三个不同层次的观察，也就是说观察外感，观察内感，关注呼吸之后，我们进入了第4步，就是说将自己的注意力聚焦在当下。

第4步很关键，它是个时间概念，什么意思呢？

其实就是要让你的注意力不要跑，不要分析不要判断。

比如说在你发现你的呼吸很急促的时候，你说你看我现在呼吸很急促，肯定是什么原因造成的，然后你又开始在意识上做一些处理，做一些推理，做一些评价，或者开始做一些调整，这个都是我们要尽量避免的。

我们所谓的聚焦当下，是指让你待在对身体当下状态的一个持续的观察中。在这个时间里在这个状态里待的越久，逐渐的你就会对各种情绪在你身体上的反应越来越熟悉，越来越敏感。

如果你长时间做这样的训练啊，你就会很熟练，比如说你就会知道我在焦虑的时候我的身体会有什么反应，但是这个反应并不是有你的意识在一开始就分析出来的，它来自于我们刚刚所说的啊，这样的一种长期的结构化的观察。

好，下面我们总结一下，我们这节课讲的是觉察的第1个层次叫觉察身体，它分为这几个步骤，第1步是脱扣所谓的脱扣是指切断你的意识，对当下情绪的不做任何理解评价归因和处理。第2步是转向身体首先观察外感，然后观察内感，然后关注呼吸，然后让自己持续的聚焦当下。

今天我们实际上是比较简单的讲了非常重要的一个步骤，就是如何在觉察的时候，以身体作为一个非常重要的开始。

今天的内容就是这样，我们下节课再见。